Preparare la mia prima "vera" mezza maratona

[Sander666]

Aggiornamento: oggi ho fatto il "famigerato" test dei 10 k. Risultato 42'58", media 4'18"/km. Direi soddisfacente, oltre le aspettative. E ciò che mi conforta di più è il fatto che le sensazioni sono migliorate dal 5°km in avanti.
Dunque devo rivedere i miei passi di allenamento:

VR=4'18"/km
Fondo medio=4'38"-4'43"/km
Corsa lenta=5'08"/km

Poi le ripetute:

-sui 1000=4'03"/km
-sui 1500=4'15"/km

Sulla tabella di inizio preparazione consigliatami da Doriano non c'era altro.

Domande:

1) ci ho preso con le velocità o c'è qualcosa da modificare?
2) è opportuno inserire qualche variante negli allenamenti che sto seguendo (ripetute corte, progressivi, salite ecc.) o continuo così ancora per un po?
3) Con questo andazzo, a che risultato posso ambire in una eventuale mezza maratona tra poco più di 1 mese?

Grazie

[franchino]

mi pare tanto il salto di ritmo tra 1000 e 1500, le salite vicino alla gara sospendile

[Doriano]

c'avevo azzeccato!
per provare a ipotizzare un ritmo gara per la tua mezza dovresti darci qualche elemento in più..
i tuoi lunghi a quanto li hai chiusi? ha per caso provato un medio tirato da 15k?

[Sander666]

Ho fatto un 18 km a 5'17"/km ma chiaramente, visto il risultato di oggi, il passo impostato era riferito ad una VR scorretta.
Il prossimo lungo credo che lo farò questa domenica. Non so se mantenere i 18 o spingermi ai 20.
Medi per ora di max 12km, anche questi a velocità sottostimate.

[Doriano]

la VR cannata però ti ha fatto fare allenamenti un po' blandi...
sentiamo anche frank, ma io ti consiglierei in questo mese di accelerare parecchio lavorando più vicino alla tua soglia, ad esempio con dei bei progressivi tipo 5+5+5, partendo a 5/km ad arrivando alla VR (5 -4.40-4.20)!
magari lo puoi fare in luogo del lungo da 20, che fai la settimana dopo eventualmente..

[Sander666]

Quindi, tenendo come buoni sempre i 3 allenamenti a settimana, come è meglio suddividerli?

Io adesso stavo facendo così:

1) medio
2) ripetute
3) lungo

Il progressivo che mi hai consigliato quindi lo dovrei alternare al lungo.

E altra domanda: se a volte dovessi riuscire a fare la 4^ uscita settimanale, cosa proporreste e dove la inserireste?

Grazie ancora per la pazienza!

[franchino]

Unmedio a 5'17'' non rientra nella proiezione dei ritmi,... come 4a uscita metti un'altra CL

[Sander666]

Unmedio a 5'17'' non rientra nella proiezione dei ritmi,... come 4a uscita metti un'altra CL

E chi ha parlato di medio a 5'17"?????
Adesso non faccio più nemmeno i lunghi così adagio.

[franchino]

AH ok! Avevo inteso male dalla tua risposta a Doriano! infatti mi pareva strano!

[Sander666]

E per quanto riguarda le ripetute?

Finora ho fatto 4x1500 e 6x1000 con recuperi a CL di 500 m.

Che dite? Ne inseriamo di più brevi o in funzione della mezza maratona sono poco utili?