[DIARIO] migliorare sui 10k

[Nerl]

ottima corsa quella di ieri:
1 ora di lento a passo 5:35 e poco stanca.
oggi, se ho tempo esco per 30 min a 5:30 - 5:40.
cosa posso fare per venerdi? magari aumentando un pò i ritmi dato che questi non mi portano a dare il massimo?
vale la pena uscire anche oggi?
il programma per domani è:
15' risc
5km a 5:53 - 5:57
5 min defaticamento
non è troppo lento?

[ChippZ]

ottima corsa quella di ieri:
1 ora di lento a passo 5:35 e poco stanca.
oggi, se ho tempo esco per 30 min a 5:30 - 5:40.
cosa posso fare per venerdi? magari aumentando un pò i ritmi dato che questi non mi portano a dare il massimo?
vale la pena uscire anche oggi?
il programma per domani è:
15' risc
5km a 5:53 - 5:57
5 min defaticamento
non è troppo lento?

Mi sono perso.. avevamo previsto circa 6'/km per 55' e ti sei fiondata a 5':35"/km senza essere troppo stanca?
A questo punto tutti i ritmi sono da rivedere.

Se vuoi uscire anche oggi ok. L'uscita che hai in mente (30') è giusta per un'uscita in più , quindi puoi andare . Come ritmi , a questo punto , cerca di stare sui 5':35" - 5':40"/km.

Per venerdì 5':53" è lentissimo , visto che già ieri hai corso a 5':35"/km per un ora.. A questo punto proverei a pensare di partire ad un bel 5':20"/km e arrivare in progressione molto vicino ai 5'/km.

Fammi sapere , ciao !

[Nerl]

ciao ragazzi,
ieri non ho potuto correre ma in conpenso ho fatto shopping
oggi invece si
ho fatto 55minuti circa ma alla fine ero molto affaticata
ho fatto i primi 2 km scarsi con un passo di 5:50 poi 2.8km a 4:58 per poi crollare gli ultimi 4km a 5:37.
in media ho corso con un passo di 5:28. speravo meglio, forse il clima freddo e il vento mi hanno condizionata oppure... boo?
domani pausa e domenica faccio ripetute o qualcos'altro?

[ChippZ]

ciao ragazzi,
ieri non ho potuto correre ma in conpenso ho fatto shopping
oggi invece si
ho fatto 55minuti circa ma alla fine ero molto affaticata
ho fatto i primi 2 km scarsi con un passo di 5:50 poi 2.8km a 4:58 per poi crollare gli ultimi 4km a 5:37.
in media ho corso con un passo di 5:28. speravo meglio, forse il clima freddo e il vento mi hanno condizionata oppure... boo?
domani pausa e domenica faccio ripetute o qualcos'altro?

Ciao! Buono per i 55' di corsa , ma non ho capito perché hai fatto quei circa 3km sotto i 5'/km.. in questo modo ti sei affaticata troppo.
Comunque , nel complesso , è buono.

Siccome hai già fatto due uscite di "quantità" , potresti inserire delle ripetute per domenica.
Visto che te la sei cavata bene l'ultima volta , potresti pensare di fare un bel 5x800m a 4':50"/km (circa in 3':50") recuperando 3' a circa 6':20".
Se riesci , puoi cercare di aumentare i ritmi (verso le ultime ripetute) , ma se non riesci a recuperare nei 3' allora corrili ancora più lenti.
5 a me sembra un buon numero , ma se ti senti in grado potrai farne qualcuna in più.

Fammi sapere! Buone corse! Ciao!

[Nerl]

Eccomi qua, non sono fuggita!!!
ieri ho cannato completamente l'allenamento.
mi è arrivato il gps della nike e sono scesa subito a correre ma, non sapendolo usare, mi sono confusa.
ho fatto solo 15 min di riscaldamento a 6:10 circa e poi solo 2 X 800 a non so che velocità e 2 X 3 min di recupero. poi mi sono fermata perchè mi faceva male il ginocchio ( credo di essere andata troppo veloce i primi 800 metri)
oggi, se smette di diluviare vorrei scendere. che tipo di allenamento devo fare? le ripetute le faccio la prossima settimana o venerdi?

[ChippZ]

Ciao! Peccato per l'allenamento di ieri. 2x800 è un po poco (specie senza sapere in quanto le hai fatte) , però non è grave!

Oggi puoi provare a fare un bel variato.
Parti con 15' di riscaldamento e poi fai almeno 10x(1' veloce a circa 5'/km + 1' lento ad oltre 6'/km). Se non reggi aumenta a 5':15"/km nella parte veloce. Se al termine delle 10 volte ti senti ancora in forma , fanne altre 5.
Fammi sapere come va e poi vedremo quando fare le ripetute!

Buone corse! Ciao!

[Nerl]

eccomi qua, trovo solo ora il tempo di rispondere.
ricapitolando, ieri ho fatto:
15 min di riscaldamento ad un passo di 6.02/km (che bello, finalmente inizio a capire come funziona il mio gps)
31 min di alternato
1 0:00 - 1:00 4'55"/km
Rest Period 1:00 - 2:00 5'36"/km
2 2:00 - 3:00 4'22"/km
Rest Period 3:00 - 4:00 5'42"/km
3 4:00 - 5:00 4'32"/km
Rest Period 5:00 - 6:00 6'26"/km
4 6:00 - 7:00 4'44"/km
Rest Period 7:00 - 8:00 6'26"/km
5 8:00 - 9:00 4'43"/km
Rest Period 9:00 - 10:00 6'32"/km
6 10:00 - 11:00 4'37"/km
Rest Period 11:00 - 12:00 6'25"/km
7 12:00 - 13:00 4'30"/km
Rest Period 13:00 - 14:00 6'41"/km
8 14:00 - 15:00 4'31"/km
Rest Period 15:00 - 16:00 6'17"/km
9 16:00 - 17:00 4'21"/km
Rest Period 17:00 - 18:00 6'51"/km
10 18:00 - 19:00 4'25"/km
Rest Period 19:00 - 20:00 7'05"/km
11 20:00 - 21:00 4'28"/km
Rest Period 21:00 - 22:00 7'06"/km
12 22:00 - 23:00 4'23"/km
Rest Period 23:00 - 24:00 6'46"/km
13 24:00 - 25:00 4'29"/km
Rest Period 25:00 - 26:00 7'28"/km
14 26:00 - 27:00 4'31"/km
Rest Period 27:00 - 28:00 7'08"/km
15 28:00 - 29:00 4'31"/km
Rest Period 29:00 - 30:00 4'50"/km
16 30:00 - 31:00 6'51"/km
Rest Period 31:00 - 31:03 10'38"/km

5 min di defaticamento.
che vi sembra?


oggi poi sono uscita a fare una corsettina leggera: 7,4 km in 43 minuti con un passo di 5.43/km di media.
cosa posso fare per la prossima uscita?

p.s. per ChipZ: ho copincollato i dati dal sito nike+ vanno bene o la prossima volta evito di metterle? non vorrei incasinare i post con numeri ecc. se però vanno bene perchè danno un idea del mio allenamento allora continuerò a metterle, tanto ci impiego 10 secondi.

[ChippZ]

Ciao! Continua a "copia-incollare" i dati , così se da un lato il post sembra incasinato , dall'altro posso capire come sei andata. Quindi scrivi pure!

I ritmi che hai tenuto sono molto buoni per la fase veloce , un po meno nella fase lenta. Nel senso che sei arrivata oltre i 7'/km.. secondo me potevi fare meglio. Però hai fatto molto bene la parte veloce , quindi alla fine è stato un ottimo allenamento ! Brava!

Mi puoi dire le sensazioni di questo tuo "variato"? Hai faticato ? Poco , molto , tanto ?

Idem per la corsa di ieri , ma deduco che l'hai fatta con molta tranquillità e pochissima fatica.

Magari può sembrare una banalità , ma a me piace anche analizzare le sensazioni.. ed in base a queste si può valutare meglio cosa fare.

Per la prossima volta... quando sarebbe la prossima volta ?

Ciao!

[Nerl]

grazie sempre per le rapide risposte.
allora ieri, per l'allenamento con le variazioni di ritmo ero affaticata durante i veloci e poi per i lenti riuscivo a recuperare a volte bene a volte avrei avuto bisogno di qualche secondo. diciamo che non vedevo l'ora che finisse il minuto veloce le ultime volte.
per l'allenamento di stamane invece ho corso tranquillamenete senza avvertire fatica. possiamo dire che andavo lenta (almeno secondo me).
la proossima uscita sará tra domenica o lunedi al massimo.

[ChippZ]

Bene. Siccome la corsa lenta l'hai già fatta oggi e siccome lasci almeno un giorno di riposo , secondo me la prossima volta puoi ritentare le ripetute!

-15' di riscaldamento
-6x500m in 2':20" (4':40"/km) con rec 3' di corsa lenta (anche oltre i 6' , ma non 7'/km)
-10' defaticamento

Volevo farti provare quelle sui 1000m , ma prima è meglio valutare come te la cavi con queste. Se te la caverai bene , penso che potrai provare quelle da 1000m la volta successiva. Che ne pensi?

Se vedi che quel ritmo è troppo "lento" , puoi aumentarlo leggermente verso le ultime ripetute. Se al termine delle 6 ti senti ancora in ottima forma , puoi aggiungercene altre 1-2.

Fammi sapere! Ciao!!
Buone corse!