Mi aiutate a scendere sotto i 50'?!

[Massi68]

Grazie mille per le delucidazioni.
Volevo sapere se per riscaldamento e defaticamento si intende sempre una corsa lenta oppure altro.

Per il resto seguitò il tuo consiglio di variare i tre allenamenti, e qualora potessi aggiungere un giorno, tornerò a chiedere consigli a voi altri.

Di solito uso la fascia cardio quando corro. Ho 45 anni, per questo, utilizzando la più semplice delle formule, ho impostato a 175 la FC Massima e poi ho selezionato la zona 3 (dimenticavo, sto parlando del garmin 210) che sul manuale è definita come la zona dello sforzo moderato, con un percentuale dal 70/80% della FC MAX.
L'unica cosa è che mentre corro mi avverte che vado oltre la frequenza massima impostata.
Mi consiglieresti come fare?!
Grazie

[POD4PASSION]

riscaldamento e defaticamento è una corsa blanda tale da portare il cuore ai valori iniziali dell'allenamento, se non hai ancora i tuoi valori inziali li puoi capire durante i 15' di riscaldamento, li devi correre parlando senza fatica, in pratica dovresti riuscire a correre respirando solo col naso (che tra l'altro dovrebbe essere utilizzato sempre).
una volta avuti i tuoi BPM di una corsa rigenerante,tienili a mente e, (verifica che non siano mutati ogni 2 settimane perché col tempo i bpm scendono fisiologicamente) finito l'allenamento principale e iniziato il defaticamento verifica in quanto tempo riescono a tornare al livello di partenza, diciamo che dovresti restare entro i 4 minuti, finiti i 15' di defaticamento, cammina o siediti e verifica in quanto tempo i bpm tornano al livello normale di ogni gg, anche qui al max in 4-5 minuti oltre qualcosa non va.

Per settare i tuoi bpm non farlo in automatico, ma appena farai i 5km tirati verifica quale sia il tuo picco massimo e quello medio.
Io ho 44 anni e i mei bpm massimi son 204...quindi non ti avvalere dei dati tabellari.
Un buon allenamento che potresti fare ogni mese al posto dei 5km è sempre un 5km ma correndo sempre alla media riscontrata la prima settimana del mese, se la velocità a parità di bpm è superiore significa che il tu organismo sta migliorando sempre di più, viceversa è ora di prendere una pausa.

SPiegare con utilizzare il cardio è troppo complicato fidati

[Massi68]

Grazie per le informazioni e la cortesia.
Per poter definire quali sono i miei valori iniziali di allenamento, secondo te i 15' di riscaldamento a quale velocità devono essere corsi, considerando che, quando corro i 10 km, inspiro dal naso ed espiro dalla bocca sempre (ma non sono sicuro di poter parlare senza fatica).
Grazie mille per la mano.

[POD4PASSION]

Grazie per le informazioni e la cortesia.
Per poter definire quali sono i miei valori iniziali di allenamento, secondo te i 15' di riscaldamento a quale velocità devono essere corsi, considerando che, quando corro i 10 km, inspiro dal naso ed espiro dalla bocca sempre (ma non sono sicuro di poter parlare senza fatica).
Grazie mille per la mano.

più che la velocità devi guardare i BPM massimi, è solo un riscaldamento, mia moglie che ha più o meno i tuoi bpm, non supera i 140.
Io approfitto di questi 15 minuti per fare un po di tecnica di corsa facendole accorciare il passo e muovere braccia e spalle rilassate.

[Massi68]

Per vedere se ho capito: i miei valori inziali di allenamento, in termini di BPM, dovrebbero essere all'incirca pari a 140.
Comunque li devo verificare nei 15' di riscaldamento corsi ad una velocità che mi permetta di parlare senza troppa fatica: credo che 6' per Km dovrebbe andare bene, che ne pensi?!.
Questo valore sarà (fino a verifica successiva) il riferimento per verificare se al termine dell'allenamento i battiti tornano al valore iniziale in 4' circa.
E' così?!
grazie
Ciao

[POD4PASSION]

Per vedere se ho capito: i miei valori inziali di allenamento, in termini di BPM, dovrebbero essere all'incirca pari a 140.
stiamo parlando di riscaldamento, e i tuoi bpm partiranno da circa 90 ma non devono superare i 140 fino la fine dei 15'
Comunque li devo verificare nei 15' di riscaldamento corsi ad una velocità che mi permetta di parlare senza troppa fatica: credo che 6' per Km dovrebbe andare bene, che ne pensi?!.
credo di si 6'-6'30" dovrebbe essere corretto
Questo valore sarà (fino a verifica successiva) il riferimento per verificare se al termine dell'allenamento i battiti tornano al valore iniziale in 4' circa.
L'allenamento vero e proprio è la parte centrale, (ripetute-5km-ecc.)solo dopo finito l'allenamento devi verificare se i battiti ritornano come nel riscaldameno (ovvero dentro i 140bpm) entro 4' se non rientri entro questo limite, significa che non hai assorbito la fatica e che non devi aumentare i carichi la prossima volta, una volta che ti fermi o cammini i bpm devono tornare alla fase iniziale prima dell'allenamento (circa 90) se non ritornano entro questi valori significa che ti sei affaticato troppo, quindi il prossimo allenamento non dovrà essere di qualità ma solo rigenerante.

grazie
Ciao

[Massi68]

Grazie mille.
Sì intendevo 140 come valore massimo oltre il quale non andare nella fase di riscaldamento.

Ti volevo chiedere per quanto tempo correre con le indicazioni che mi hai consigliato, ovvero quando è che dovrò modificare nelle modalità o nei tempi le indicazioni che mi hai dato.

Grazie ancora per l'aiuto

[Massi68]

un paio di domande che riporto in rosso:

...
L'allenamento vero e proprio è la parte centrale, (ripetute-5km-ecc.)solo dopo finito l'allenamento devi verificare se i battiti ritornano come nel riscaldameno (ovvero dentro i 140bpm) entro 4'
4' a partire dal termine della fase di defaticamento, come hai già scritto?!

se non rientri entro questo limite, significa che non hai assorbito la fatica e che non devi aumentare i carichi la prossima volta, una volta che ti fermi o cammini i bpm devono tornare alla fase iniziale prima dell'allenamento (circa 90)

entro quanto tempo da 140 devono tornare ai 90?!
se non ritornano entro questi valori significa che ti sei affaticato troppo, quindi il prossimo allenamento non dovrà essere di qualità ma solo rigenerante.

grazie
Ciao

Grazie mille

[POD4PASSION]

Sarebbe bene entro i 3' ma fino 4/5 puo andare bene

[Massi68]

Ok grazie mille per i consigli.