Consigli allenamento prima mezza maratona... Help!

[gabri821]

accidenti, è tutto così complicato!
sarà che sono un novizio, ma faccio fatica a comprendere come prepararmi...

Non conosci i mezzi di allenamento?

diciamo che conosco quali sono i vari mezzi di allenamento (interval training, ripetute, fartlek, lento lungo, ecc...) ma che non so come "abbinarli" per costruire l'allenamento più adatto al perseguimento del mio obbiettivo (la mia prima mezza maratona!).

[maumau1]

Una volta stabilito il tuo ritmo gara, puoi organizzare i tuoi allenamenti su quattro uscite, inserendo lavori sui ritmi ed un lunghetto a settimana...(per es. Un giorno fai ripetute, un altro il medio o un progressivo, il lungo nel fine settimana ed un altra uscita a sensazione ...almeno io faccio così, senza tabelle pre-impostate)....considerato che hai gia' provato 20 km sulle gambe sei un passetto avanti...considera che i km settimanali devono aumentare e arrivare almeno a 60 nella settimana precedente la gara.....decidi la mezza che vorresti correre ed un paio di mesi prima comincia a prepararla

[gabri821]

vediamo se ho capito...
il mio ritmo attuale sui 10 km si aggira circa sui 6'00"/km.
dovendo fare due sedute di potenziamento in palestra per la mia iperpressione rotulea esterna, di solito in una settimana esco 3/4 volte a correre...
di solito, quindi, corro il lunedì, giovedì, (sabato), domenica...
il sabato non sempre, dipende dal lavoro.
Il lunedì potrei fare le ripetute lunghe: 2000 m a 5'30"-5'45"/km con 300-400m di recupero...
domenica un lungo lento...
ma giovedì ed eventualmente sabato... COSA CI METTO???

[flabat]

Ciao gabri,

la mia è solo una testimonianza da novellina..

Anch'io ho il tuo stesso obiettivo e sono partita 3 mesi fa con i tuoi stessi tempi.. sono migliorata molto inserendo un progressivo fra le 3 uscite settimanali .. faccio 10 k di cui 5k a velocità del lungo, 3k velocizzando di 20''/25'' e gli ultimi 2k li corro a -40''/50'' rispetto al lungo..

Devo dire che, come lavoro, dà anche una certa soddisfazione nel completarlo..

Buone corse e vedi che andrai alla grandissima!
Flavia

[gabri821]

Ciao gabri,

la mia è solo una testimonianza da novellina..

Anch'io ho il tuo stesso obiettivo e sono partita 3 mesi fa con i tuoi stessi tempi.. sono migliorata molto inserendo un progressivo fra le 3 uscite settimanali .. faccio 10 k di cui 5k a velocità del lungo, 3k velocizzando di 20''/25'' e gli ultimi 2k li corro a -40''/50'' rispetto al lungo..

Devo dire che, come lavoro, dà anche una certa soddisfazione nel completarlo..

Buone corse e vedi che andrai alla grandissima!
Flavia

Ciao Flavia, e grazie per il tuo aiuto...
spero che sia solo all'inizio che tutto sembra così complicato... poi spero che prendendo confidenza con gli allenamenti, mi sarà tutto un po' più chiaro...
ti faccio una domanda stupida, ma io sono proprio novello novello...
se io corro i 10 km con un ritmo attorno ai 6'00"/km, quanto dovrebbe essere il ritmo del lungo, da cui mi pare di capire tu parta nel progressivo?
Grazie mille per la risposta!

[flabat]

Risposta scolastica e prego i runner veri di correggere mie eventuali amenità..

Considero come ritmo del lungo quello in cui riesco a respirare con facilità, correndo in scioltezza.. da quel che ho letto sinora, è la max velocità alla quale riesci a chiacchierare agevolmente con un compagno di corsa..

Io che corro sola, per testare se sono a posto, ogni tanto canto, come i matti

Flavia

[Doriano]

ma giovedì ed eventualmente sabato... COSA CI METTO???

puoi fare una seduta di corsa libera, sui 6-8 km.
senza tirare ma neanche troppo piano.

[Doriano]

Risposta scolastica e prego i runner veri di correggere mie eventuali amenità..

Considero come ritmo del lungo quello in cui riesco a respirare con facilità, correndo in scioltezza.. da quel che ho letto sinora, è la max velocità alla quale riesci a chiacchierare agevolmente con un compagno di corsa..

Io che corro sola, per testare se sono a posto, ogni tanto canto, come i matti

Flavia

ok.
Più precisamente, questi sono i ritmi orientativi da tenere, avendo a riferimento il ritmo sui 10k.
(la fonte è Spartan )

LL(lungo lento): +50''-60''
CL(corsa lenta): +45''-50''
CLS(corsa lunga svelta): +30''-35''
CM(corsa media): + 20''-25''
CV(corto veloce): + 10''-15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5''-8''
RL 2km: 0'' (velocità di soglia)
RM(ripetute medie): -5''
RB(ripetute brevi): -10''-20'''

[maumau1]

Potresti fare cosi (ma io non amo allenamenti blindati, mi piace variare)....un giorno ripetute, un giorno medio o progressivo, un giorno il lungo (+50'/60" sul ritmo gara) ed un giorno 10 km tranquilli tranquilli e allunghi finali.....e' importante che tu sappia pero' la tua velocita' di riferimento con maggiore precisione.....intorno ai 6'/km cosa vuol dire.....6'05", 6'30", 5'55"....?? E' importante per i lavori da fare......

Le ripetute puoi variarle, poi partire dai 1000 poi fare i 2000 e i 3000.....

Per quanto mi riguarda, (ma io sono malato per i ritmi veloci) a ridosso della gara io arrivo a fare anche un 1x5000 2x3000 e 1x2000 oppure addirittura 1x6000 (variando il ritmo ogni 2000 senza riposo), 3x2000 e 2x1000.... come vedi di esempi ce ne sono tanti ma l'importante e' il km finale, almeno 12/13 km di lavori e poi riscaldamento e defaticamento.....

In giro di lavori da fare ce ne sono tanti, adattali alle tue esigenze e obiettivi ....

I ritmi postati da Fla sono giusti

[Claudio]

Sola ora pure consigli dai ???? Sta bono e pensa che la sofferenza sta dietro l angolo !!! Non seminare mai cio' che non sei in grado di raccogliere ..............