Aumento Velocita'

[fratris]

1,790?

Dò anche una controllata al libro di Pizzolato e ti dico cosa risulta.

Hai anche preso i tempi ogni 400 mt e i bpm?

[Marco87]

1,790?

Dò anche una controllata al libro di Pizzolato e ti dico cosa risulta.

Hai anche preso i tempi ogni 400 mt e i bpm?

No e no, pero' ogni tanto davo un occhio al garmin e son stato sempre sui 3'54"/km, secondo piu' secondo meno...

[Marco87]

Mi son letto un po di roba sul sito di Pizzolato e sono arrivato a questa conclusione:

Velocita' media durante la prova: 15.34km/h
SAN: 14.57km/h (15,34km/h x 0,95)

E ho calcolato i ritmi come scritto nell'articolo:

Lungo Lento (LL): 5'00"/km
Corsa Lenta (CL): 4'52"/km
CLS (Corsa Lunga Svelta): 4'45"/km
CM (Corsa Media): 4'35"/km
Corto Veloce (CV): 4'20"/km
Ripetute Lunghe (RL) 2km: 4'05"/km
Ripetute Media (RM) 1km: 4'00"/km
Ripetute Brevi (RB) 500m: 1'57"
Interval Training (IT) 400m: 1'30"
Interval Training (IT) 300m: 1'05"
Interval Training (IT) 200m: 41"

Inutile dire che mi sembrano mooolto ottimistici, anche solo guardando il ritmo del lungo lento... 5'00"/km...

[fratris]

Considerato che ti sei allenato per la maratona il risultato del test va in direzione oppostra a quanto mi sarei aspettata...

Allora, comparando i dati con l tabelle di "correre secondo Orlando Pizzolato", salvo miei errori di calcolo, viene fuori:

tua SAN 14,6km/h = (passo) 4'07"/km
tua velocità media nel test 3'55"/km

Ora, tuo ultimo PB sui 10 km = 48'/49', il che, comparando i valori con la tua velocità nel test, ti dà come atleta con buone caratteristiche anaerobiche!

Dovresti, dunque, concentrarti ulteriormente su lunghi e medi. Da quanti anni corri?

Riguardo alla tua tabella, che riporto:

"- Lunedì: lento recupero a sensazione 8-10km
- Mercoledì: riscaldamento 4-5km / ripetute (come? da quanto? recupero?) / 2-3km defaticamento
- Giovedì: 8-10km lenti
- Venerdì: risc 3-4 + 10-12 medio
- Domenica: gara/lungo/salita"


io inserirei, per la I settimana, queste modifiche:
-lunedì recupero, invece che lento
-martedì lento 10 km
-mercoledì risc 3 km + 3 allunghi/4 poi 4x(1 km VR-10" con recupero BREVE: 600 mt VR+50")+ 1 km defaticamento
-giovedì recupero, invece che lento
-venerdì 12/14 km lenti
- sabato risc + 8 km medi
-domenica 14/16 km lenti

per passare a stimoli più allenanti (gara, CV) la settimana dopo.

Come vedi, quello che ti propongo è molto simile a quanto hai pensato, però distribuito diversamente nella settimana.

L'allenamento, naturalmente, deve darti stimoli allenanti che pian piano progrediscano, dunque... perchè non provi la prima settimana, registri le tue sensazioni, ci dici come va e poi vediamo insieme come procedere?

[Marco87]

@fratris: grazie

Allora, corro da un annetto e mezzo, ma son stato 4/5 mesi fermo, e faccio "seriamente" da circa 6/7 mesi, prima uscivo a caso 1/2 volte a settimana...

Per curiosita' come mai questa settimana dovrei concentrarmi su medi e lunghi?
E, i ritmi da tenere uso quelli che ho scritto nel post precedente? a me sembrano un po sovrastimati, se teniamo conto del pb sui 10km (4'54"/km), il lungo con il nuovo calcolo esce da fare a 5'/km....
Magari e' un po colpa mia che non ho mai affrontato le cose con un certo ritmo e mi sono addormentato su 5'/km

[fratris]

Ciao Marco, rieccoci.
Hai chiarito i miei dubbi: quando hai scritto che ti allenavi per la maratona, ho ritenuto ti allenassi da molti anni e avessi dunque già costruito, con il tempo, una buona efficienza aerobica.
Se ti alleni “sul serio” da meno di un anno, dovresti a maggior ragione costruire prima una buona base di resistenza aerobica (LL, CL, CM) e inserire, in seguito, degli stimoli allenanti per la potenza e capacità aerobica.
Il first, da questo punto di vista (secondo me) è un po' carente.
Ad ogni modo, ormai siamo in periodo gara e quel che è fatto è fatto; dall’anno prossimo, verso ottobre, potrai cominciare a costruire seriamente una buona base concentrandoti su lavori lenti e medi.

Ora, massimizziamo quel che hai.
I lenti serviranno, per l’appunto, per la resistenza aerobica. Idem i medi.
Le ripetute vanno con recupero breve, in modo che i muscoli si allenino a sopportare il lattacido in corsa; sarà molto importante il passo nel recupero, che deve essere al ritmo di corsa lenta e NON in souplesse.
Se non ce la fai, piuttosto và più lento nelle ripetute ma mantieni il passo nel recupero.
A questo punto, considerate le tue caratteristiche, inserirei anche delle sessioni di CV o gare.
Vai con questa settimana e, se ti va, riferiscimi le tue sensazioni e i tuoi BPM durante le varie sedute.
Qual è la tua FCmax?

Infine, riguardo ai tempi delle varie sedute in programma questa settimana, io mi regolerei così:

LL 5’07”
CL 5’00”
CM 4’37”
RM 3’57”

[Marco87]

fratris grazie per tutti i prezioni consigli, per chiarezza e completezza (magari possono essere utili a te o ad altri ), aggiunto alcuni dettagli:

A fine novembre ho iniziato a preparare la maratona seguendo il metodo first, tabella avanzata... martedi ripetute, giovedi medio, domenica lungo...

Per quanto riguarda i lunghi ho fatto 28/32/36/36 tutti finiti discretamente bene e in tempo con quello che prevedevo come ritmo maratona 5'40", la settimana dopo il lungo un 21/24km (credo quindi di aver comunque un po di km sulle gambe)...

Sempre seguendo il first facevo le ripetute:
- 400m a 4'11" (1:40-1)...
- 800m a 4'17"/km
- 1600m a 4'27"/km

Il 20 febbraio ho fatto una mezza maratona competitiva e ho finito con un ritmo totale di 5'10"/km (si e' trovata in mezzo ai due lunghissimi)...

Altra cosa, quando ho provato i 10km, rimanendo su un passo medio tra 4'50"/km e 5'/km dopo alcuni chilometri le gambe diventavano pesanti, quindi direi che il problema e' tanto di fiato bensi (suppongo) di resistenza....

A questo punto, e da quanto hai scritto tu sopra, credo di dover effettivamente migliorare il "supporto" alla distanza correndo lunghi e medi...

Sorvolando sul fatto "periodo gare", sono iscirtto a una mezza tra 20 giorni, per il resto non mi interessa particolarmente la fase competitiva ora come ora, dato che, in ogni caso, farei dei risultati discutibili (in confronto a quello che vorrei/potrei fare).
Volendo impostare un'allenamento decente come se fossimo ad inizio preparazione come potrei procedere?
Sono veramente scarso sulla teoria...

Grazie

Prendendo il tuo suggerimento di qualche post fa, domani dovrei fare:
mercoledì risc 3 km + 3 allunghi/4 poi 4x(1 km VR-10" con recupero BREVE: 600 mt VR+50")+ 1 km defaticamento

ma il VR a cosa corrisponde? (sono veramente ignorante )

[dade]

Che devi correre fino a Verona
ehm velocità di riferimento


Marco complimenti per il test, davvero un bel risultato

[Marco87]

hahah, chiedevo quale VR devo prendere tra i mille valori....

Grazie , per il test sono contento sinceramente non credevo di riuscire a fare cosi...

[dade]

Ehm stasera ho paura di fare casino con qualche tasto edita
Io ho trovato questa definizione, nell'attesa di fratris

VR - Velocità di Riferimento: dovrebbe corrispondere alla velocità di deflessione ottenuta con il test Conconi, alla velocità alla soglia del lattato (4 millimoli) ottenuta con il test del lattato, alla media chilometrica ottenuta nei 3 km + il 10%, alla media chilometrica ottenuta nella prova di 10 km corsa in pianura, meglio se in gara.

Fonte: http://www.fulviomassini.com/index.php? ... Itemid=147