Dalla PRIMA alla SECONDA Maratona: recupero e nuova strategia

[The Observer]

In teoria sarebbe come azzeccare un numero: fai il primo tentativo... troppo basso, fai il secondo... troppo ALTO, che significa che arrivi distrutto. O non arrivi proprio.

Sono tentato per la seconda di dare tutto fino al massimo che posso. Allenarmi per arrivare ad un 5:40 di media. In altre parole, una volta che ho dimostrato a me stesso di poter arrivare alla fine, accettare preventivamente la possibilità di "bucare". Follia?

Chiaramente se so che il numero giusto è tra 1 e 1000 non dirò 2000, ma nemmeno 10. Do per scontato di cercare di partire dalla migliore possibile preparazione di base, studiando e cercando di capire come aggirare al meglio i potenziali problemi dell'età.

Tra l'altro voglio perdere 5 kg nelle prossime 7-8 settimane (avevo fermato il calo volontariamente nelle ultime 2, proprio per evitare riduzioni muscolari e limitare lo stress), dedicarmi in palestra ad allenamenti propriocettivi e dedicati, cosa che questa volta, per mancanza di tempo, non ho fatto. Condire il tutto con un pizzico di mezze e 10K.

Piano di massima, work in progress, ancora suscettibile di ampi ripensamenti naturalmente, in base agli input che riceverò, anche da qui...

[ciromi]

Secondo me l'idea di cimentarsi in mezze e 10k è ottima. È vero che non si può definire un Rmar partendo dalla propria soglia anaerobica dato che è fondamentale allenare la resistenza oltre che la potenza però certamente abbassare la soglia permette di migliorare il proprio Rmar.

[Kitt]

Mi piace l'esempio del numero, si cerca di stimare un tempo ipotetico, senza seguire Albanesi o formulette varie ma piuttosto basandosi sui lunghi o su qualche mezza, e da li si prova. Personalmente penso ad un numero e poi lo prendo un pò più alto
Concordo anche con Ciromi sull'idea di cimentarsi in mezze maratone. Sulla tabella di Pizzolato che ho seguito, avevo inserito 3 mezze tirate nelle settimane di preparazione alla maratona.

[The Observer]

C'è un'altra cosa che non capisco: come fare il recupero post-maratona. Ho cercato sul forum per parole chiave ma ho trovato solo una vecchia discussione sull'argomento (2011), per cui chiedo qui innanzitutto.

Ho letto qualche fonte e parlano tutti di recuperi di durata pazzesca: chi 1 giorno senza correre per ogni miglio in gara (fanno 26 giorni), chi di prevedere, soprattutto dopo la prima, di non programmare maratone per 6 mesi o addirittura 1 anno . I sintomi da aspettarsi mi sembrano molto intensi: difficoltà a muoversi, problemi articolari, DOMS, etc. Ma viene spesso suggerito di non fare nulla per 1-2 settimane anche se si sta bene e di non impegnarsi in nessuna competizione per mesi, soprattutto dopo la PRIMA, quando si è ancora inesperti.

Il mio problema è proprio questo: devo avere corso veramente al di sotto delle mie possibilità perché mi sento in perfetta forma da lunedì. Nessun indolenzimento, DOMS, dolore articolare. In più c'è una cosa che non capisco: perché tutta questa enfasi sul recupero post-maratona, quando dopo l'ultimo lunghissimo (che è una quasi maratona in fondo) si recupera in 2 settimane (con continui allenamenti in mezzo?

Chi ha più esperienza di me cosa ritiene che vada fatto? Andare a sensazione e riprendere gradualmente presto (magari questa settimana stessa), o trattenersi per evitare problemi da pivello?

EDIT: ho aggiornato il titolo per renderlo più conforme al contenuto.

[follisal]

Secondo me devi solo provare, considera che :


Follisal ma la seconda dove sei saltato dopo quanto l'avevi fatta?

la seconda l'avevo fatta ad Aprile, la prima a fine Novembre. quindi praticamente dopo neanche un mese avevo già iniziato la preparazione per la seconda.
nelle ultime due ho capito che preferisco fare una preparazione di 8 , massimo 10 settimane. Però è una cosa che vale per me, ognuno è diverso.
per il recupero post-maratona la mia idea è non guardare gps per un po', fare corse lente a sensazione, divertirsi, lasciare da parte tabelle...ecc..ecc.

[Lucio_74]

Ho fatto la mia prima vera maratona a Venezia ad Ottobre 2015:

..cosa ho fatto dopo la "prima":

(1) come definire i propri obiettivi
Avendola chiusa in 3h43m con l'obiettivo (all'epoca ambizioso) di chiuderla in 3h30m, l'obiettivo per me è stato di riprovarci e quindi avvicinarmi il più possibile alle 3h30. La "delusione" del risultato mi ha dato una carica in più nella preparazione della seconda

(2) quanto tempo attendere
la mattina dopo ero "incazzato" per aver mancato l'obiettivo e quindi volevo iscrivermi subito a Firenze (un mese dopo). Dopo aver letto molto sul fare due maratone molto ravvicinate, ho preferito pazientare e ho quindi programmato la seconda per la primavera 2016 (Roma)

(3) come gestire l'esperienza della prima senza strafare...
Ho analizzato molto "cosa non è andato" nella prima maratona. All'epoca feci i LL a 5'15'' ed ho fatto i primi 25km della gara a 5'00''. Il calo finale è stato notevole e quindi la "mia" lezione all'epoca è stata duplice: a) di essere partito troppo forte; b) ho bisogno di fare i LL ad un ritmo più vicino al ritmo gara.
Dopo aver corso la seconda due giorni fa (peggiorando il tempo della prima.. sempre forte calo negli ultimi km) aggiungo due fattori: c) migliorare la resistenza alla fatica; d) lavorare sull'aspetto motivazionale, in quanto appena a Roma le gambe hanno cominciato a lasciarmi, il cervello non solo non è subentrato, ma ho proprio "rinunciato" a sforzarmi.. ultimi 10km di vero calvario, demotivato, e senza neanche godermi lo spettacolo meraviglioso che mi circondava

(4) come migliorare le proprie condizioni fisiche
C'è un mio thread proprio sotto questo nel quale sto cercando di capire col vostro aiuto come potermi migliorare. Di sicuro devo lavorare molto sulla resistenza alla fatica. ormai so di poter correre 30-35km a 5'00'' e devo fare in modo di "aggiungerne" circa 10 !!!! Nel breve mi concentrerò su mezze e 10km per velocizzarmi. Altro aspetto è l'alimentazione, che almeno io trascuro abbastanza. E' il caso che oltre alle tabelle di allenamento io mi procuri anche una tabella di alimentazione corretta

(5) quali problemi mentali e fisici è lecito attendere.
Un po' l'ho scritto sopra.. a Novembre scorso ero "incazzato".. qualche settimana di relativo riposo e poi subito nuova preparazione per Roma 2016. ma la cosa strana è stata che man mano che la gara si avvicinava, invece di salirmi l'adrenalina, sentivo il tutto come un "dovere". mai saltato un allenamento, sempre rispettato quello che c'era nella tabella. Il corpo reagiva benissimo, PB in mezza e sui 10km durante la preparazione, gambe cariche ma forse cervello scarico.. E me ne sono accorto paradossalmente alla partenza domenica scorsa.. ero tranquillissimo, non avevo quell'adrenalina dentro che ricordo benissimo allo sparo di Venezia. Ho fatto 25-30km quasi come fossero un allenamento, concentrato ma sereno, occhio sul GPS (e ai palloncini dei pacer davanti a me) affinché non facessi nulla di "imprevisto". Però quando tra il 30 ed il 35 le gambe hanno cominciato a lasciarmi, ne ho preso atto senza "combattere", senza reagire e mi sono trascinato al traguardo.. Mancanza di motivazione ?? Troppi mesi a seguire tabelle ??

[oscar56]

Un piccolo contributo: premesso che secondo me un amatore maratoneta dovrebbe correrne non più di una ogni sei mesi e almeno 2 mezze impegnative per ciclo, l'importante è curare moltissimo il cosiddetto "core" per evitare prima o poi lunghissime pause per infortuni.

[fujiko]

mi segno e metto le mie impressioni, essendomi già iscritta alla seconda (Firenze)

ho fatto la preparazione della prima più incentrata sulle due mezze che ho corso che non sulla maratona in sé, e così facendo sono scenda di un bel po' nel tempo in mezza e alla maratona sono arrivata bene, un po' stanca (ma dovuto più che altro a stress lavorativo) ma bene.

Adesso farò forse un'altra gara o un paio (una dieci e una mezza ma per divertimento) e poi parte quella con cui mi sono trovata benissimo da due anni a questa parte ossia la costruzione estiva: lo so che tutti la fanno in inverno, ma a me fare lentoni e salite in estate ha rinforzato tanto. Ogni tanto qualche richiamino di velocità, ma giusto un fartlek niente di che.

La differenza è che quest'anno farò un trentello al mese (tranne forse ad agosto dove mi sarà logisticamente complicato), per mantenere la distanza, ma senza stress (con calma, se voglio con qualche pausa, ma comunque mantenendo la distanza), così da non dover ripartire da zero con i lunghissimi

Poi da fine agosto parto più seriamente per Firenze, ma con una base più solida e sempre inserendo due mezze (vorrei fare la mezza dei castelli il 2 ottobre e la mezza di Palermo il 13 novembre, cioè due settimane prima di Firenze).

L'imperativo è comunque scaricare di testa nei prossimi mesi e il periodo di costruzione e potenziamento mi ha sempre aiutato in questo.

Come detto da Oscar, in più, aggiungerò due sedute di core (cosa su cui devo impegnarmi perché mi scoccia tanto) a settimana.

[Kitt]

Spunti davvero interessanti.

Lucio più o meno hai corso i lunghi e chiuso la prima maratona poco sotto i miei tempi. Io ho fatto i lunghi a circa 5'20'' (tu 5'15'') e la maratona in 3h46 (tu 3h43). L'obiettivo sub 3h30' mi sa che era molto ambizioso. Guardando già il tempo sulla mezza che hai fatto in marzo penso che il ritmo sui lunghi e il tempo maratona siano buoni. Devi esserne contento.

La strategia di partire forte l'ho usata anch'io e tornando indietro la rifarei, anzi domenica proverò a partire ancora più forte e a tenere il ritmo più tempo possibile e vediamo che succede.

Probabilmente come hai già scritto ti è mancata la motivazione a l'alimentazione corretta, due fattori che penso si paghino cari gli ultimi Km.

[The Observer]

si, bei suggerimenti, lunghi e precisi...grazie ragazze/i.

Sto pensando anche ad un paio di obiettivi preliminari: (1) più palestra (core) e (2) 12Km in un'ora.

Per il calendario per adesso non ho ancora deciso. C'è la Maratona a Reykjavick che mi tenta parecchio. Purtroppo ad Agosto potrei stare in giro per lavoro quindi non posso impegnarmi per adesso. Ho sempre il problema dei viaggi che mi frega. Questa domenica mi è andata di lusso,,.

Vorrei inoltre andare a trovare mio figlio in Olanda in bicicletta (passando per il bel network per bici UK e olandesi). Ma richiede tempo (~800 km) e non so se ce la faccio. In tal caso però dovrò capire come mettere in forno km di bici senza compromettere la corsa. Bo'? Mi chiedo cosa succede quando pedali AL POSTO di correre...

p.s. da domani sarò molto impegnato per una settimana. Ma non pensate che vi abbia dimenticato Poi torno...