Ricominciare a correre

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Ciao Willy89 ,da quello che leggo chiudi l'anello di circa 6 km ad ogni uscita per 3 volte la settimana ,non ti sembrano pochi per pensare ad una mezza tra circa 2 mesi ?
Passare da 6/7 km ai 21 k in così poco tempo non è facile ,anche perché fai meno di 20 km a settimana che sono meno della metà per un allenamento base per una mezza maratona ,se vuoi ti diamo una mano per ampliare in modo graduale i tuoi allenamenti ma comunque in 2 mesi è un obbiettivo abbastanza arduo per i 21 k.

[Willy89]

Ciao.
In realtà fiato per fare di più ne avrei, infatti pensavo di iniziare a fare il doppio giro dell'anello a partire da questa settimana.
Quello che mi manca è il tempo, perché fra lavoro, famiglia e quant'altro, ciò che posso dedicare alla mia passione è ben poco!
La mezza è più che altro una proposta che mi è stata fatta da un amico storico, non per forza un obiettivo.
In ogni caso, qualsiasi aiuto è gradito!

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Il primo consiglio che ti do è come già detto nell'altro messaggio di aumentare il chilometraggio di ogni allenamento e portarlo dai 6-7 ai 12-13 km quotidiani ,per quanto riguarda il tempo ti posso garantire che è un problema di quasi tutti ,la giornata dovrebbe essere di 30 ore per far bene e con calma tutto.
Alla fine strappare dalla giornata 1 ora e 30' non è tanto per dedicarci a noi stessi per almeno 4 volte la settimana non credi ?

[Willy89]

Sono più che d'accordo!
Da questa settimana cercherò di dedicare stabilmente 1.30 h alla corsa, anche perché per fortuna alcune situazioni si sono delineate e di tempo ne ho un goccino di più.
Lo prendo anche come allenamento mentale: nei giorni di corsa, dalle 19.15 alle 20.30 circa si corre, non si fa altro !

[Willy89]

Ciao.
Così, giusto per informarvi, ecco una bozza del mio attuale metodo di allenamento.

Lunedì: Giro corto (8km)
Martedì: Calcetto (portiere) o Nuoto.
Mercoledì: Giro lungo (>13km)
Giovedì: Giro corto (8km)
Venerdì: Core o riposo
Sabato: Giro Lungo (>13km)
Domenica: Pranzo in famiglia (l'allenamento più duro in assoluto)

A livello di fiato, vedo che riesco a passare agevolmente dal giro corto a quello lungo, senza aumentare troppo il tempo sul km.

[spartan]

Ciao Willy89 , adesso iniziamo a ragionare con il chilometraggio settimanale ma dovresti iniziare a inserire le ripetute per rinforzare sia il cuore che la muscolatura,legamenti ,tendini ...
Dovresti portare a 10 k le sedute di giro corto e il mercoledì ad esempio fare un 10x400 M o un 6(8)x1000
Ci sono vari 3d su come fare i vari tipi di ripetute ,dagli un'occhiata e se c'è qualcosa che non ti è chiaro chiedi pure .

[Willy89]

Ciao Spartan.
Grazie per la risposta.
Si certo, posso iniziare a fare come dici tu, nessun problema.
A volte mi capita di essere morto dopo 6 km, ma credo sia fisiologico visto che in questo periodo lavoro un sacco e dormo pochissimo...
Per le ripetute, non essendo molto ferrato, xon 10 X400 intendi 10 ripetizioni da 400 metri a velocità sostenuta con un intervallo fra una ripetuta e l'altra?
Più o meno, quali dovrebbero essere i tempi/velocità delle ripetute?
Comunque, per info, alla fine di ogni giro faccio sempre 4-5 ripetute "a tutta" sui 50-60 metri....
Quando torneranno le giornate lunghe, inoltre, abbandonerò il mio anello attuale per ritrasferirmi sul mio percorso in salita, che adoro sia come lunghezza sia come "impegno richiesto".
Grazie mille dell'aiuto!

[spartan]

Per le ripetute intendo quello che hai detto tu, per i tempi invece mi dovresti dire quanto riesci a fare i 10k a tutta .

[Willy89]

Ciao.
Grazie per la tua attenzione.
Allora, per quanto riguarda il mio 10 km a tutta (al momento) non so darti una risposta precisa, ma ti direi attorno ai 55 minuti, con intenzione di arrivare attorno ai 50 min

[Willy89]

Ciao a tutti.
Scrivo giusto per tenervi aggiornati sul mio programma di allenamento, siccome siete stati parte fondamentale nella creazione dello stesso (e per questo vi ringrazio, in particolar modo Spartan).
Al momento, faccio 3-4 uscite settimanali ( a seconda di meteo e tempo) cosi suddivise:

Lun: 10-12 km con ripetute sui 400 (5-6) e sui 1000 (2-3)
Merc: Lungo (>14 km)
Giov o Ven: 10-12 km con ripetute (3-4) sui 400 e (1-2) sui 1000
Sab: Lungo: (>14 km)

Inoltre il martedì gioco a calcetto (da portiere) e noto che la mia reattività nei tuffi e nelle cadute è migliorata parecchio.
La domenica la dedico al relax ed al cazzeggio, perché "quando ce vuo ce vuo)