Consigli prima mezza

[gianmarcoc]

Sul manuale dell'm400 ci sono delle proiezioni dei tempi in base al running index.
Come tabella invece ho questa che non mi ricordo dove ho preso

[Doriano]

ecco qui.
direi di considerare la tua VR, velocità di riferimento, che approssima la tua soglia anaerobica a 5 al km.

questi gli scarti:
LL(lungo lento): +50/60''
CL(corsa lenta): +45/50''
CLS(corsa lunga svelta): +30/35''
CM(corsa media): + 20/25
CV(corto veloce): + 10/15''
RL 3km(ripetute lunghe): +5/8''
RL 2km: 0'' (velocità di riferimento - VR)
RM(ripetute medie): -5/10'
RB(ripetute brevi): -10/20''
'

[3d0]

Grazie Doriano e gianmarcoc!

Per quanto riguarda la proiezione, a questo punto farla sotto l'1:50 sarebbe già un buon risultato, o secondo voi con 3 mesi di allenamento dovrei avere ambizioni maggiori? Il RunningIndex Polar non so quanto possa essere affidabile, sull'allenamento della Tigre mi ha dato 56 che per la mezza significherebbe 1:43:30, decisamente distante dall'1:50 della tabella postata.

Detto questo, che ve ne pare di questo piano?

MESE 1
1 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
2 2.5 km risc + 12x400 + 2.5 sciolto
3 15 km lungo 70-75% FCMAX

4 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
5 2.5 km risc + 8x800 + 2.5 sciolto
6 16 km lungo 70-75% FCMAX

7 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
8 2.5 km risc + 7x1000 + 2.5 sciolto
9 17 km lungo 70-75% FCMAX

10 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
11 2.5 km risc + 5x2000 + 2.5 sciolto
12 18 km lungo 70-75% FCMAX

MESE 2
13 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
14 2.5 km risc + 12x400 + 2.5 sciolto
15 19 km lungo 70-75% FCMAX

16 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
17 2.5 km risc + 8x800 + 2.5 sciolto
18 20 km lungo 70-75% FCMAX

19 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
20 2.5 km risc + 7x1000 + 2.5 sciolto
21 21 km lungo 70-75% FCMAX

22 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
23 2.5 km risc + 5x2000 + 2.5 sciolto
24 22 km lungo 70-75% FCMAX

MESE 3
25 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
26 2.5 km risc + 4x2000 + 2.5 sciolto
27 17 km lungo 70-75% FCMAX

28 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
29 2.5 km risc + 6x1000 + 2.5 sciolto
30 16 km lungo 70-75% FCMAX

31 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
32 2.5 km risc + 5x800 + 2.5 sciolto
33 15 km lungo 70-75% FCMAX

34 4km 75% FCMAX + 4km 80% FCMAX + 4km 85% FCMAX
35 2.5 km risc + 10x400 + 2.5 sciolto
36 Mezza Maratona

[Doriano]

sì, intorno all'1.50 può essere un buon obiettivo.
tieni conto che l'allenamento sulla mezza ti fa migliorare anche nei 10 e quindi scenderai anche lì.

pur non allenandomi con la FC, mi sembra ok il programma; io i lunghi dell'ultimo mese li tirerei un po' di più...

[3d0]

Ok, da domani si comincia. Grazie x tutto questo aiuto!

[3d0]

Ciao, ho svolto il primo allenamento (4+4+4), cercando di guardare la frequenza ho ottenuti questi tempi medi:

primo 4: 5:44 min/km
secondo 4: 5:30 min/km
terzo 4: 5:15 min/km

Può andare?
Grazie ancora!

[Doriano]

idealmente un progressivo deve partire da CL (e tu ci sei) e andare a VR, 5 per te.
se però la tua tabella prevede questo, ok così.
io personalmente non uso ne consiglio tabelle, ma solo una struttura di allenamento: ma se uno sceglie una tabella, la deve seguire perchè ha, o dovrebbe avere, la sua coerenza!

[gianmarcoc]

Come segui la frequenza cardiaca e non le lunghezze o tempi +/- pre impostati? Curiosità didattica, non vena polemica! [emoji3]


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[3d0]

Ok, grazie Doriano. Mi è più chiara la struttura del progressivo. Da buon neofita di allenamenti un po' più strutturati mi sa che ci vorranno un po' di sbagli da provare sulla propria pelle Il prossimo progressivo cercherò di farlo meglio.

Se posso, un chiarimento sugli scarti che mi hai postato:

LL(lungo lento)
CL(corsa lenta)
CLS(corsa lunga svelta)
CM(corsa media)
CV(corto veloce)

A che "range" di kilometraggio si applicano?

[3d0]

Come segui la frequenza cardiaca e non le lunghezze o tempi +/- pre impostati? Curiosità didattica, non vena polemica! [emoji3]


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L'idea di partenza (giusta o sbagliata?) era quello di impostare un allenamento basato su frequenza cardiaca, che monitoro con il mio Polar. Finito l'allenamento mi son guardato i tempi medi, per avere un'idea di cosa avevo fatto e ho condiviso il risultato.

Perché la frequenza cardio e non i tempi/km? Ero partito con questa idea perché ho la sensazione di sentirmi meno stressato cercando la frequenza cardiaca anziché un tempo per km. Ovviamente sono sensazioni da novizio, magari sbagliate.

Sulle ripetute invece pensavo di seguire i tempi (il prox allenamento prevede 12X400 che cercherò di fare in 1.50). Forse sto mescolando troppi concetti e sarebbe meglio guardare solo i tempi?