Preparare la mia prima mezza in 8 settimane

[ghepardo]

ciao a tutti
ho già messo un post nella sezione allenamento ma penso che dovevo metterlo qui...
voglio partecipare alla mia prima mezza il 9 giugno e chiedo il vostro aiuto per allenarmi; corro i 10k in 44' e mi alleno 3 volte a settimana x 1h circa.
Sono alto 172x66kg e ho già guardato vari modi per prepararsi ma mi piacerebbe avere dei consigli personalizzati che ho già avuto modo di avere in questo forum per migliorare nei 10k.
grazie

[oedem]

ciao,
su 3 uscite settimanali, io le differenzierei tra ripetute (parti da 800, passi a 1200 e infine 1600), medio e lungo da allungare di 2 km a settimana.
io così sto facendo nel preparare la mia prima mezza
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=23207

quale la massima distanza corsa finora?

[ghepardo]

ciao,
su 3 uscite settimanali, io le differenzierei tra ripetute (parti da 800, passi a 1200 e infine 1600), medio e lungo da allungare di 2 km a settimana.
io così sto facendo nel preparare la mia prima mezza
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=27&t=23207

quale la massima distanza corsa finora?

ciao oggi ho corso 13k con media di 5' al k

[oedem]

per quanto ho imparato nel forum (e mi hanno consigliato) e per quanto sto facendo, io farei così:
- Ripetute: dopo riscaldamento e qualche allungo, puoi iniziare con 6 x 800m a 4:10/km con recupero 400m di CL.
Aumenti di 2 ripetute ogni settimana fino a 8x800 e poi passi a 7x1200 a 4:15/km e poi 6x1600 a 4:20/km.

Questo nel caso tu abbia già fatto ripetute in passato altrimenti inizi con 4x800 e aumentando vedi come ti senti.

- Medio: sempre dopo almeno 3km di riscaldamento, inizi con 8km sui 4:42/km e aumenti di 1-2 km a settimana fino a 15km

- Lungo: parti da 13km (che già hai nelle gambe, quindi anche 1-2km in più) sui 5:05/km e aumenti di 1-2km a settimana fino ad arrivarne a farne 22.

Una volta raggiunti i massimi in medio e lungo, allora si potranno variare con progressivi e/o collinare.

Però aspetta il consiglio di qualcuno ben più esperto di me.
Alla fine i consigli che ti ho dato si basano sulla mia preparazione al debutto in mezza e considerando che il tuo ritmo gara sui 10km è 4:22/km e i rritmi li ho calcolati così:
LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

p.s.: se vuoi poi aggiungere una quarta uscita, che sia rigorosamente di CL sui 7-8km
orientativamente ogni 2/3 settimane dovresti farne una di scarico riducendo i km

[ghepardo]

per quanto ho imparato nel forum (e mi hanno consigliato) e per quanto sto facendo, io farei così:
- Ripetute: dopo riscaldamento e qualche allungo, puoi iniziare con 6 x 800m a 4:10/km con recupero 400m di CL.
Aumenti di 2 ripetute ogni settimana fino a 8x800 e poi passi a 7x1200 a 4:15/km e poi 6x1600 a 4:20/km.

Questo nel caso tu abbia già fatto ripetute in passato altrimenti inizi con 4x800 e aumentando vedi come ti senti.

- Medio: sempre dopo almeno 3km di riscaldamento, inizi con 8km sui 4:42/km e aumenti di 1-2 km a settimana fino a 15km

- Lungo: parti da 13km (che già hai nelle gambe, quindi anche 1-2km in più) sui 5:05/km e aumenti di 1-2km a settimana fino ad arrivarne a farne 22.

Una volta raggiunti i massimi in medio e lungo, allora si potranno variare con progressivi e/o collinare.

Però aspetta il consiglio di qualcuno ben più esperto di me.
Alla fine i consigli che ti ho dato si basano sulla mia preparazione al debutto in mezza e considerando che il tuo ritmo gara sui 10km è 4:22/km e i rritmi li ho calcolati così:
LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

p.s.: se vuoi poi aggiungere una quarta uscita, che sia rigorosamente di CL sui 7-8km
orientativamente ogni 2/3 settimane dovresti farne una di scarico riducendo i km

ciao oedem
ti ringrazio per i tuoi consigli
una sola domanda: seguo gli allenamenti proprio come li hai scritti e cioè il primo di ripetute, il secondo il medio e il terzo il lungo o è indifferente?
ti confermo che ho già fatto qualche ripetuta

[Doriano]

solo un paio di indicazioni, per quanto oedem abbia dato una buona panoramica.

6 x 1600 mi pare eccessivo, mi fermerei a 4 x 1600, eventualmente inserendo la quinta ripetuta in fase di carico.

il medio, quando arriva a 15, forse va fatto in alternanza con la corsa lenta (in sostituzione, intendo); altrimenti puoi tenerlo più basso come kilometraggio; in altre parole, nella stessa settimana (ipotetica) fare 4 o 5 x 1600, un medio di 15 ed un lungo da 22....mi pare un filo aggressivo..

buone corse!

[oedem]

Leo, meno male che ci sei te a correggere eventuali suggerimenti errati!
ne approfitto per farti una domanda, visto che questa settimana dovrei proprio fare la settimana aggressiva come da te detto (finirei il carico 2 settimane prima della gara).
sulle ripetute io ho fatto così: prima 6x800, poi 8x800, poi 7x1200 e ora dovrei passare ai 1600.
ho messo i 1200 in modo da non raddoppiare repentinamente la distanza della ripetuta.
di medio poi ne dovrei fare 14 e infine sabato o domenica un lungo di 18-20 km.
ne dovevo fare 18 sabato ma, causa problemi fisiologici, al decimo mi sono dovuto fermare ma il giorno dopo ne ho fatti altri 12 sperando così di pseudo recuperare la distanza persa.

@ghepardo: io sto seguendo quell'ordine di allenamento e per ora tutto bene però meglio sentire Doriano che dice, io sono molto novizio e quindi con poca esperienza ancora

[Doriano]

raddoppia pure le ripetute: 1600!
per il resto già sai.

buone corse a tutti!

[ghepardo]

solo un paio di indicazioni, per quanto oedem abbia dato una buona panoramica.

6 x 1600 mi pare eccessivo, mi fermerei a 4 x 1600, eventualmente inserendo la quinta ripetuta in fase di carico.

il medio, quando arriva a 15, forse va fatto in alternanza con la corsa lenta (in sostituzione, intendo); altrimenti puoi tenerlo più basso come kilometraggio; in altre parole, nella stessa settimana (ipotetica) fare 4 o 5 x 1600, un medio di 15 ed un lungo da 22....mi pare un filo aggressivo..

buone corse!

ciao doriano
ma alla quinta settimana visto che ho concluso tutte le serie di ripetute da 800, 1200 e 1600 cosa mi consigli?
la mezza è 9 giugno...

[Doriano]

consiglio di passare presto alla seduta di ripetute 4 x 1600, con 5 x 1600 nelle ultime 3 settimane di carico (quindi in maggio)

quelle da 800 possono essere alternate e facilitare l'inizio, ma personalmente ti consiglio, in ottica di preparazione alle mezza, di fare la seduta settimana di ripetute su quelle da 1600 (o da 2000).