Tabella di allenamento per 10km in 45 minuti o meno

[leverkusen]

Ciao a tutti mi alleno da 1 annetto e il mio personale sui 10 km è di 48 minuti.
ho sempre corso dei lunghi lenti o cmq dei medi senza mai fare lavoro di qualità.
Ora vi chiedo una tabella con 4 uscite la settimana rispettivamente martedì mercoledì sabato e domenica,per fare un tempo in gara sui 10km di 45 minuti o meno.

[fuser]

A mio avviso, ma non sono proprio un'esperto, io farei 2 sedute di velocità un lungo e un medio con un totale di 45-50 km alla settimana. Tenendo conto che tu tieni la velocità dei tuoi 48' sui 10.000, cioè non finisci in calando, se no bisogno prediligere la componente resistenza a quella della velocità che ti permette di andare + forte, poi successivamente applicare l'allenamento. In dettaglio per la velocità puoi scegliere fra scatti a ritmo gara-20" di 2 minuti con recupero di 3' a ritmo di fondo lento, oppure 1 km veloce ritmo gara e 1 km lento a fondo lento x 10 volte, oppure 20' di corsa a fondo lento + 10 allunghi in salita di circa 80 mt. con impegno + 20' di corsa a fondo lento, oppure il classico corto veloce di 30' a ritmo gara-10". Un lungo da 15-20 km a ritmo gara+30", un medio a ritmo gara+10".
Ovviamente mi aspetto pareri di chi è + esperto di me.