...e ora ci vorrebbe un saltino di qualità...come?

[marcominuti]

In attesa della sua risposta, posso dirti che io in genere la faccio 7 giorni prima della gara (a volte frazionata 3x5000 con 4' di recupero).

[pieralberto.gobbo]

molto interesssante! Non ho mai provato il 3x5000, ma il recupero va corso a CL?

[Alan]

E come potevo non mancare io....

Lunedì ho fatto il test dei 10km, allora torniamo però indietro con i tempi
venerdì scorso 750d+ 3km in scialpinismo
sabato li ho scaricati con un 6'09''km per 6km
lunedì appunto ho fatto il test dei 10km il cui risultato è 47,41, che significa 4'46".

Il test non l'ho spinto al massimo anche perchè io soffro di testa a un certo punto di km... non sò perchè, non mi sento completamente libero... ma vabbeh, l'esperienza e le corse mi aiuteranno a sciogliermi mentalmente.

La domanda é:
è il caso di rivedere i ritmi sulle ripetute a poco meno di 1 mese dalla mezza di Padova o è il caso mantenere i soliti?
Il mio obbiettivo sarebbe 1h45' ma come ripeto sono uno che preferisce partire un pò più piano in modo da metabolizzare di testa la gara, poi finito il periodo anche di riscaldamento psicologico sò di poter dare...

Analizzando la corsa di Verona che per me penso sia stata la 3za mezza ma la mezza più ben gestita fino a questo punto, ho visto che son partito piano e piano piano in progressione ho accellerato, sopratutto contando sul cuore infatti sui parziali vedo che son partito tranquillo e mi sono tenuto costante sui 155 circa, (strano perchè io di solito in gara corro a 160+), è anche vero che il circuito di Verona era fatto di saliscendi per tanto durante le discese avevo tempo per rifiatare, ma è altrettanto vero che era un circuito piuttosto nervoso.

Quindi, valutate tutte queste opzioni, aumentare la velocità o no?
modificare la tabella in "corsa" o no?

i parziali di Verona
http://connect.garmin.com/splits/274368509

[marcominuti]

Per pieralberto: sì, direi corsa lenta. Quel tipo di prova lo consiglia moltissimo albanesi sul suo sito e ritengo sia migliore dei "semplici" 15 km di medio. L'importante è che le frazioni siano più veloci del passo gara altrimenti serve a poco!

Per Alan: in termini di ritmi credo che Doriano sia la persona più indicata. Per esperienza personale ti posso dire che non mi piace essere "fissato" con i ritmi, soprattutto per le ripetute. Nel senso che se con il passare delle settimane sento di poter andare più forte del ritmo previsto dalla "tabella" accelero senza farmi problemi. Credo che se, al primo anno di attività agonistica, dal 6 gennaio a domenica scorsa ho "limato" 10'35'' sulla mezza maratona sia in gran parte dovuto anche a queste scelte.

[Alan]

Per Alan: in termini di ritmi credo che Doriano sia la persona più indicata. Per esperienza personale ti posso dire che non mi piace essere "fissato" con i ritmi, soprattutto per le ripetute. Nel senso che se con il passare delle settimane sento di poter andare più forte del ritmo previsto dalla "tabella" accelero senza farmi problemi. Credo che se, al primo anno di attività agonistica, dal 6 gennaio a domenica scorsa ho "limato" 10'35'' sulla mezza maratona sia in gran parte dovuto anche a queste scelte.

Grazie, anche io ho limato molto dalla prima mezza all'ultima (in tutto 3), da 1.53 a 1.46
Provo a fare ripetute senza guardare il passo... questo orologio mi sta un pò deviando...

[pieralberto.gobbo]

ciao!
Faro' anch io la mezza di Padova il 21 aprile prossimo!

[Alan]

allora ci si vedrà in loco!!

[Doriano]

che bella discussione qui!

@pieralberto: fermo restando che anche il 3 x 5k proposto da Marco è una buona soluzione, io sostanzialmente vado a sostituire il medio di 15k alla CL nelle due-tre settimane che precedono la gara; in tale periodo (che possiamo chiamare "di carico" - anche se il termine non è correttissimo) di fatto vai a stimolare la potenza aerobica tralasciando il lavoro di fondo, nel presupposto però che tu abbia già i 21k nelle gambe (cosa che al momento diamo per scontata) e quindi il fondo ti serva meno.

@alan: sulle ripetute, il mio approccio è questo: esiste un ritmo di riferimento, ma l'allenamento di ripetute va corso in maniera pressochè massimale, avendo cura di portare a termine l'allenamento correndo le ripetute in maniera uniforme. Mi spiego: io faccio, come noto, ripetute da 1600 in preparazione alla Mezza; i "sacri libri" dicono di stare qualche secondo sotto i ritmo dei 10k su questa ripetuta; 4.25 per me; ebbene io le corro a circa 4.15 / 4.20 e talvolta qualcosina meno, avendo cura di correrle in maniera uniforme e di portare a termine l'allenamento (cioè di non fare la prima e poi scoppiare). quindi, come sempre peraltro, i ritmi di riferimento devono essere un'indicazione di massima, non una gabbia da cui non uscire mai! ovviamente, infine, può darsi che il correre le ripetute molto più veloce del tuo ritmo dei 10 ci dica che vi sono potenzialità inespresse sui 10k, e qui si torna al fatto di ripetere spesso un test sui 10k.

spero sia utile!
ciao!!

[Alan]

che bella discussione qui!

@alan: sulle ripetute, il mio approccio è questo: esiste un ritmo di riferimento, ma l'allenamento di ripetute va corso in maniera pressochè massimale, avendo cura di portare a termine l'allenamento correndo le ripetute in maniera uniforme. Mi spiego: io faccio, come noto, ripetute da 1600 in preparazione alla Mezza; i "sacri libri" dicono di stare qualche secondo sotto i ritmo dei 10k su questa ripetuta; 4.25 per me; ebbene io le corro a circa 4.15 / 4.20 e talvolta qualcosina meno, avendo cura di correrle in maniera uniforme e di portare a termine l'allenamento (cioè di non fare la prima e poi scoppiare). quindi, come sempre peraltro, i ritmi di riferimento devono essere un'indicazione di massima, non una gabbia da cui non uscire mai! ovviamente, infine, può darsi che il correre le ripetute molto più veloce del tuo ritmo dei 10 ci dica che vi sono potenzialità inespresse sui 10k, e qui si torna al fatto di ripetere spesso un test sui 10k.

spero sia utile!
ciao!!

Doriano sempre il guru psicologico di tutto!!!
ALlora io penso si di avere del potenziale inespresso
http://connect.garmin.com/activity/240276987 Questa è una gara di 6km con molti sali scendi che ho fatto a fine stagione l'anno scorso...

Io all'inizio delle ripetute non mi accorgo di quanto vado, mi capita magari di partire troppo sparato e quindi sono succube dal guardare l'orologio, dovrei forse studiare una strategia per non guardarlo, oppure mettermi gli allarmi sonori se vado troppo sotto un certo ritmo in modo da fare la ripetuta in un certo range.... pensi sia buona come cosa?

[pieralberto.gobbo]

per Doriano: si la 21 ce l ho nelle gambe, in quanto domenica ho corso la mia prima mezza a Ferrara, ma 4 settimane fa ho fatto anche un CLL di 25km..quindi ho solo 1 mese per caricare allenamenti per un miglioramento. A Padova punto finire intorno a 1h38', ma non voglio esagerare con gli allenamenti per non rischiare di trovarmi legato alla gara.