consiglio allenamento 10000

[Antataz]

Bravissimo , o inverti i giorni o fai un pochino di riposo , o se alzi il ritmo non ti dare colpe se per qualche motivo non è andata proprio liscia per filo e per segno.
P.s domani ho anche io le 8x 1000 a ritmo gara (4'18/km) con recupero di due minuti da fermo tra una e l'altra.

[ciccioq84]

8x1000?
porca pupazza sei arrivato ad 8? ma da quanto tempo ti alleni?
come mai il recupero lo fai passivo? che tabella segui?
potresti fare anche 2x4x1000 con recupero attivo corsa lenta e recupero passivo tra una serie e l'altra.

[Antataz]

Sto seguendo la tabella di Albanesi per adesso 4 giorni a settimana , mi alleno da circa 3 anni ma non ho mai fatto tabelle , ero partito solo a fare 4 km veloci tre volte a settimana pensa te , poi sono arrivato a percorrere anche i 21 km , e solo ultimamente ho voluto provare questa scaletta di allenamenti per poter battere il mio pb sui 10 km che è di 44'10 .
Il recupero passivo è solo una variante di questa settimana , la scorsa settimana ho fatto il recupero attivo di una 5x1000 a 4'18 con recupero di 1000 metri tra una ripetuta e l'altra a 5'/km.
Comunque è buono anche il tuo consiglio e ti ringrazio.
Ciccio oggi ce l 'ho fatta (non sempre finisco l'allenamento con una vittoria ), dovevo fare questi 8x1000 e come ho scritto nel post di coloro che vanno a correre a Firenze (compagni di allenamento) questi sono i tempi:
1°km 4'12
2°km 4'12
3°km 4'12
4°km 4'12
5°km 4'14
6°km 4'14
7°km 4'15
8°km 4'09,
come vedi fortunatamente anche se stanco sono riuscito a stare nei tempi previsti e non ho mai allungato i tempi di recupero da fermo , son riuscito a stare sempre sotto i due minuti anche li, ma questa è soltanto una vittoria , la tabella è tosta e sai quante volte non ce l ho fatta eehheheeh , ma io vado avanti !

[ciccioq84]

si la tabella Albanesi è tostissima...è stata la prima che ho visionato e poi ho optato per Massini.
Ho iniziato da 2 settimane e non potevo partire col botto.
cmq complimenti perchè l'allenamento che hai fatto stamattina è duro e lo hai fatto alla grande! nell'ultima ripetuta sei addirittura sceso sotto il ritmo desiderato...GRANDE!
oggi sarà il primo allenamento fatto dopo 8 ore di lavoro quindi vedrò come risponderà la testa...perchè in questo sport l'aspetto psicologico gioca un ruolo importantissimo!

[Antataz]

Si è vero , l'aspetto psicologico è importantissimo , ti ringrazio per l'incoraggiamento che ricambio e mi raccomando diamoci sotto a scambiarci consigli così entrambi miglioriamo.

[LALOZZO]

terrò a mente il tuo consiglio...
ieri sera ho avvertito un dolore al ginocchio sinistro sulla parte esterna; dolore forte...stamattina è ancora presente ma molto più lieve...saranno le scarpe?
farò il test appena potrò; per ora mi limito a mettere del ghiaccio.

Attenzione potrebbe essere la bandelletta, per avere la prova del 9 scendi le scale (il dolore si fa sentire se il ginocchio è piegato a una certa angolazione). In tal caso ho qualche esercizio da consigliarti se ti interessano

[ciccioq84]

Lalozzo buongiorno.
sabato sera il dolore era sulla parte esterna del ginocchio e mi faceva male anche nel camminare...se scendevo le scale ancora di più.
Cmq ho messo il ghiaccio e mi è passato...ieri ho fatto l'allenamento e non ho sentito nessun dolore...spero non ritorni, però credo inizierò a fare qualche esercizio per prevenire!

Cmq ieri l'allenamento è andato bene; ripetute!
2 km riscaldamento a 5'/km
2 km 4'12"/km
600 m 5'30''/km
1 km 4'09''/km
600 m 5'30''/km
2 km 4'10''/km
600 m 5'45''/km
1 km 3'51''/km
1 km 6'/km

i recuperi non sono ancora quelli giusti però finalmente ho i tempi giusti (qualche secondo in meno!) nelle ripetute; sicuramente nel prossimo allenamento di ripetute cercherò di tenere un ritmo migliore nei recuperi.

i dolori ieri li ho avvertiti al malleolo tibiale...credo sia normale perchè corro sullo sterrato in presenza di molte pietre quindi l'appoggio non è perfetto.
la cosa certa è che a fine settembre andrò a fare il test in negozio così da avere anche le scarpe adeguate ai miei piedi.

[LALOZZO]

Eccoli qua, a me han risolto egregiamente il problema
https://www.youtube.com/watch?v=5RC7VH3bEB4

Ottimo allenamento, e sei anche molto costante nel recupero! Io non ci riesco tanto bene Bravo!

[ciccioq84]

grazie per il video...oggi darò un'occhiata e da domani inizierò gli esercizi che mi hai consigliato per prevenire!

ragazzi ma voi come respirate?
io di solito inspiro in 2 appoggi con bocca e naso ed espiro in altri 2 (ovviamente solo con la bocca)...quando invece faccio i lenti (non li faccio quasi mai) a 5' km, ad esempio nel riscaldamento e defaticamento, inspiro lungo col naso.

[LALOZZO]

Io seguo molto l'umore del giorno, ma ultimamente ho letto un articolo su Runners world che consiglia di inspirare 3 appoggi e espirare 2 utilizzando sia bocca che naso. Quando riesco a concentrarmi anche sul respiro uso questa tecnica...
In pratica serve a far appoggiare a piedi alterni in espirazione essendo questa il momento di maggior instabilità del core. Il fine è di non caricare troppe tensioni su un solo piede.
Non so se funzioni ma a me risulta comodo utilizzare questa cadenza. Una cosa che ho imparato dall'articolo è respirare col diaframma, "di pancia" per intenderci.