consiglio tabella 10km

[ronie]

Sto cercando qualche tabella di allenamento per gare di 10 km. Corro questa distanza in circa 40 minuti, mi piacerebbe riuscire a migliorare un po'. Chi di voi ESPERTi mi indica qualche tabella da seguire almeno in modo indicativo?

[castoro]

se già corri questa distanza in 40' non hai bisogno di molti accorgimenti (magari corressi io in quel tempo).
Quello che posso dirti è che per migliorare sui 10km sono importanti le ripetute e i medi.
Per le ripetute devi abituarti a correre più velocemente, mi spiedo meglio:

correndo in 40' cioè 4' al km, puoi procedere così:

ripetute sui 200mt: passo da tenere sotto i 3'44"/km cioè tra i 45" e i 48"
ripetute sui 400mt: passo da tenere tra i 3'45" e i 3'49"/km cioè tra 1'30" e 1'31"
ripetute sui 1000mt: passo da tenere tra i 3'50" e i 3'53"/km

il numero di ripetute dipende dal tuo stato di forma e da quante riesci a farne, puoi farle in progressione, cioè una settimana puoi fare 8x400, la successiva 6x1000, quella ancora
dopo 10-12x400 e la successiva 8x1000, oppure puoi mantenere lo stesso numero abbassando i tempi.

Per quanto riguarda i medi dovresti riuscire a correre tra i 10 e 13km ad un ritmo di 4'10"-4'13"/km.

In mezzo devi inserirci corsa lenta (soprattutto dopo le ripetute) e fondo lento (tipo 15-18km)

[jean]

se già corri questa distanza in 40' non hai bisogno di molti accorgimenti (magari corressi io in quel tempo).
Quello che posso dirti è che per migliorare sui 10km sono importanti le ripetute e i medi.
Per le ripetute devi abituarti a correre più velocemente, mi spiedo meglio:

correndo in 40' cioè 4' al km, puoi procedere così:

ripetute sui 200mt: passo da tenere sotto i 3'44"/km cioè tra i 45" e i 48"
ripetute sui 400mt: passo da tenere tra i 3'45" e i 3'49"/km cioè tra 1'30" e 1'31"
ripetute sui 1000mt: passo da tenere tra i 3'50" e i 3'53"/km

il numero di ripetute dipende dal tuo stato di forma e da quante riesci a farne, puoi farle in progressione, cioè una settimana puoi fare 8x400, la successiva 6x1000, quella ancora dopo 10-12x400 e la successiva 8x1000, oppure puoi mantenere lo stesso numero abbassando i tempi.

Per quanto riguarda i medi dovresti riuscire a correre tra i 10 e 13km ad un ritmo di 4'10"-4'13"/km.

In mezzo devi inserirci corsa lenta (soprattutto dopo le ripetute) e fondo lento (tipo 15-18km)

In questo periodo Castoro....sei proprio cotto

[ronie]

Grazie mille. Avevo pensato di impostare gli allenamenti in questo modo (e in parte lo sto già facendo), ma avevo timore si star sbagliando. Vi farò sapere come procede

[castoro]

In
questo periodo Castoro....sei proprio cotto

Aiuto, un castoro allo spiedo no