Aumento Velocita'

[Marco87]

Eccomi, che dire:
del prospetto dell'allenamento, i CL e i LL sono pallosissimi ma sono da fare, e siccome non me ne intendo proprio per me va bene, mi fido di te

Per quanto rigarda il calendario, quanto puo' durare il programma di allenamento?
Diciamo che vorrei allenarmi per essere pronto per settembre (ci sara' sicuramente qualceh gara bellina da fare), e ottobre.... quindi se usiamo aprile come potenziamento, per allenamento specifico ci sarebbe (maggio/giugno/luglio/agosto)...
Se proprio volete allungo un po il potenziamento, ma che palline

Inizio fornendoti alcuni miei dati:
Bpm riposo: 49 (provata la mattina da sveglio ormai un mesetto e mezzo fa, domani ricontrollo)
Kg peso: 54-55kg
Altezza: 169cm
SAN: 14.6km/h (al 28-3-2011)

Ed ora l'analisi dell'allenamento odierno, CL 10km (passo 5'00"/km)..
Come detto in precedenza mi sono portato un secondo orologio per monitorare la FC, anche se non possiamo avere un grafico ho controllato spesso...

L'allenamento si puo' trovare su garmin connect QUA

KM	FC
0-4	165-168
4-8	168-172
9-10	172-175

Premessa: mi ricordavo di fare molta piu' fatica a correre 10km a questo ritmo, evidentemente la preparazione alla maratona qualcosa ha fatto, li ho finiti tranquillitamente...

Note:
Ho tagliato il km 10 in 49:48.
I primi 4 km sono andati tranquillissimi, la FC non e' mai salita sopra i 168, nessun tipo di fiatone potevo parlare tranquillamente...
I secondi 4 km, fc tra 168 e 172 circa, come sopra nessun problema a parlare, 3/4 passi per respirare e altrettanti per buttare fuori l'aria, ho avuto alcuni picchi di FC a 175-177 ma in corrispondenza di un aumento di passo approssimativamente intorno ai 4'50" (ogni tanto che accelero senza accorgemene)...
Gli ultimi 2km, FC tra 172-176, riesco a parlare, respirazione e' leggermente accelerata...

In linea di massima con un passo tra i 4'55" e i 5'05" ho la FC tra 165 e 175..
con un passo intorno ai 4'50" ho la FC tra i 175 e i 180...

Non saprei dirti quanto ho di FCMax, nei prossimi giorni sarebbe il caso di fare una prova per rilevarla?

[fratris]

puoi vivacizzare il LL:
- inserendo ogni km e mezzo circa una variazione di passo un po' più veloce di circa 400 mt OPPURE
- correndo gli ultimi 3 km in progressivo di 5" OPPURE
- correndo su salite e discese NON impegnative E
portandoti un bel walkman!

la frequenza cardiaca a riposo andrebbe presa ogni giorno di allenamento

[Marco87]

mi ero perso:

Per quanto riguarda il chilometraggio… che dire? Qual è il tuo chilometraggio settimanale attuale? Come è suddiviso?

Prima facevo 3 giorni a settimana piu o meno 10/15/35 e 15/15/25, ma non mi dispiacerebbe aumentare un po i km, e visto che ho 5 giorni a disposizione si possono suddividere anche meglio...

puoi vivacizzare il LL:
- inserendo ogni km e mezzo circa una variazione di passo un po' più veloce di circa 400 mt OPPURE
- correndo gli ultimi 3 km in progressivo di 5" OPPURE
- correndo su salite e discese NON impegnative E
portandoti un bel walkman!

la frequenza cardiaca a riposo andrebbe presa ogni giorno di allenamento

I consigli per i LL ne terro' conto domenica quando faro' il primo lunghissimo...
Per quanto riguarda la musica, prima la ascoltavo sempre, ma da dicembre ho smesso e sto anche meglio, mi sono fatto tutti i lunghi pre maratona (compresi i 2x36) da solo e senza musica, sto piu' in pace con me

Rinnovo i ringraziamenti, per me l'allenamento del primo mese ci puo' stare, in caso valuta(te) se c'e da cambiare qualcosa o allungare la parte iniziale di un po... Rimango in attesa dei chilometraggi

ah stavo per dimenticare... Da domani giuro che prendero' la frequenza cardiaca la mattina appena sveglio, prima e dopo l'allenamento

[fratris]

Eccomi, che dire:
del prospetto dell'allenamento, i CL e i LL sono pallosissimi ma sono da fare, (..) Se proprio volete allungo un po il potenziamento, ma che palline

Alla luce di questi commenti e alla luce del fatto che hai un chilometraggio pregresso di 60km/sett, secondo me potremmo inserire queste modifiche:

questa settimana
1 CL 10 km
2 CL 12 km + 5 all 100 mt
3 CL 8km + tecnici
4 LL 16 km

II settimana
1 CL10 km + 5 allunghi
2 risc 3km + CLS 8 km
3 PR: 6km CL + 4Km CM + 1Km CV +1km come viene ma più veloce di quello prima
4 CL 8km (+ se vuoi tecnici)
5 LL 17/18 km

III settimana
1 CL 10 km + 5 allunghi
2 risc 3 km + CLS 8 km
3 CL + 7/8 allunghi 100 mt
4 CL 8 km (+ se vuoi tecnici)
5 LL 17/18 km

IV settimana
1 CL 10 km + 5 allunghi
2 risc 3 km + CLS 10 km
3 PR: 7 km CL e poi 3 km progressione -10"/km
4 CL 8 km (+ se vuoi tecnici)
5 LL 18/19 km

Ho sostituito due sessioni di cl con due progressivi ed ipotizzato un chilometraggio.
Inserirei i recuperi dopo CLS e LL.

Dopo decideremo che fare: ad oggi, sui lenti hai una deriva cardiaca abbastanza elevata che dovebbe diminuire con l'allenamento e l'aumento dell'efficienza aerobica.

Made in Japan, tu cosa ne pensi?
Hai proposte alternative/miglioramenti?

Ed ora a voi!

[madeinjapan]

Mi sembra buono
L'unica cosa darei un po' più di enfasi alle andature tecniche che vengono troppo spesso sottovalutate (anche dal sottoscritto )

Dopo il test del 1° maggio si vedrà come continuare.

[fratris]

Bene, allora ultima rifinitura:

1) la dicitura più SE VUOI tecnici diventa
più TASSATIVAMENTE tecnici, 3 serie da due skip - calciata - balzata

e

2) il riscaldamento prima della CLS diventa 3 km + tecnici 3 serie da 2 skip -calciata-balzata

ED ORA VAI!

[Marco87]

Perdona l'ignoranza ma, non ho ben capito cosa intendi per "tecnici" (che dovrei fare nella prossima seduta), per meglio dire due skip, calciata, balzata so cosa sono, ma per quanto tempo devo farli?
Altra domanda: ho un giorno di riposo da fare sta settimana, lo faccio domani oppure domani faccio l'allenamento e riposo dopodomani?

Resoconto Allenamento:
Link Garminconnect: http://connect.garmin.com/activity/76348013
Bpm riposo: 42 (mattina dopo colazione)
Bpm riposo: 45 (poco prima di uscire a correre)
Kg peso: 54
Seduta: CL 12km + 5allunghi
Passo seduta specifica: 5'00"/km (CL)
Bpm seduta specifica: Spiegato nelle note

Note (compresi tuoi commenti sulla fatica):

Non devo piu' uscire alle 17 fa troppo caldo, in ogni caso seduta andata meglio di quanto pensassi.
Sta mattina avevo un fastidio al ginocchio sinistro e facevo un po di fatica a far le scale ma, con il passare della giornata e' sparito e sono quindi uscito a correre, durante la corsa comunque non mi ha dato nessun problema...
Per quanto riguarda la FC nessuna nota in particolare, e' andato tutto come ieri con l'unica differenza che ha iniziato a "salire" al km 5/6 invece che al 4/5...
Come si puo' vedere dagli intermedi del garmin connect, gli ultmi 2 lap sono quelli degli allunghi...
Gli allunghi (correggimi se sbaglio a farli) li faccio aumentando gradualmente la velocita' fino ad arrivare alla SAN (credo di averla superata in tutti e 5 gli allunghi oggi, vabbe'), arrivato ai 100 metri rallento gradualmente, percorro altri 100-150 metri lentamente il tutto per 5 volte, il primo e' stato un po cosi, gli altri mi hanno dato una bella sensazione di leggerezza, meschino me che non li ho mai fatti in questi mesi, sembrano veramente utili...

[fratris]

Marco, per i tecnici non c’è una vera e propria regola: considerato che skip e calciata si fanno quasi sul posto, io facevo 20 mt, poi tornavo indietro al passo e poi ricominciavo; per la balzata, facevo una decina di balzi.
L’importante è la corretta esecuzione, la reattività del piede (deve essere scattante come se la pista fosse bollente e deve tornare su come dopo essersi scottato); nella balzata devi sentire un solo rumore e devi essere bello elastico.

A sensazione, non devi affaticarti troppo, quando senti fatica nelle gambe fermati e comincia con l’altra ripetizione.

La pausa va bene oggi.

Infine, gli allunghi sono fatti bene, non sono scatti e dunque non devi raggiungere la tua velocità massima.
L’unica cosa è che, tra un allungo e l’altro, tornerei al ritmo normale (CL) per 100 mt invece che 150.
Dopo il lento, gli allunghi risvegliano piedi gambe e… mente, vero?

[Marco87]

Marco, per i tecnici non c’è una vera e propria regola: considerato che skip e calciata si fanno quasi sul posto, io facevo 20 mt, poi tornavo indietro al passo e poi ricominciavo; per la balzata, facevo una decina di balzi.
L’importante è la corretta esecuzione, la reattività del piede (deve essere scattante come se la pista fosse bollente e deve tornare su come dopo essersi scottato); nella balzata devi sentire un solo rumore e devi essere bello elastico.

A sensazione, non devi affaticarti troppo, quando senti fatica nelle gambe fermati e comincia con l’altra ripetizione.

La pausa va bene oggi.

Infine, gli allunghi sono fatti bene, non sono scatti e dunque non devi raggiungere la tua velocità massima.
L’unica cosa è che, tra un allungo e l’altro, tornerei al ritmo normale (CL) per 100 mt invece che 150.
Dopo il lento, gli allunghi risvegliano piedi gambe e… mente, vero?

Oggi e' stata veramente dura non uscire a correre, avevo troppa voglia, il tempo fantastico e le gambe pure... Domani solo 8km, finiro' subito

Gli allunghi di ieri fondamentali, le gambe stanchine per il lento, dopo gli allunghi stavo benissimo, avevo l'impressione di non aver nemmeno iniziato l'allenamento...

Domani ti faro' sapere come andra' con i tecnici, skip e calciata non dovrei aver problemi, l'unico dubbio e' sui balzi, ma finche non provero' non so dire

[fratris]

Eh, si, l'allenamento più duro del runner...

...IL RECUPERO!!!!