Mantenimento forma per gare 10K

[Mancio82]

Ciao a tutti,
sto cercando di capire come si possa mantenere alta la forma fisica per poter affrontare gare ravvicinate sui 10K sempre al massimo;

Vi faccio un esempio: il 1 Maggio gara; dopo la gara penso in una settimana di scarico; mi rimangono 15 giorni alla successiva (il 21 Maggio).

In questi 15 giorni, quale può essere un buon allenamento di mantenimento?

[fratris]

...in fin dei conti non sono così ravvicinate, ad ogni modo la valutazione non può essere fatta su due sole gare.
Bisognerebbe sapere quante ne hai in calendario questa stagione e cosa hai fatto sino ad ora, per poter rispndere concretamente.

Per il resto, i consigli classici: il giorno dopo recupero, quello dopo ancora lento o lento di rigenerazione, poi seduta specifica (ripetute, immagino).
Infine, diminuire in fase gara il chilometraggio settimanale.

Lo scarico, eventualmente, va fatto la settimana prima della gara e non dopo.

[Claudio]

...in fin dei conti non sono così ravvicinate, ad ogni modo la valutazione non può essere fatta su due sole gare.
Bisognerebbe sapere quante ne hai in calendario questa stagione e cosa hai fatto sino ad ora, per poter rispndere concretamente.

Per il resto, i consigli classici: il giorno dopo recupero, quello dopo ancora lento o lento di rigenerazione, poi seduta specifica (ripetute, immagino).
Infine, diminuire in fase gara il chilometraggio settimanale.

Lo scarico, eventualmente, va fatto la settimana prima della gara e non dopo.

Ammazza Fra ,ce capisci proprio !!!! Giusta risposta

[Mancio82]

Solitamente una settimana di scarico come va impostata?

Generalmente a pieno carico faccio 4 uscite:

1 Progressivo (4-3-2-1 oppure 5-4-2-1)
1 Ripetute (prediligo le brevi e medie)
1 lento
1 Lungo oppure 1 Medio a distanza variabile...

Nella settimana di scarico, devo diminuire le prove di qualità e i Km ho capito bene?

[fratris]

...Direi, visto che c'è una sola uscita "di qualità" (cioè specifica) nel tuo programma, se levi pure quella finisce che non ti alleni più.

Quello che puoi fare è diminuire i km del lento pre gara, correndo al max 5 km più qualche allungo.

Quello che mi lascia perplessa è il tuo programma nella sua interezza, ad essere sincera (mamma mia che parti da antipatica faccio).
Però non conoscendoti, non sapendo nulla di te (da quanto corri, che hai fatto sino ad ora, ecc ecc) mi è impossibile farmi un'idea generale...

Io ti direi continua a correre e a divertirti, non fare stravolgimenti nel pre gara e limitati a fare un allenamento più leggero nella seduta che precede la 10 km.

Se ti consola, pensa a me: dal 3 aprile al 5 giugno ho da correre 7 gare, più o meno una a settimana...

[Mancio82]

Eh ma anch'io mi sa che dovrò correre un pò di gare e garette, ed è per questo che sto riflettendo sullo scarico...

Cosa non condividi dell'allenamento? Dimmi pure a me fa solo piacere discuterne...

Ti dico che sto seguendo il programma per 10000 che ho trovato sul sito di Albanesi, visto che leggendolo mi sono incuriosito e lo sto attuando....

[fratris]

Mi lascia preplessa il fatto che non vedo sedute per la potenza aerobica.
Che lo trovo ripetitivo.
Che il medio sotto gara... mah? Io li corro nella fase specifica ma non in quella agonistica.

[Mancio82]

No beh non lo faccio mai il fondo medio sotto gara, forse non mi sono spiegato bene
Sono passato da tre settimane da un allenamento da 3 uscite ad uno da 4...

Come sedute per la potenza aerobica cosa mi consigli? In che modo posso variarlo per renderlo meno ripetitivo?

Grazie

[radikkio]

Mancio 82, hai preceduto la mia domanda sulla potenza aerobica

Io esco 5-6 volte a settimana, non seguo programmi, e in tutta la stagione farò una decina di gare (tutte tra 8 e 12 km tranne un 3000 ed una mezza)
Quest'inverno ho fatto un sacco di fuoristrada (mi diverte troppo) fondo medio e veloce su strada, qualche progressivo, ripetute in salita.
Da un po' ho tolto il medio (perché mi rompo le palle), ridotto le ripetute in salita, allungato il veloce ed ho aggiunto ripetute in pista (roba corta, massimo i 400) perché mi diverte e mi fa girare le gambe, specie se il giorno prima mi sono fatto un'ora e mezza abbondante di saliscendi carsici; non rinuncio al trail manco morto

Pare funzionare perché nelle prime due gare della stagione sono andato più forte della scorsa.

Fatto curioso le gare che andrò a fare nei prossimi 3 mesi via via più corte. Domenica scorsa 12 km, fra un paio di settimane 10, poi 8, quindi 9, poi 5 ed infine i 3000 su pista (e saremo a giugno, poi pausa estiva)
Tra un po' proverò a pescare qualcosa per dare una rifinita in vista dei 5 e 3mila.

[Mancio82]

Più che altro mi interesserebbe molto capire, su 4 sedute settimanali, come dosare le prove di qualità:

Se faccio Fondo Progressivo, Ripetute Brevi o Medie e Fondo Medio in una settimana, lasciando una sola seduta di scarico (normalmente un Lento di 10-12 Km) non è che mi affatico troppo?

Il lungo lento ogni quanto è consigliato farlo se parliamo di 10K ?

Grazie