Inizio da qui: voglio migliorare!

[Doriano]

bene, direi che forse potevi chiudere un po' sotto i 5, ma non starei a sottilizzare: parti così strutturando le tue uscite nei vari mezzi di allenamento co gli scarti indicativi sopra riportati; ti accorgerai subito se per caso i tuoi ritmi sono troppo blandi: se per esempio uscirai per una corsa media a 5.25 e ti accorgerai che la tua respirazione non è nemmeno un po' impegnata, mentre lo dovrebbe essere, allora vuol dire che hai già margini di miglioramento sulla tua VR.

magari fra 3-4 settimane riprovi il test della tigre, cioè il test massimale.

[Darione22]

Scusa se ti bombardo di domande.
Purtroppo causa mancanza di tempo/altri impegni riesco a fare 3 (max 4) uscite settimanali.
Che tabella mi consigli? nella gran parte delle tabelle che ho visto, vedo che prevedono uscite quasi quotidiane...per me impossibili...
GRAZIE

[Doriano]

ma no..3 o 4 uscite vanno bene (meglio 4, ma anche 3 possono funzionare).
di tabelle ce ne sono tante: Massini, Pizzolato, Arcelli...basta che cerchi.
in alternativa puoi dare una struttura ai tuoi allenamenti, senza però ricorrere ad una tabella - che è il sistema che ho sempre seguito io (ma non che per questo sia il migliore).

ad esempio:
-una seduta di ripetute (alternando 5-6 x 1000 a 3-4-5 x 2000)
-una seduta di medio intorno ai 10k
-un lungo a corsa lenta, aggiungendo un km a settimana fino a 20-25k

-da alternare alle ripetute puoi fare un corto veloce (tipo 3-5-2: 3 riscaldamento, 5 alla VR, 2 di defaticamento)