Gara 10km, consigli allenamento ultima settimana

[JameDean]

Ciao a tutti,
11 settembre io e mio fratello facciamo una gara da 10 km.
Corriamo per tenerci in forma e per passione, senza seguire nessuna tabella d'allenamento, semplicemente ci piace fare 10 km al mattino.
Ci alleniamo un giorno si e uno no, come dicevo senza distribuire gli allenamenti, ma facendo sempre i 10 km di corsa.
Questa mattina infatti siamo andati abbastanza tirati e abbiamo registrato 39'49''.
Io sono abbastanza esperto, in quanto fino a 6-7 anni fa correvo nel gruppo agonistico della Atletica Riccardi Milano, ma facevamo distanze e allenamenti totalmente diversi.
Volevo però sentire il vostro consiglio su come comportarci l'ultima settimana.
Io pensavo di tirare anche martedì(sempre sui 39''), fare un 5km blandi con un mille tirato, oppure un 8km blandi e poi venerdì e sabato non andare.
Cosa ne dite, forse dovrei de faticare maggiormente, così da dare modo ai muscoli di riprendere energie.
Altro consiglio che vi chiedo, so che per le brevi non ha un ruolo fondamentale come nelle 21 e 42, ma la dieta il giorno prima e la mattina stessa?
Io pensavo un carico di carboidrati la sera prima e poi al mattino nulla, solo due tavolette energetiche prima e durante, con carbo proteine e sali minerali.
grazie a tutti