Aiuto pianificazione allenamento

[Doriano]

(puoi modificare il post con la matitina in alto a destra).
allora, fare la stessa cosa non ti fa migliorare, regola numero uno o simili del running.
quindi varia i tuoi allenamenti! cerca di alternare uscite più brevi e veloci ad uscite lunghe o medie.
comunque, se riesci a fare un'uscita tirata da 10k, stabiliremo la tua velocità di riferimento e potremo metter giù una struttura di allenamento.

[Andre88]

Ah ok va bene grazie mille disponibilissimo, domani ho una giornatacccia a lavoro, oggi inoltre ho fatto 6:30/15:30 mercoledì sicuro vado a correre e provo a rifare i 10k magari parto in modo progressivo per tirare poi al massimo gli ultimi 5k.! Grazie ancora Doriano.!

[Andre88]

Ciao Doriano, ho fatto ora i 10k e li ho conclusi in 47:56 potevo forse dare ancora qualcosa ma poco, ho la lingua a terra !!! Secondo te ora come mi conviene allenarmi per migliorare?? Posso tranquillamente fare 4 sedute a settimana perché gli orari lavorativi me lo permettono grazie mille per l'aiuto e la disponibilità

[Doriano]

diciamo che 4.45 è la tua velocità di riferimento (VR).

dovresti alternare diversi tipi di uscite:
1)ripetute, o variazioni di ritmo: ad esempio potresti alternare 5 minuti veloci (4.30) a 3 minuti lenti (5.40)..il tutto 5 o 6 volte; ciò in previsione di fare ripetute vere e proprie
1bis)3k di riscaldamento ed un corto veloce di 5k, poi defaticamento. i 5k tienili sotto i 5 al km
1tris)3k di riscaldamento e 3k veloci (poco sopra 5 al km); 1k di recupero e poi di nuovo 3k veloci
ovviamente queste vanno fatte una volta alla settimana, alternandole

2)un medio di 8-10k, da tenere sui 5.10, eventualmente in progressione

3)un lungo, in cui arrivi fino a 20-22, per gradi, tenendo 5.30-5.40.

fra 6 settimane riprovi un 10k tirato e ritari il tutto.

[Andre88]

Grazie mille Doriano, sei stato gentilissimo.! Se ho capito bene penso di far così:
Lunedì recupero
Martrdi pt 1
Mercoledì recupero
Giovedì una settimana 1 bis e una 1 tris
Venerdì recupero
Sabato medio
Domenica lungo
E poi dopo 6 settimana riprovo i 10k e tiro le somme, potrebbe andare come carico di lavoro e così distribuito? Non vedo l'ora di iniziare a fare sul serio questo è il mio primo programma, Son carichissimo grazie di tutto.!

[Doriano]

no.
l'allenamento 1, nelle sue tre varianti, va fatto una sola volta a settimana, a rotazione.
se fai una quarta uscita falla a piacere, sugli 8-10 km, secondo come ti senti quel giorno.

[Andre88]

Come non detto non avevo capito nulla.!!!! Grazie mille ok la quarta la farò così a piacere grazie.!!
Scusa se te lo chiedo ma non riesco a ricordare in che parte del forum l'ho letto, ma come l'hai calcolata la VR in base ai 10k?

[Doriano]

l'hai chiusa in 48 minuti giusto?
e quindi sono circa 4.45 al km, secondo più secondo meno.

[Andre88]

Ah okok credevo di aver letto una formula grazie comunque.!

[Andre88]

Buongiorno a tutti, ieri Doriano ho ripetuto l'allenamento uno per la seconda volta e devo ammettere che a stare sotto i 4:45 faccio veramente fatica, non riesco a reggere per tanti minuti, può in qualche modo influenzare il mio peso? Fino allo scorso anno facevo solo pesi per aumentare la massa muscolare e ad oggi sono sceso come kg ma sono comunque 171cm per 75 kg potrebbe esser che per prima cosa mi conviene diminuire come peso e poi concentrarmi sulla velocità? Perché gli altri allenamenti che mi hai indicato li svolgo senza problemi, i migliori in assoluto i lunghi lì a fare 18/20 km a 5:15 non ho problemi e solo quando devo scendere sotto una certa velocità che vado veramente in crisi.. Sono un pochino confuso onestamente