Aumento Velocita'

[Marco87]

Resoconto Allenamento:
Link Garminconnect: http://connect.garmin.com/activity/85164658
Bpm riposo: 47 (poco prima di uscire a correre)
Pressione Riposo: 70 min - 119 max
Kg peso: 53
Seduta: CL 5km + CM 3km + CV 2km + MAX 1 km
Passo seduta specifica: CL 5'00"/km
________________________CM 4'37"/km
________________________CV 4'17"/km
________________________
Passo medio seduta: CL 4'52"/km
____________________CM 4'37"/km
____________________CV 4'16"/km
___________________MAX 4'11"/km
Difficolta' Allenamento: 7.5/10

Note:
Mi sono proprio divertito oggi, era tanto che non faticavo in questo modo, l'allenamento in se non mi spaventava per nulla, ormai questi ritmi li ho acquisiti sia mentalmente che fisicamente...
Un mese fa ho fatto un progressivo molto simile a questo ma in quell'occasione avevo sofferto veramente tanto e le condizioni metereologiche erano molto piu' favorevoli rispetto ad oggi, non e' che mi stupisco piu' di tanto, i miglioramenti li ho gia notati nelle ultime gare pero' fa sempre un certo effetto ripensare agli allenamenti che in passato di facevano disperare...
Torniamo all'allenamento, condizioni metereologiche completamente contro, oggi tira(va) un vento fortissimo, ma ho deciso di uscire comunque e provare , quello che non uccide fortifica diceva qualcuno...
I cinque km di CL sono andati tranquilli alternato 1km vento a favore, 1 km vento contro....
I tre km di CM tutti con vento contro, fortunatamento ero tra delle case e non era fortissimo, anche se si faceva sentire, devo ammettere che rispetto alle ultime volte che ho corso la CM ho faticato un pochino di piu'...
I due km di CV sono andati molto bene, ho mantenuto la concentrazione sulla respirazione, ho spinto bene di gambe e sono passati, gli ultimi 800metri contro un vento bello forte ma ho vinto chiudendo con meno secondi del preventivato...
L'ultimo km da fare "AL MAX" e' stato un dramma, ho corso piu' veloce della CV e questo e' l'importante, ma avevo cosi tanto vento contro che mi ha rallentato moltissimo, ho spinto con tutte le mie forze, sono arrivato alla fine che ero veramente stanco... Non vorrei dire una vaccata ma dalla fatica che ho fatto senza vento avrei fatto un 3:45 circa...
In generale: Fiato perfetto, pure nelle parti veloci ho imparato a gestire molto bene la parte mentale e di conseguenza riesco a gestire il fiato senza mai andare in "iperventilazione"...
Gambe, perfette pure loro, i momenti in cui il vento spariva le sentivo letteralmente volare...

Proprio un bell'allenamento... Si e' anche preso il punteggio di difficolta' piu' alta fin'ora

[Marco87]

@fratris: per la gara non sono piu' cosi tanto convinto di farla, inoltre forse ho anche degli impegni quella sera quindi bho, per ora al 90% non partecipero'
Una curiosita' per il LL di domenica, sono 15km di collinare, su 15km quanto dislivello dovrei fare su per giu per poter essere definito un buon allenamento? giusto per regolarmi su che giro fare


@Mancio: per le alzate ti do ragione, ma sono le prime volte e sto cercando di giostrarmi ancora sulla quantita' di pesi da utilizzare, la prima volta ho fatto troppo poco, ieri probabilmente troppo, domani ho un altra sessione di corpo libero, provero' a variare ancora e vedro' se la situazione migliora
Non ho un calendario agonistico, o meglio per il momento non ho intenzione di correre gare, magari ci scappa una gara qua e la, ma sono in fase allenamento e quest'inverno non ho costruito nulla da mantenere, sto facendo la fase di potenziamento e allenamento ora.
In pratica ho il calendario ribaltato rispetto agli standard, e mi va bene cosi..
Le gare le faro' seriamente verso settembre/ottobre e cioe' quando finiro' la preparazione

[Marco87]

Resoconto Allenamento:
Sessione: Corpo Libero + 3x40m scatto rec 2' passo

Ieri non ho fatto in tempo a scrviere il resoconoto
Andato molto bene, ho variato un po i pesi rispetto alla volta scorsa e la situazione e' migliorata notevolamente

Squat con manubri: rimasto invariato 14kg per manubrio totale 28kg.
Sollevamento punte dei piedi: rimasto invariato, 14kg su un manubrio.
Distensione su panca con bilanciere: aumentato da 18+bilanciere a 22+bilanciere...
Alzate laterali con manubri: abbassato da 8kg a 6kg per manubrio, andato moooolto meglio...
Scrollata: invariato 14kg per manubrio...
Curl con manubri: abbassato da 10kg a 8kg...
Crunch: 3x15 su swissball
Estensione del dorso: bene...
Sprint: mi sembrava di volare

Oggi sto molto bene! Sento ancora leggermente l'allenamento di ieri ma recupero velocemente

Per la prossima volta l'unica modifica che potrei provare e' aggiungere piu' pesi sul bilanciere

[fratris]

sprint: mi sembrava di volare?

yessssss
è proprio quello che accade dopo aver lavorato sulla forza.

Ancora meglio, vedrai, quando farai (tra tanto, tanto tempo) una serie di tecnici e poi gli sprint, e poi ancora il km massimale!
Io ho fatto il mio personale sul km dopo una routine pesantissima da 3 ripetizioni di tecnici in superserie + sprint 200 mt

Riguardo al collinare, andrebbe bene una salitina ogni chilometro e mezzo circa, pendenza sotto il 12%, in modo da non affaticarti troppo... il criterio è che devi recuperare sempre tra una salita e l'altra e l'allenamento deve comunque restare un allenamento spostato sul versante della resistenza aerobica.
Poi, ovviamente, se una salita è un po' più ripida, un'altra meno, una più lunga, una più breve... pazienza!
Il criterio è di fare un lavoro che, nel suo complesso, rientri nel margine di lavoro resistente.
L'altro criterio è correre spensierato, divertendosi, ed abituando le gambe a cambi di pendenza e conseguente inclinazione

[Marco87]

Resoconto Allenamento:
Link Garminconnect: http://connect.garmin.com/activity/85589394
Bpm riposo: --
Pressione Riposo: -- min - -- max
Kg peso: 53
Seduta: Tecnici + CL 8km
Passo seduta specifica: CL 5'00"/km
Passo medio seduta: CL 4'51"/km
Difficolta' Allenamento: 2/10

Note:
Ho sfidato un megatemporale in arrivo e ho vinto per un paio di minuti
Il resto e' andato tutto molto bene, le gambe in formissima!

[Marco87]

Oggi purtroppo per la prima volta da quando ho iniziato la tabella non ho potuto fare l'allenamento, recuperero' domattina (spero)

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[Marco87]

Recuperato oggi pomeriggio...


Resoconto Allenamento:
Link Garminconnect: http://connect.garmin.com/activity/86087539
Bpm riposo: 47
Pressione Riposo: 71 min - 113 max
Kg peso: 53
Seduta: LL 18 km collinare
Passo seduta specifica: CL 5'07"/km
Passo medio seduta: CL 5'02"/km
Difficolta' Allenamento: 7.5/10

Note:
E' il primo collinare che faccio in vita mia, spero che vada bene, alla fine il garmin dice che ho fatto 500 metri di dislivello, mentre il sito con la correzione della quota dice solo 302m, in ogni caso e' stato molto bello, mi sono fatto tante salite e anche alcune discese (si vede anche dal 4'44" che ho fatto in un km..)
Le gambe (ad ora) stanno molto bene, un po affaticate ma nulla di particolare, durante l'allenamento pero' le varie salite di sentivano, soprattutto alcune che erano veramente molto ripide...
Intermedi molto variabili, anche se cercavo di tenere il ritmo corretto alcune salite erano impossibili, e alcune discese ugualmente mi spingevano letteralmente



Mi sento abbastanza soddisfatto, anche se sinceramente non so se come dislivello va bene o avrei dovuto far di piu

[fratris]

Nei collinari non preoccuparti tanto della quota, quanto di cercare di tenere più o meno costante il carico interno: pulsazioni, fiato, ecc.
Per questo ti dicevo che va bene una salita ogni km e mezzo circa.
Così dopo hai il tempo di recuperare.

[Marco87]

e' che non avevo idea se come allenamento potesse andare bene o meno :P
Comunque mi e' piaciuto davvero molto, anche se veramente stancante

[Marco87]

Resoconto Allenamento:
Link Garminconnect: http://connect.garmin.com/activity/86395552
Bpm riposo: 42
Pressione Riposo: 67 min - 97 max
Kg peso: 53
Seduta: CL 9km + Allunghi 1km
Passo seduta specifica: CL 5'00"/km
Passo medio seduta: CL 4'51"/km
Difficolta' Allenamento: 5/10

Note:
sono stato precisissimo fino al km 6, poi ho aumentato leggermente il passo, le gambe si sono "sbloccate", i 5 allunghi finali sono stati fondamentali per le mie gambe...
I primi 3/4km sono stati un inferno, sentivo le gambe molto stanche dal LL collinare di lunedi, e arrivato a un certo punto avevo quasi intenzione di fermarmi, pero' ho continuato ed e' stato meglio cosi, piano piano le gambe si sono "abituate" e la stanchezza e' diminuita, negli allunghi finali poi mi sentivo veramente volare...
Il fiato e stato un po affaticato nei primi km, credo sia colpa delle gambe o forse la pressione un po bassa, poi e' tornato tutto nella norma...

Comunque ritiro quello che dissi su solo 4 allenamenti facili a settimane, non saranno molto "impegnativi" ma ho le gambe a pezzi
Oggi palestra