La mia PRIMA gara...21Km

[Doriano]

ok.
puoi strutturare tre uscite classiche con una di ripetute (6 x 1000 alternate a 4 x 2000), una di corsa media sugli 8-10 km, e una di corsa lenta in cui aggiungi un paio di kilometri a volta fino a 20-22.
Poi a un certo punto, quando mancano 7 - 8 settimane alla gara, incrementi i lavori di qualità e i medi progressivi per aumentare la potenza aerobica: se tieni 5 al km per tutti i 21 arrivi a chiudere in 1h45, ma è vero che hai potenzialità per scendere verso 1.30 e ciò lo puoi fare eercitando appunta la tua potenza aerobica, cioè la capacità di correre "forte", per lungo tempo; cosa possibile, ma non proprio scontata.

ciao!

[crop74]

crop74 Grande!!! In che zona sei? Alloggi in qualche albergo o casa privata? rimaniamo in contatto...vedrai che posti meravigliosi ci sono qua per correre

Casa privata, proprio a La Maddalena città. Dal 13 al 27 Luglio.
Comunque, se corri i 5 km in 19' ed i 10 in 41' in allenamento e senza una preparazione specifica, 1h30' mi sembra anche troppo conservativo come obiettivo, anche se è la prima mezza. Per la tua mezza di Settembre ti suggerirei un primo periodo piu' orientato alla velocità (ripetute corte una volta alla settimana) per poi concentrarti sugli allenamenti piu' specifici per la mezza che ti suggeriva Doriano (ripetute lunghe, medi, progressivi). Per questi ultimi, oltre al passo da tenere è importante il volume complessivo, a mio parere a fine preparazione nel periodo di massimo carico si dovrebbe arrivare a 14-15 km. Non so come farai a farli ad Agosto, se è caldo è dura

[Gianpho]

Quindi diciamo che la mia settimana sarebbe questa

Lunedi - 6x1000 + 4x2000 Tot 15Km - Le ripetute devon sempre esser fatte al massimo? mi sembra bello tosto come allenamento Quanto recupero tra una serie e l'altra?
Mercoledi - Corsa media 8-10Km
Venerdi Corsa Lenta partendo da dieci km e aggiungendo ogni settimana due km sino ai 22

Questo tipo di allenamento per 3 mesi ? poi tu dici " quando mancano 7 - 8 settimane alla gara, incrementi i lavori di qualità e i medi progressivi per aumentare la potenza aerobica" Ovvero? Scusa ma su certe cose son proprio ignorante...

Crop74 invece mi suggerisce ripetute veloci all inizio ( da sostituire con quelle lunghe?) ...quindi che faccio? sono più confuso di prima

Per Crop74 - Bene, allora sentiamoci. Considera che io faccio il portiere notturno in un albergo dalle 20 alle 8.00 di mattina...quindi a seconda di come passa la notte organizzo l'uscita di corsa.

[crop74]

Non c'è una regola, alla fine ognuno struttura la preparazione a proprio piacimento, c'è chi le ripetute corte non le fa proprio, io ne faccio tante, soprattutto nel periodo che precede la preparazione specifica, si lavora molto sulla spinta dei piedi, che alla fine è fondamentale per tutte le distanze, e si migliora la capacità di veicolare ossigeno (si sposta la soglia anearobica) che ugualmente torna utile anche in mezza. Magari puoi farle a settimane alterne.
Come ritmi posso suggerirti i miei, visto che abbiamo gli stessi tempi (3'40"-3'45" i 400, 3'50" i 1000, 4'10"-4'15" le ripetute lunghe e la CV, 4'30"-4'35" CM e 4'50"-5' CL) poi ti regoli sulla base delle sensazioni, i tempi delle ripetute andrebbero tenuti costanti o in leggera progressione, se sei costretto a rallentare vuol dire che sei andato troppo forte, se non le finisci cosi' vuol dire che sei andato troppo piano
Certo con il lavoro che fai mi aspetterei grosse oscillazioni di rendimento, la quantità (e qualità) del sonno sono due variabili importanti!

[Doriano]

intendevo 6 x 1000 oppure 4 x 2000.

se no più che

bello tosto

era da denuncia

(poi se vuoi aggiungere una ripetuta..ci può stare..)

[Gianpho]

Certo con il lavoro che fai mi aspetterei grosse oscillazioni di rendimento, la quantità (e qualità) del sonno sono due variabili importanti!

inoltre è il mio secondo lavoro.(stagionale)..in verita ho uno studio grafico ( mio lavoro principale )...ma di questi tempi la crisi ha colpito duramente gli investimenti pubblicitari...Spesso vado a correre la mattina appena stacco ( d estate dovrò fare cosi per forza di cose, e staccherò alle sette e mezzo invece che alle otto ),altre volte invece alle 14 quando chiudo l ufficio. Poi nanna e alle 20 si riparte con lavoro notturno....

Comunque domani mi preparo una bella tabella, e i tempi che mi hai indicato mi sembrano obiettivi raggiungbili. Vi terrò informati in merito a sessioni ed eventuali dubbi durante questi mesi. E comunque ricordati di contattarmi quando arriverai sull'isola...almeno un uscita assieme la vorrei fare^^^ Grazie ancora a tutti e buona serata

[Gianpho]

ecco qua il sito con tutti i dettagli della gara
http://www.maddalenacaprerahalfmarathon.it/

[Doriano]

deve essere uno spettacolo!
apri la discussione nella sezione gare, così in tanti la vedranno!