gara da 10 km da preparare in 20 giorni

[Faulk83]

TABELLA D'ALLENAMENTO PRIMA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 1H di fondo lento
Martedì Stretching + riscaldamento + 8/10 x 1000 ritmo al ritmo gara previsto rec. 200 mt. Corsa lenta
Mercoledì stretching + 1h 15’ di fondo lento
Venerdì Stretching + 12 km ad un’andatura di 20 secondi al km più lento del ritmo gara 10 km
Domenica Stretching + 40’ riscaldamento + 10 x 300 m. in salita recupero 1’30”


TABELLA D'ALLENAMENTO SECONDA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 1h 15’ di fondo lento
Martedì Stretching + 45' in progressione (portare a termine almeno 6 km), recupero 5' di corsa lenta + 10 X 150 metri in 30"/36" secondi recupero 250 metri in souplesse
Mercoledì Stretching + 1H 15' di fondo lento
Venerdì Stretching + 20' di riscaldamento (portare a termine almeno 4 km) + 5 x 2.000 metri ritmo gara previsto per i 10 km del Trofeo Montestella con recupero di 600 metri di corsa lenta
Domenica Streching + 1 H di corsa in progressione

TABELLA D'ALLENAMENTO TERZA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 20 minuti di riscaldamento + 15 km ad un'andatura di 15/20 secondi al km più lento del Ritmo gara 10 km
Martedì Stretching + 1H 15' di fondo lento
Mercoledì Stretching + 20 minuti di riscaldamento + 1 x 3.000 metri al ritmo gara previsto per i 10 km recupero 6' + 6 x 500 metri 10 secondi più veloci rispetto al ritmo gara dei 10 km recupero 2' fra le prove (Esempio : per un runner che vale 40 minuti sui 10 km, fare i 500 metri in 1 minuto e 50 secondi.)
Giovedì Stretching + 1 H di fondo lento in leggera progressione
Sabato Stretching + 35 minuti di fondo lento + 5 x 200 metri a velocità media con recupero di 200 metri in souplesse
Domenica: GARA 10 KM

Ammazza! Ma è tosto questo programma

Anche io ho una 20 di giorni per preparare una 10 km dopo 3 mezze maratone (1 al mese, dalla Roma-Ostia alla Strasalerno del 29/04 passando per Agropoli).

Ho visto altri post dove parlavano bene di quest'allenamento:

Allenamento 10.000 mt in 40'

1° sett.:

martedì: CL 9Km + CM 3 Km
giovedì: RB 10 x 400 mt. rec. 1'30"
sabato: CL 10 km + ALL 5 x 100 mt.
Domenica: CLL 18 Km.

2° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RM 6 x 1000 mt. rec. 4'00"
sabato: CL 10 km + ALL 5 x 100 mt.
Domenica: CM 12 Km.

3° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RL 3 x 2000 mt. rec. 5'00"
sabato: CL 10 km + ALL 5 x 100 mt.
Domenica: CLL 18 Km.

4° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RB 8 x 500 mt. rec. 2'00"
sabato: CL 10 km + AL 5 x 100 mt.
Domenica: CLL 12 Km.

5° sett.:

martedì: CL 10Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: RL 4 x 2000 mt. rec. 5'00"
sabato: CL 10 km + AL 5 x 100 mt.
Domenica: CV 6 Km

6° sett.:

martedì: CL 9Km + ALL 5x100 mt.
giovedì: CL 8 km
sabato: CL 5 km + AL 5 x 100 mt.
Domenica: Gara 10 Km.

Qui sotto, i riferimenti di velocità, da tenere negli allenamenti, per il risultato che ti sei posto:

ALL= Allunghi
CL= Corsa lenta a 4'45" (Ritmo gara + 45")
CM= Corsa media a 4'20/4'25" (Ritmo gara + 20"/25"")
CV= Corsa veloce a 4'08"/4'12" (Ritmo gara + 8"/12")
CLL= Corsa Lunga lenta a 5'00" (Ritmo gara + 50"/1'00")
RB= Ripetute brevia 3'40"/3'45" (Ritmo gara - 15"/-20")
RM= Ripetute medie a 3'55"/3'53" (Ritmo gara -7"/-5")
RL= Ripetute lunghe a ritmo gara

Naturalmete le velocità possono essere corrette, se riscontri difficoltà a tenere i ritmi indicati.

Ovviamente non ho il tempo per seguirlo alla lettera e pensavo di adattarlo un po'..ma poi ho visto l'allenamento di franchino e ho notato nette differenze..Quale mi consigliate per potermi migliorare? L'ultima 10 km l'ho corsa a fine gennaio a 45'30''..ben lontano dal PB ma oggi sono comunque più in forma e puntavo a stare sui 4'20'' al km, quindi di chiuderla sui 43'..

[franchino]

Con tre mezze sulle gambe punterie solo a velocizzare, la base aerobica è più che sufficiente, starei su ripetute brevi 1000 o 1500 massimo e robina corta 300 o 400. Togli i medi a questo punto. Poi a mio parere il lavoro top per i 10000 resterà sempre il 3000 + 6/8X 500

[klarence]

Poi a mio parere il lavoro top per i 10000 resterà sempre il 3000 + 6/8X 500

Gentilmente mi dici a che ritmi vanno corsi e qual è il recupero fra le varie prove? (i 3000 e le ripetute da 500)
Grazie.

[franchino]

Rondelli dice il 3000 a RG dei 10000 e i 500 a RG -10'' (-10'' intesi rispetto al RG al Km), l'importane quando ci sono questi lavori misti è correre le ripetute corte ad un ritmo più veloce della/e lunga/e. Sono lavori che iniziano ad andare a stimolare il processo energetico anaerobico che entra in gioco in una gara come il 10000.

[klarence]

Rondelli dice il 3000 a RG dei 10000 e i 500 a RG -10'' (-10'' intesi rispetto al RG al Km), l'importane quando ci sono questi lavori misti è correre le ripetute corte ad un ritmo più veloce della/e lunga/e. Sono lavori che iniziano ad andare a stimolare il processo energetico anaerobico che entra in gioco in una gara come il 10000.

Il recupero fra i 3000 e le altre prove?
Più che altro quanto tempo, per il ritmo da tenere credo sia a seconda dell'esperienza/livello dell'atleta.

[franchino]

sopra c'è scritto 6', io faccio 4'/5'

[Faulk83]

ottimo ottimo, seguirò le tue nozioni dato che già sulle mezze seguendoti sono migliorato di parecchio! Ne approfitto per chiederti se vanno bene fare 6 x 1000 o 5 x 1500 a a 6-7 secondi in meno del ritmo gara e con recupero attivo di 3'..
Recupero attivo anche sulle ripetute brevi e anche tra il 3000 e i 500? Insomma sempre attivo?

[Faulk83]

Ancora una cosa.. quale tipo di ripetute fare prima? Rb da 400, rm da 1000 o questo 3000+6/8 x 500?

Ne metterei una a settimana partendo dalla prox..

[franchino]

Sì van bene, i recuperi io li faccio sempre attivi, piuttosto lentissimi ma attivi. (Per i 5000 si può pensare invece a recuperi in pausa o in camminata essendo alvori lattacidi al massimo). Per un 10000 di solito curo di più la velocità della ripetuta e quindi meno quella del recupero (fino a corsa lentissima souplasse) mentre per la mezza qualche secondo più lento nella ripetuta ma recupero in CL. Potresti fare prima il misto 3000+500 e i 400 più vicino alla gara, ma non troppo. Se sono fatti bene questi lavori rimangono in circolo anche 72 ore.

[Faulk83]

Ok, allora faccio prima il misto, poi i 6x1000 e poi i 10x400 martedì 22 con la gara che è il 26.. dovrebbe andar bene

Grazie mille, sempre utile come sempre!