Consiglio scheda,cosa ne pensate?

[chriv8]

Salve a tutti,

ho inizato a correre da circa 6-7 mesi e adesso ho deciso di allenarmi seriamente per i 10KM.

Tramite un conoscente,mi e' stata consigliata la seguente tabella con 3 uscite settimanali

A ripetute 5x 1KM a 5.15-5.30 alternate a 5x1KM a 6.30
B Fondo lento 15 KM a 6.30
C 2 KM a 5.30 - 2 KM a 6 - 2KM a 5-5.30

Se riesco ad allenarmi anche il 4 giorno,ripeto fondo lento di 15KM

Cosa ne pensate della sudetta tabella?Puo' andar bene oppure bisogna modificarla in qualche punto?

Grazie in anticipo

[oedem]

qual è il tuo miglior tempo sui 10km? qual è la max autonomia di km che hai ora?
perché senza un tempo di riferimento è difficile calcolare i ritmi degli allenamenti

nelle ripetute secondo me il recupero è troppo elevato e andrebbe ridotto a 400m.

il terzo allenamento non l'ho capito: io farei un medio o progressivo

[marcominuti]

Al di là dei tempi (probabilmente da rivedere), l'idea generale va bene. Correggerei la terza uscita come suggerito ottimamente da Oedem.

[chriv8]

Per quanto riguarda l'autonomia,diciamo che riesco a correre 12-13 KM,invece sui 10 KM vado dai 59 minuti fino ad 1'01"

Come dovrebbe essere cambiato il terzo allenamento?

[marcominuti]

Farei un chilometraggio ed un ritmo intermedio a quello che hai tra il lungo e le ripetute. In preparazione ai 10 km farei quindi 7/8 km ad un passo più veloce del ritmo dei 10.

[oedem]

se il tuo miglior tempo (quindi corso al massimo delle tue possibilità) sui 10km varia tra i 59 e 61min, allora i ritmi indicati nel tuo primo post sono assolutamente sbagliati.

Dal tempo migliore fatto nei 10km (diciamo quindi 59 minuti), hai un passo di riferimento di 5:54/km
A partire da questo si ricavano i passi da tenere nei diversi tipi di allenamento:
LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''

I 3 allenamenti saranno quindi a questi ritmi:
A - ripetute sui 1000m: inizia da 3 o 4 (e ne aumenti il numero settimana dopo settimana) al ritmo di 5:45-5:50 e recupera tra una e l'altra per 400m al passo di CL (6:40/km)
B - Corsa Media CM (6:15-6:20/km) per 7km, aumentando settimanalmente di 1-2km.
C - CL (6:40/km) da 12 km a salire, aumentando settimanalmente di 1-2km.

Poi, fossi in te, valuterei anche la possibilità di alternare settimanalmente alle ripetute medie sui 1000m delle ripetute brevi (400m al ritmo di 5:35-5:40 con recupero di 200m a CL 6:40/km).
Il numero di queste ripetute dipende sempre da te e dal tuo fisico: inizierei da 4-6 almeno a salire

[marcominuti]

Scientifico ed assolutamente preciso!

[chriv8]

Per quanto riguarda il numero di ripetute sia sui 1000 che sui 400,a quante devo arrivare?Quelle sui 400,sono in aggiunta e quindi una nuova seduta oppure devo alternarle ai 1000?

[marcominuti]

Dovendoti preparare per i 10k, ne farei 6 da 1000 e fra i 12 e i 15 da 400. Allenandoti 3 volte a settimana, le ripetute le farei una volta sola. Secondo me, l'ideale è fare due settimane quelle da 1000 e una settimana quelle da 400 e così via.

[chriv8]

OK perfetto....Per quanto tempo devo seguire la tabella e soprattutto ogni quanto devo rivedere i tempi sui vari allenamenti?