REiniziare la corsa

[ChippZ]

Sbagliavi, almeno parzialmente. Il riscaldamento è una semplice corsa lenta (lenta lenta) in modo da attivare i muscoli e prepararli allo sforzo seguente. Lo stretching non serve a tale scopo, ma puoi benissimo farlo dopo questa corsa di riscaldamento. Per quanto riguarda le uscite lente (2-4), non è necessario il riscaldamento: se vuoi puoi fare lo stretching prima di partire ed eventualmente fare i primi km più piano. Per le uscite più intense, invece, esso diventa fondamentale. Però, se noti, l'uscita (1) di variato prevede 20 minuti di corsa lenta prima delle variazioni: quei venti minuti sarebbero il riscaldamento, ma senza fermarsi al termine (in pratica l'allenamento è una corsa unica formata da riscaldamento, variazioni e una parte di "defaticamento"). Per l'altra uscita breve ma intensa è fondamentale eseguire il riscaldamento prima di iniziare (e, questa volta, fermarsi al termine di esso per recuperare, fare eventuale stretching e prepararsi alla corsa sostenuta).

[francescotork]

Ok, ho messo oggi in pratica i tuoi consigli e volevo farti un piccolo report, giusto per capire se ho afferrato. Allora il programma che con cui ho iniziato è il primo xD e ho fatto il riscaldamento di 20 minuti a velocità molto limitata (2,4km) poi ho fatto 1,3km di corsa veloce e 500mt di nuovo lenta, 700mt veloce e 500 lenta e così via (indicativamente) e gli ultimi 800mt li ho fatti al massimo. Tutto per un totale di solo 6km (purtroppo). Ma ero stremato per fare un ultimo giro di 1km.
Se ho tralasciato qualcosa dimmi pure! In ogni caso ho faticato più del normale ma senza conseguenze fisiche (di solito quando finisco sento la milsa che vuole uscire e farsi un paio di km da sola ahah) e di questo ti ringrazio!

[ChippZ]

Dunque: i primi 20 minuti di riscaldamento vanno bene, deduco che li hai corsi più lenti dei tratti "lenti" del variato. Certo, volendo è possibile farli leggermente più sostenuti, ma è meglio non consumare troppe energie: in fondo è solo un riscaldamento! Quindi hai fatto bene.
Per il resto, invece, c'è un po di confusione: ma perché ho sbagliato io a darti le indicazioni. Quello che hai fatto te è più simile a delle ripetute con recupero correndo, piuttosto che un variato (come lo intendevo io in origine). Dì per sé non hai sbagliato ad alternare km forti ad altri lenti, ma bisognerebbe farlo con un criterio.
Da come hai scritto non riesco a capire bene i vari km: ma ad ogni modo sarebbe stato meglio fare gli stessi km anche nei tratti forti o, al limite, a scalare. Pertanto avresti potuto fare: 1300, rec 500 + 1000, rec 500 + 700, rec 500 + 500, rec 500 e così via. Però c'è un altro problema: questa è molto più simile ad una seduta di ripetute che ad una di variato.
La mia idea iniziale era quella di basarsi sui minuti e non sui km e fare delle variazioni di massimo 3-4 minuti (una delle sedute più usate è, per esempio, 10x1' forte alternato ad 1' lento). Ed inoltre ho sbagliato a scrivere: 6-8 km IN TOTALE (comprendendo il riscaldamento)!!
Nel tuo caso penso che un allenamento variato di meno minuti sarebbe stato più utile e meno faticoso, in quanto ancora non sei abituato a reggere certi carichi.

Pertanto hai fatto un allenamento fin troppo lungo e complesso per te. Complesso perché non sei ancora in grado di saper gestire correttamente un simile programma.

Quindi, per la prossima settimana, al primo allenamento fai così:
1) 20 minuti di riscaldamento + 10x(1' forte alternato ad 1' lento) + 5 minuti lenti.

Ciao!

[CateMako]

Stavo seguendo il post in silenzio, consigli interessanti, pensavo di prendere spunto anche io dato che inizio a pensare a come aumentare la velocità! Ora faccio 8 km, 4 volte a settimana! Ieri ho usato il cardio per la prima volta! 8km in 49' (chi va piano... ), FCmedia 167, dice all'87%, per qualche minuto ho aumentato un po' la velocità raggiungendo max 180 battiti! Considerazioni su questi dati?! Dite che posso iniziare a variare già gli allenamenti? Io pensavo prima di arrivare ai 10km (penso di non aver problemi a farli già ma la mia prudenza dice che ci dovrò arrivare nelle prossime due settimane) e fare qualche uscita su questa distanza prima di pensare alla velocità...

[ChippZ]

Ciao Cate!
Fai bene ad iniziare a variare i tuoi allenamenti, ma appunto senza esagerare con la velocità. Quindi anche te potresti benissimo seguire il programma che avevo scritto all'inizio. Ad ogni modo puoi anche evitare di guardare la FC, specie in questi primi periodi. Quei valori non indicano nulla: anzi, forse posso dirti che sei già in grado di correre i 10 km se riduci leggermene il passo.
Puoi magari iniziare la settimana seguendo il programma scritto nella pagina indietro e vedere come ti trovi. Seguire quel programma non vuol dire iniziare a fare velocità!! Vuol dire semplicemente variare gli allenamenti per ottenere maggiori risultati.

Ciao!

[CateMako]

Si penso anche io di riuscire già a fare i 10km però voglio prenderla con calma! Proverò a seguire quello schema (io adoro gli schemi ) da domani, sicuramente variare gli allenamenti mi darà ancora più motivazione! Alla fine il cardio l'ho usato più per curiosità ieri Ciao!

[ChippZ]

Bene così allora! Aggiornaci!
Ciao!

[francescotork]

Ah cavolo allora ho capito male io. Pensavo che quel "a sensazione" fosse inteso come per dire di alternare come meglio riuscivo. Comunque non ho fatto lo stesso errore per il riscaldamento, ovvero io ho fatto in totale 6km (riscaldamento compreso) e soltanto negli ultimi 3,6/3,7 km ho fatto le "variazioni". La prossima volta farò come mi hai scritto! Grazie ancora

[ChippZ]

Quel "a sensazione" è inteso per i ritmi da tenere. Forti, lenti, ma pur sempre in base alle sensazioni del momento (l'importante è che si noti la differenza e che non fai, per esempio, i minuti forti al ritmo di quelli lenti -o viceversa-).
Ah, quindi hai fatto 6 km in totale? Allora ho letto male: bene così allora. Comunque per la prossima volta basati principalmente sui tempi (magari poi qui scrivi anche la distanza percorsa), per questo tipo di allenamento.

Ciao!