Aumento Velocita'

[Marco87]

Cavolo sta discussione e' cosi tanto seguita?

@crop, eh si la salita l'ho trovata e' una bella mazzata (sotto posto i dettagli )
@fratris, alcuni pregi della swissball li conosco gia, potrei comunque fare questa spesa visto che era gia un po che mi girava per la testa, ma alla fine gli addominali li facevo comunque senza e non ho mai fatto l'acquisto...
Per le foto delle salite le ho fatte lo stesso sono un testa dura, alla fine sta settimana con addirittura 3 giorni di riposo mi sembra vuota e dovevo pure riempire l'oretta che di solito usavo per fare la corsa, domani non so come faro' e poi sabato solo 5km

Riguardo le salite con percorso annesso ho trovato 2 giri che potrebbero fare al caso mio:
il primo e' un giro da 1.5km circa cosi composto:
- una salita 15-16% di pendenza lunga 260mt circa
- una parte in piano
- una discesa lunga 360metri
- una parte leggermente in piano
- un 250 metri con lieve salita (1-2%)...

il secondo e' un giro da 900metri circa cosi composto:
- la stessa salita di 15-16% da 260mt circa
- una parte in piano da 50metri
- una discesa molto ripida, mi sa che arriva quasi al 20% con la pavimentazione fatta di sasso che spaccano i piedi a camminare, non immagino a correre...
- la parte in lieve salita di prima (1-2%)

Preferirei il primo giro perche' la discesa del secondo mi spaventa non poco....

Per completezza posto anche le foto:
Salita 15-16% 260metri circa (primo e secondo giro):
http://img806.imageshack.us/img806/1828/salitaa.jpg

discesa lunga 360metri (primo giro):
http://img849.imageshack.us/img849/302/img6419.jpg
http://img829.imageshack.us/img829/7227/img6409z.jpg

discesa circa 20% (secondo giro)
http://img864.imageshack.us/img864/1508/salitab.jpg
http://img191.imageshack.us/img191/1516/salitab1.jpg

[fratris]

Scusa, avevo dimenticato di risponderti riguardo al quttro uscite invece di 5.

Se proprio vuoi, domani puoi fare un lento di 8 km di cui l'ultimo con allunghi, ma senza affaticarti: caricati per la gara

sulle salite ti spiegpo con calma come effettuarle dopo la gara, ora concentrati su questo.
ti anticipo che salirai e tornerai giù in corsa lenta, dunque non hai bisogno del circuito.

[rob_xy90]

mmh.. anch'io ho problemi di velocità (che non so se sono esattamente problemi o va bene cosi!)
allora.. corro per un'oretta ogni uscita (oppure per 10 km, circa un'ora e 10...).. facendo un calcolo approssimativo su un percorso di 1 km fatto più volte, ho notato che la mia andatura standard è tra i 7 e i 7'20'' a km. ma non è troppo lento???? per poter aumentare i ritmi conviene utilizzare magari anche il programma presente in questo forum (dove ho notato che una volta a settimana c'è il potenziamento aerobico che magari serve anche per questo)? dovrei iniziare dallo step 2 perchè un'ora di corsa riesco a farla sempre..(3 volte a settimana)..
a correre più veloce riesco senza problemi ma farei meno della metà del percorso, e devo rallentare!!:)

cmq corro da circa un mese e mezzo.. e il mio IMC è di poco meno di 25! cioè.. 1,88x88kg (21 anni):)

[fratris]

@ rob: ti prometto una risposta con calma domani, oggi ho vari appuntamenti di lavoro

@ marco:
d'ora in poi ti vieto di usare l'iconcina prima di un progressivo!
E sai perchè?
Domenica ho:

risc +
2 ripetute 2 KM con recupero SOLO 500 MT e subito a seguire
4 ripetute 1 km recupero 2'30"

mamma mia
forse era meglio una gara

[Marco87]

@rob non ti voglio cacciare eh, ma forse ti conviene aprire un topic apposta questo sta diventando lungo e incasinato

@fratris ahaha a parte gli scherzi devo ammettere che in queste 4 settimane l'unico progressivo "tosto" e' stato il primo anche perche' non avevo ancora le basi sufficientii per afforntarlo :P

riguardo il tuo allenamento mi piace, peccato che io non devo farlo
Alla fine mi sa che oggi non aggiungero' l'uscita di corsa voglio far guarire per bene la vescica sotto il piede, mal che vada aggiungo 1km al lentino di domani, ovviamente senza stancarmi e sforzarmi inutilmente...


Riguardo la gara hai qualche consiglio particolare??

[rob_xy90]

ok:) grazie fratris:) allora.. aprò un nuovo topic per evitare casini!:)

[fratris]

Allora, per la gara:

Io mi terrei nei primi 3 km intorno ai 4'30", non di meno.
Poi, nei km da 4 a 9, mi metterei a ritmo crociera: l'andatura massima che senti di poter tenere sui 10. Sta tutto a te. E' questione di sensibilità e di esperienza riuscire a tenersi sul limite.
Non ti impensierire troppo, dunque, corri e vai.
Nell'ultimo km aumenta un po' il ritmo (anche se senti che non ce la fai, fallo).
Negli ultimi 400 mt, specie se c'è qualcuno da superare, vai di volata in progressivo.
La volata è solo una questione di testa, ricordalo.
Anche se ti sembra di aver del tutto esaurito le enrgie, puoi farla; sta solo a te avere la volontà. Anzi, quando la fai ti rinvigorisce e sveglia le gambe.

La vescica non è importante, te ne scorderai dopo i primi 100 mt.

Ed ora...

[Marco87]

Resoconto Allenamento:
Link Garminconnect: http://connect.garmin.com/activity/82412506
Bpm riposo: 43 (poco prima di uscire a correre)
Pressione Riposo: 75 min - 113 max
Kg peso: 53
Seduta: CL 6km + 5 Allunghi 100mt
Passo seduta specifica: CL 5'00"/km
Passo medio seduta: 4'51"/km
Difficolta' Allenamento: 4.5/10

Note:
Sono uscito appena sveglio, senza aver fatto colazione, devo ammettere che non sono per niente abituato, mi sentivo "scarico" di energia, oltretutto c'era molto vento contro che non ha facilitato la cosa...
Le gambe stanno bene e la vescica pure... Gli allunghi li ho sofferti un pochino soprattutto verso l'ultimo, ma nulla di particolare

Speriamo che l'uscita mattiniera di oggi serva anche solo a un minimo per farmi andare bene domani :P


Riguardo i suggerimenti della gara... la volata finale e' la cosa che non potrei saltare per nulla al mondo Per il resto dei suggerimenti era un po quello che stavo pensando anche io, sta di fatto comunque che non mi sto a fare troppe paranoie, domani al via corro e si vedra'

[fratris]

per le salite:

non hai una salita che non sia in curva?
Un cavalcavia, qualcosa del genere?
Quella di cui hai postato la foto sembra in curva.

[Marco87]

per le salite:

non hai una salita che non sia in curva?
Un cavalcavia, qualcosa del genere?
Quella di cui hai postato la foto sembra in curva.

ripida come quella no, cosa cambia se e' in curva o meno?
La parte dopo la curva di quella che ho postato e' ancora piu' ripida della parte mostrata in foto