Preparazione 10000

[shadeno]

ho in mente di fare una 10km per la fine di settembre e mi sto preparando alla meno peggio perche non ho nessun punto di riferimento per le ripetute e volevo chiedere se qualcuno sa darmi qualche dritta . esco dalle 3 alle 4 volte alla settimana facendo sempre lo stesso giro di circa 14km. i primi 4 km li faccio con andatura normale per poi fare 500m con velocità sup. ai 15 con recupero di 500kma d andatura normale per 4km tot. per la seconda settimana vorrei aumentare a 600m l'andatura sup. ai 15 con recupero di 400m. per la terza 700ma 15 mantenendo i 400di recupero. la terza 800 con 400 di recupero. cosa ne dite? puo andare bene oppure è meglio tenere la stessa distanza ma aumentare graduatamente la velocità di percorrenza da 15 a 16 poi 17... il mio obbiettivo è quello di fare i 10km in meno di 40minuti. il fondo non mi manca perche nelle gambe ho gia una distanza superiore ai 10km .

[mauri1965]

Scusa Shadeno ma non ho ben capito cosa fai .

Cosa intendi per 500 mt a 15?

forse 15 Km/h?

Inoltre bisognerebbe capire che cosa fai negli altri allenamenti settimanali.

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Ipoteticamente potrei suggerirti,

Allenamento 10.000 mt in 40'

1° sett.:

martedì: CL 9Km + CM 3 Km
giovedì: RB 10 x 400 mt. rec. 1'30"
sabato: CL 10 km + ALL 5 x 100 mt.
Domenica: CLL 18 Km.

2° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RM 6 x 1000 mt. rec. 4'00"
sabato: CL 10 km + ALL 5 x 100 mt.
Domenica: CM 12 Km.

3° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RL 3 x 2000 mt. rec. 5'00"
sabato: CL 10 km + ALL 5 x 100 mt.
Domenica: CLL 18 Km.

4° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RB 8 x 500 mt. rec. 2'00"
sabato: CL 10 km + AL 5 x 100 mt.
Domenica: CLL 12 Km.

5° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RL 4 x 2000 mt. rec. 5'00"
sabato: CL 10 km + AL 5 x 100 mt.
Domenica: CV 6 Km

6° sett.:

martedì: CL 9Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: CL 8 km
sabato: CL 5 km + AL 5 x 100 mt.
Domenica: Gara 10 Km.

Qui sotto, i riferimenti di velocità, da tenere negli allenamenti, per il risultato che ti sei posto:

ALL= Allunghi
CL= Corsa lenta a 4'45" (Ritmo gara + 45")
CM= Corsa media a 4'20/4'25" (Ritmo gara + 20"/25"")
CV= Corsa veloce a 4'08"/4'12" (Ritmo gara + 8"/12")
CLL= Corsa Lunga lenta a 5'00" (Ritmo gara + 50"/1'00")
RB= Ripetute brevia 3'40"/3'45" (Ritmo gara - 15"/-20")
RM= Ripetute medie a 3'55"/3'53" (Ritmo gara -7"/-5")
RL= Ripetute lunghe a ritmo gara

Naturalmete le velocità possono essere corrette, se riscontri difficoltà a tenere i ritmi indicati.

In bocca al lupo per la gara.

[shadeno]

esatto intendevo 15km\h.
le altre settimane non avevo pianificato ancora niente per il semplice fatto che non sapevo come pianificare e poi volevo chiederti quanto deve essere il recupero tra gli allunghi

[shadeno]

si,intendevo a 15km\h. negli altri allenamenti settimanali non faccio niente perche e la prima settimana che mi sono deciso a programmare l'allenamento quindi sono partito zero.
negli allunghi 5x100 mt quanto deve essere il recupero tra una ripetuta e l'altra? e volevo anche chiederti un consiglio..e meglio che lascio stare la bici almeno per questo mesetto oppure no?

[mauri1965]

si,intendevo a 15km\h. negli altri allenamenti settimanali non faccio niente perche e la prima settimana che mi sono deciso a programmare l'allenamento quindi sono partito zero.
negli allunghi 5x100 mt quanto deve essere il recupero tra una ripetuta e l'altra? e volevo anche chiederti un consiglio..e meglio che lascio stare la bici almeno per questo mesetto oppure no?

Gli allunghi, non sono delle ripetute, si fanno alla fine dell'allenamento per dare brillantezza alle gambe, devono essere corsi in progressione, Es.: aumenti la velocita da 0 a 60 mt., per poi decrementare la velocità sino a 0, la massima velocità raggiunta deve comunque essere corsa con scioltezza, e non deve essere necessariamente la tua max velocità.
Di solito il recupero in corsetta è pari alla lunghezza dell'allungo.

[mauri1965]

meglio che lascio stare la bici almeno per questo mesetto oppure no?[/quote]


Bella domanda, è chiaro che i muscoli coinvolti sono diversi, direi che magari le ultime due settimane prima della gara, sarebbe meglio non pedalare, ma in fondo ascolta le tue sensazioni, è sempre la cosa migliore.

[shadeno]

volevo farti un'altra domanda che riguarda le distanze da percorrere e volevo sapere se sono comprensive di riscaldamento e defaticamento oppure devo aggiungere qualche km? consigli anche per il riscaldamento e il defaticamento.

[mauri1965]

volevo farti un'altra domanda che riguarda le distanze da percorrere e volevo sapere se sono comprensive di riscaldamento e defaticamento oppure devo aggiungere qualche km? consigli anche per il riscaldamento e il defaticamento.

Nel caso allenamenti con ripetute il riscaldamento è d'obbligo, circa 15'/20' ed idem per il defaticamento.
Nel caso di allenamenti di fondo medio e lungo, se non hai molto tempo a disposizione puoi partire un po' più lentamente per circa 10'/15', per dare tempo al corpo di scaldarsi.
Atleti Kenyani, usano di solito percorrere anche 10 km, iniziando a trotterellare molto lentamente e aumentando pian piano il ritmo fino a raggiungere una velocità del fondo lento, in prossimità della partenza dell'allenamento vero proprio. Chiaro che si stà parlando di professionisti, noi amatori dobbiamo fare i conti con il tempo che abbiamo a disposizione, quindi importante è conoscere le regole, e poi adattarle a proprio uso e consumo con buon senso.

"La corsa deve essere divertimento e non diventare un secondo lavoro"

[shadeno]

oggi ho fatto 9km cl ma dei 3 km a cm ne ho fatti solo 1,5. sara che facendo la notte ed essendo andato a dormire alle 06:30 ed essendomi alzato alle 10:30 per partire subito......
altra domanda: volendo uscire nei giorni non dedicati all'allenamento penso che sarebbe utile tenere un 5'00 al km o si puo fare altro? sempre secondo sensazioni fisiche positive e senza uscire per forza. qui vicino a casa mia ho la fortuna di avere una piccola salitina di 600metri con una pendenza che varia dal 3 al 4%. puo servire adesso o puo essere utile per fare potenziamento durante l'inverno?

[mauri1965]

oggi ho fatto 9km cl ma dei 3 km a cm ne ho fatti solo 1,5. sara che facendo la notte ed essendo andato a dormire alle 06:30 ed essendomi alzato alle 10:30 per partire subito......
altra domanda: volendo uscire nei giorni non dedicati all'allenamento penso che sarebbe utile tenere un 5'00 al km o si puo fare altro? sempre secondo sensazioni fisiche positive e senza uscire per forza. qui vicino a casa mia ho la fortuna di avere una piccola salitina di 600metri con una pendenza che varia dal 3 al 4%. puo servire adesso o puo essere utile per fare potenziamento durante l'inverno?

Beh tieni presente che la tabella, come tutte le tabelle è indicativa, inutile fare di tutto per rispettarla, se si è stanchi meglio fare ciò che ci sente. Le salite servono per potenziare, quindi se proprio devi farle, meglio nelle prime due settimane di allenamento, anche se 600 mt forse sono un po' tantini. L'ideale sarebbe fare 6 x 100 mt. o 6 x 400 mt. incrementanto di 2 ripetute a settimana. La velocità deve essere sostenuta ma che consenta di finire la serie. Inoltre non è nemmeno sbagliato allenarsi su percorsi ondulati (Fartlek), correndo su questi percorsi si migliora molto il recupero e possono sostituire allenamenti di ripetute o fondo medio.
Come vedi i metodi di allenamento sono molti, l'importante è avere una traccia, poi ciascuno la adatta alle proprie esigenze, l'importante dare al fisico il tempo di recuperare.