come allenarsi per migliorare la velocità?:)

[rob_xy90]

allora.. corro per un'oretta ogni uscita (oppure per 10 km, circa un'ora e 10...).. facendo un calcolo approssimativo su un percorso di 1 km fatto più volte, ho notato che la mia andatura standard è tra i 7 e i 7'20'' a km. ma non è troppo lento???? per poter aumentare i ritmi conviene utilizzare magari anche il programma presente in questo forum (dove ho notato che una volta a settimana c'è il potenziamento aerobico che magari serve anche per questo)? dovrei iniziare dallo step 2 perchè un'ora di corsa riesco a farla sempre..(3 volte a settimana)..
a correre più veloce riesco senza problemi ma farei meno della metà del percorso, e devo rallentare!!:)

cmq corro da circa un mese e mezzo.. e il mio IMC è di poco meno di 25! cioè.. 1,88x88kg (21 anni):)

[fratris]

Ciao Rob! Allora:

Anche nel tuo caso, seguirei le indicazioni e la tabella "due" di Borzo:
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=2&t=9577

Purtroppo, non conosciamo bene la tua storia pregressa, almeno non così bene da poter indicare tempi precisi di svolgimento degli esercizi.
Ma forse è meglio così: con un'andatura "lentuccia" va più che bene andare a sensazione, per ora.

Le variazioni che potresti apportare alla tabella consistono nella durata delle sedute medie e veloci e nella durata degli allunghi durante i lenti.
Se, ad esempio, alla fine di una seduta di veloce senti che puoi tenere l'andatura ancora per un po', ok, vai pure.
L'importante è non sfinirsi perchè, ad esempio, se una settimana tieni 15 mi di corto veloce, dopo due settimane devi poterne tenere 20.

Con gli allunghi, il medio ed i lenti solelciterai le caratteristiche "base" di resistenza, potenza e capacità aerobica... prendendo dimestichezza con i diversi ritmi e le diverse andature.

Poi potremo iniziare con un programma vero e proprio, se vorrai.

Almeno, questo è come la vedo io, magari altri utenti hanno suggerimenti interessanti dai quali possano nascere ulteriori spunti


Hai un cardio, un gps, ecc?

[rob_xy90]

ciao fratris! allora.. il programma che mi dicevi è questo?:) (allenandosi 3-4 giorni a settimana)
per le prossime 4 settimane circa

lento circa 45 min, ma ogni 6 minuti introduci 30 secondi circa veloci

risc 20 min lento + medio circa 15/20 min

lento circa 50 min
--------------

lento circa un'ora

risc 20 min lento + veloce circa 10/15 min + 1 km defaticamento

lento circa 45 min

lento circa 65 min
--------------
lento circa 50 min, ma ogni 6 min introduci 40 secondi veloci

risc 20 min lento + medio circa 20/25 min

lento circa 45 min
--------------
lento circa un'ora

risc 20 min + 3 ripetute 500 mt con recupero 500 mt di corsa lenta + 1km defaticamento

lento circa 70 min.
-----------

poi ovviamente come hai detto tu posso variare le durate dei lenti visto che un'ora la riesco a fare sempre con tranquillità..
(anche se c'è da vedere.. con quei 30 secondi di corsa veloce ogni 6' sicuramente mi stancherò di più!:)

cmq mi sto appassionando molto alla corsa e mi piacerebbe (una volta rientrato nel peso forma) poter farlo un pò più seriamente!
per quanto riguarda il cardio gps ecc.. nn ce l'ho ma ho intenzione di comprarne uno! però non saprei proprio da dove partire! dove si trovano queste cose? da decathlon ci saranno sicuramente?

[rob_xy90]

......fratris ma sei di foggia pure tu?????????:):)

[fratris]

Si.
Perchè "pure tu"?

Se sei di Foggia anche tu ci possiamo incontrare, così un po' di consigli te li do di persona.
Magari facciamo qualche uscita insieme.
Con tutto che i forum sono una cosa meravigliosa, vedersi e parlarsi faccia a faccia è sempre meglio

[rob_xy90]

guarda per me sarebbe bellissimo.. anche perchè è bello avere consigli da una persona esperta! il problema è che sono fuori all'università! però magari quando scendo a foggia qualche uscita insieme la facciamo!!:)

[rob_xy90]

rifacendo lo stesso percorso ho notato dei miglioramenti seppur minimi.. i primi 2-3 km sui 7'15 poi man mano scendendo fino al 10km 6'40'' però sinceramente a me sembrava di andare sempre uguale:) quindi mi sembra una cosa abbastanza naturale, ma la cosa migliore è che alla fine non ero quasi per niente stanco però mi sono fermato lo stesso perchè non voglio esagerare per ora che sono cmq ancora all'inizio! quindi credo di poter aumentare i ritmi! almeno a fare 6' a km entro un mesetto!:)

[fratris]

quando sei a Foggia contattami via pvt

[rob_xy90]

certamente!!:)