Migliorare il tempo sui 10Km

[DARKF3D3]

Mi sono posto di arrivare a correre i 10Km meno di 40min entro i prossimi mesi. Ho iniziato a correre da circa 3 anni, però ho sempre fatto una lunga pausa invernale, ho ricominciato a correre da circa 3 mesi (da quest'anno cercherò di non fare pause).

Attualmente corro i 5Km in 20min (a volte anche qualche secondo sotto) e i 10Km in 42-43min

Mi alleno quasi tutti i giorni però in modo un po' casuale, non faccio mai ripetute scatti, ecc... quindi vorrei pianificare un'allenamento che mi permetta di arrivare a correre i 10 in 4 al chilometro e anche meno.

Tutti alterno giornate di corsa da 5Km e 10K, il passo è quello indicato sopra, ad esclusione del mercoledì e il venerdì corro con un mio amico meno allenato, facciamo circa 10Km con un passo lento (5 al Km), per il mio fisico sono 2 giorni di allenamento molto leggeri, però vorrei mantenerli ed organizzare il resto dei giorni di conseguenza.

LUNEDI'
MARTEDI'
MERCOLEDI' ==> Corsa lenta (10km)
GIOVEDI'
VENERDI' ==> Corsa lenta (10km)
SABATO
DOMENICA

Mi aiutate a mettere giù una pianificazione efficace?

[Andreatv]

ci sono almeno 2-3 altre discussioni già aperte sullo stesso argomento, li puoi trovare idee e consigli
una proprio sotto la tua nella sezione gare brevi

allenandoti 7 giorni alla settimana (secondo albanesi anche troppo) non credo avrai problemi a centrare il risultato

[DARKF3D3]

Ho visto che ci sono altre discussioni, però volevo un parere sul mio specifico caso, considerando anche le due corse che non posso modificare/eliminare.

Nelle altre discussioni ho visto che ci sono diverse giornate con scatti/scatti in salita di 60, 100 o 200m... sono fondamentali per riuscire ad abbassare i tempi? Le ripetute da 1000m alternate ai giorni di corsa non sono sufficienti?

[maurotv]

[quote="DARKF3D3"]Ho visto che ci sono altre discussioni, però volevo un parere sul mio specifico caso, considerando anche le due corse che non posso modificare/eliminare.

Oltre alla corsa lenta un allenamento che ti consiglierei di inserire fisso 1 volta a settimana (per almeno 10 volte) sono gli sprint in salita brevi.
A detta di Arcelli è un mezzo di alleanamento "miracoloso" in quanto permettono di raggiungere frequenze cardiache massimali, incrementano la forza resistente, aiutano la capacità del cuore di far arrivare più sangue ai muscoli attivi per ogni minuto.
Quindi ti consiglierei se non sei molto allenato di partire con 2 serie di 5x60 m rec 2'00" e 5' tra le serie.
Io sono gia' arrivato a 4 sedute di questo tipo e ti devo dire che a parte le prime 2 , dove ho avuto molta difficoltà nel recupero, ora sento che incominciano a dare i loro frutti.

[DARKF3D3]

Per le giornate con i 10 sprint che tipo di corsa devo affiancarci? 2km prima e 2 dopo a passo lento possono andare o è meglio farne 5 o più?
Qualche volta mi è capitato di fare 10 allunghi in salita (circa 80mt) dopo la corsa lenta da 10Km, come recupero il tempo che impiegavo a tornare alla partenza camminando.

[maurotv]

Per le giornate con i 10 sprint che tipo di corsa devo affiancarci? 2km prima e 2 dopo a passo lento possono andare o è meglio farne 5 o più?
Qualche volta mi è capitato di fare 10 allunghi in salita (circa 80mt) dopo la corsa lenta da 10Km, come recupero il tempo che impiegavo a tornare alla partenza camminando.

Arcelli consiglia delle prove attorno ai 10"-15" in modo che non ci sia elevata produzione di acido lattico con pendenze notevoli che possono arrivare anche al 20%.
L'azione della corsa deve essere "in spinta" e ad ampie falcate, in questo modo alleni anche la forza resistente.
Quante prove?? dipende dal tuo grado di preparazione, in teoria dovresti smettere quando i tempi delle prove si alzano vistosamente e incominci ad essere troppo affaticato.
Io per ora ne reggo 10 max 12 però si possono via via incrementare le prove in base all'adattamento del tuo fisico allo stimolo.
Pensa che il britannico Sebastian Coe arrivava a 40 ripetizioni ,ma qui parliamo di mostri sacri del mezzofondo.
Il recupero? Il recupero dovrebbe essere attorno almeno per me 1'30" -2'00" il tempo necessario per riportare il tuo cuore a 120 battiti al minuto.
Io quando imposto questa seduta di allenamento faccio un bel riscaldamento di almeno 5 km, poi un po' di allungamento muscolare, un po' di andature in salita e poi passo agli sprint.
Finito l'allenamento ti consiglio altri 4-5 km di defaticamento.

[DARKF3D3]

Ho messo giù questa tabella:

LUNEDI': 10Km passo veloce (~4:20 al Km)
MARTEDI': Sprint in salita 10x60m (4Km di riscaldamento e 4Km di defaticamento)
MERCOLEDI' ==> Corsa lenta (10km)
LUNEDI': 10Km passo veloce (~4:20 al Km)
VENERDI' ==> Corsa lenta (10km)
SABATO: 5x1000m (con 2 min di pausa) (2Km di riscaldamento e 2Km di defaticamento)
DOMENICA: Giorno Jolly (o 10Km passo veloce (~4:20 al Km) oppure giorno di riposo, in base a come reggo l'allenamento)


Secondo voi può andare?

[maurotv]

Ho messo giù questa tabella:

LUNEDI': 10Km passo veloce (~4:20 al Km)
MARTEDI': Sprint in salita 10x60m (4Km di riscaldamento e 4Km di defaticamento)
MERCOLEDI' ==> Corsa lenta (10km)
LUNEDI': 10Km passo veloce (~4:20 al Km)
VENERDI' ==> Corsa lenta (10km)
SABATO: 5x1000m (con 2 min di pausa) (2Km di riscaldamento e 2Km di defaticamento)
DOMENICA: Giorno Jolly (o 10Km passo veloce (~4:20 al Km) oppure giorno di riposo, in base a come reggo l'allenamento)


Secondo voi può andare?

Non so' il tuo grado di preparazione, ma 6-7 allenamenti a settimana sono molto impegnativi.
Per passo veloce cosa intendi?
Comunque in un programma d'allenamento di 6-7 allenamenti a settimana inserirei al massimo 3 allenamenti "tosti a settimana" per essere sicuri di supercompensare altrimenti rischi di andare in sovrallenamento.
In ogni caso le 3 sedute impegnative in linea di massima potrebbero essere quelle da te indicate :
5x1000 - sprint in salita - 10 km passo veloce
poi inserirei Una seduta di medio impegno :
5 km riscaldamento + esercizzi e andature per il potenziamento muscolare a carico naturale
2 sedute di fondo lento

quindi potrebbe venire una cosa di questo tipo :
lunedì : 10x60 m sprint in salita
martedì : fondo lento
mercoledì : 5x1000 rec 2'
giovedì : 5 km risc + potenziamento muscolare + 3 km defaticamento
venerdì : fondo lento
sabato o domenica : 10 km a passo veloce

[DARKF3D3]

Con passo veloce intendo che corro i 10Km con un ritmo vicino al mio limite, quindi 4.20 al km.

Come fondo lento possono andare bene 10Km a passo circa 5 al km? Il ritmo purtroppo non posso variarlo molto, perché come avevo già scritto in quei giorni corro con un'amico che ha quel passo, eventualmente allungare la distanza non dovrebbe essere un problema.

[maurotv]

Con passo veloce intendo che corro i 10Km con un ritmo vicino al mio limite, quindi 4.20 al km.

Come fondo lento possono andare bene 10Km a passo circa 5 al km? Il ritmo purtroppo non posso variarlo molto, perché come avevo già scritto in quei giorni corro con un'amico che ha quel passo, eventualmente allungare la distanza non dovrebbe essere un problema.

Il fondo lento o fondo lungo è un allenamento svolto più per necessità di rigenerazione e recupero che per un reale condizionamento. Il ritmo che devi tenere dev'essere particolarmente blando e poco stressante. I 5 min/km (40"/km sopra il tuo attuale ritmo gara sui 10 km) dovrebbero andare bene. Il lento inserito il giorno dopo un allenamento duro (sprint in salita o potenza aerobica) è un buon defaticante che ti aiuterà a smaltire la fatica accumulata.
Darkf questa settimana come è andata? come ti sei allenato?