Prima mezza

[Willydel]

Il merito è tuo non mio, chi corre sei tu!
Mica ti porto in spalla!

Se vuoi fare la mezza sotto le due ore corri con i pace maker delle due ore e ad 1km dal traguardo li superi, così ti fai fotografare da solo all'arrivo

bé ovviamente tienimi aggiornato!

[tabs78]

Ciao.
Piccolo aggiornamento con richiesta consigli.
Il pregara tribolato unito alla gara hanno lasciato strascichi, non dolori ma fatica che ho impiegato un po' a smaltire. Preparare la prima mezza in così poco tempo è abbastanza dura pur non avendo pretese. Allenarsi un giorno si e uno no con certe distanze non mi fa smaltire in pieno la fatica.

Finora ho fatto
-Fl 16km a 5'26 (dovevo fare 12km a 5'30 ma mi sentivo bene e ho allungato, sono crollato al sedicesimo)
-6x1km+0,5rec (dovevo fare 5x2km+1km rec ma non avevo recuperato e non me la sono sentita)
-fp 10km 5'25+5'05
-fl 18km 5'26
-fp 12km 5'25+5'05

Ora ho un po' di problemi le prossime due settimane a livello di tempo e quindi riuscirò a uscire domenica-martedi-giovedi-domenica(gara)-mercoledi-venerdi-domenica. Poi la settimana dopo sarebbe già quella della mezza

La mia considerazione è che se non mi ammalo o rompo la mezza riesco a farla.
Le domande sono due che magari hanno un'unica risposta:
1 visto quel che ho fatto finora e il tempo a disposizione che aggiustamenti faresti?
2 direi che più o meno potrei essere su 1h55'. Secondo te è possibile arrivare a stare con i pacemakers del 1h50?


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[Willydel]

Ciao tabs, ti consiglio di non esagerare con i km.
Ti avevo indicato 12 di FL perché quell'allenamento serviva come recupero, se ne fai 16 non è più un recupero
Tuttavia ti consiglio di non esagerare con i km anche se ti senti bene, al massimo se vedi che riesce a velocizzare l'andatura senza forzare lo puoi fare.

Io i prossimi giorni li farei così:

08/10 FL 12km
10/10 Ripetute 3x3000 RG rec 1000 ritmo FL
12/10 FL 12km
15/10 Gara da 10km(?) o prima o dopo la gara fai 8km di FL se li fai dopo non tirare in gara, se li fai prima la gara falla a sensazione
18/10 FL 14km
20/10 Ripetute 5x2000 RG rec 1000
22/10 FP 12km
24/10 FL 12km
26/10 FP 10km
29/10 GARA

Per quanto riguarda l'andatura direi che in 1h55' dovresti riuscire a farla.

Considera che i pacemaker prendono il tempo dalla sparo e non dal passaggio sulla linea della partenza.
Per cui se ci vogliono 3/4 minuti ad arrivare alla linea della partenza il palloncino dell'1h50' diventa 1h45'.

Non so come è il percorso, se c'è del dislivello, se ci sono delle salite impegnative durante il percorso o se è tutta piatta.
Se è tutta piatta ti consiglio di tenere i primi 10km ai 5:25 e poi aumentare l'andatura nella seconda parte di gara.

Se riesci a reperire l'altimetria del percorso potrebbe esserti utile capire dove troverai le difficoltà e regolarti di conseguenza.

Ciao

[tabs78]

Non ho capito la questione degli 8km prima o dopo gara. Lo stesso giorno?

Quindi basta tanti km?max 12?

Cerco di reperire la planimetria

Io farò la non competitiva e non mi prendono il tempo, ma quindi l'orologio da quando la faccio partire?dallo sparo o da quando passo l'arco?vorrei comunque farmi un'idea del tempo rispetto agli altri anche se non sono in classifica

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[Willydel]

Gli 8km li fai lo stesso giorno.
Se ti svegli presto vai dove organizzano la gara e ti fai 8km, poi fai la gara, altrimenti li fai non appena arrivi e vai a casa più tardi.

Se vuoi il tempo ufficiale devi prenderlo dallo sparo, se vuoi il tempo effettivo, invece, dal passaggio sotto l'arco.
In certe manifestazioni possono passare anche 10min dallo sparo al passaggio sotto l'arco, per cui vedi tu.
Io prenderei quello effettivo

[tabs78]

Qua le info del percorso credo
http://www.mapmyrun.com/routes/view/568551176

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[Willydel]

Pare abbastanza pianeggiante tolto la salita all'ottavo km che dura circa 1km.
Io la imposterei così la gara:
fai un riscaldamento blando, ovvero corri lentamente per 10 minuti e poi fai dello stretching attivo, degli skip ecc ecc (in tutto 15/20 min max)
i primi 2km li fai ad un ritmo poco più lento del tuo RG, indicativamente un 10".
Dal 2°km all'inizio della salita ti porti al tuo RG
Affronti la salita senza sforzare
Passata la salita sfrutti la discesa per riprendere il tuo assetto di corsa e poi continui fino alla fine cercando di mantenere il tuo RG.

Potrebbe capitare che intorno al 17 km ti verranno delle idee strane tipo "chi me lo ha fatto fare" "ora mi fermo" " basta non ne posso più" ecco in quel momento devi cercare di tenerti la mente occupata a pensare dell'altro.
Quando mi capita io mi metto a calcolare, in base al passo che tengo e ai km mancanti, quanti minuti mi mancano alla fine.

Cerca di trovare un gruppetto di persone, o anche una sola, che va al ritmo che interessa a te e mettiti dietro, se riesci non rimanere da solo.

Ricordati di bere un sorso d'acqua ai ristori.

[tabs78]

Pare abbastanza pianeggiante tolto la salita all'ottavo km che dura circa 1km.
Io la imposterei così la gara:
fai un riscaldamento blando, ovvero corri lentamente per 10 minuti e poi fai dello stretching attivo, degli skip ecc ecc (in tutto 15/20 min max)
i primi 2km li fai ad un ritmo poco più lento del tuo RG, indicativamente un 10".
Dal 2°km all'inizio della salita ti porti al tuo RG
Affronti la salita senza sforzare
Passata la salita sfrutti la discesa per riprendere il tuo assetto di corsa e poi continui fino alla fine cercando di mantenere il tuo RG.

Potrebbe capitare che intorno al 17 km ti verranno delle idee strane tipo "chi me lo ha fatto fare" "ora mi fermo" " basta non ne posso più" ecco in quel momento devi cercare di tenerti la mente occupata a pensare dell'altro.
Quando mi capita io mi metto a calcolare, in base al passo che tengo e ai km mancanti, quanti minuti mi mancano alla fine.

Cerca di trovare un gruppetto di persone, o anche una sola, che va al ritmo che interessa a te e mettiti dietro, se riesci non rimanere da solo.

Ricordati di bere un sorso d'acqua ai ristori.

Il problema è che non ho la più pallida idea di quale sia il mio RG.
Fino a 14km il ritmo fl(5'25") credo lo sia veramente ma avendo poca esperienza su certe distanze magari su 21km quello potrebbe essere il mio RG.
Non so se mi sono spiegato.

Ad esempio 14km a fl li faccio alla media di 156bpm che molto teoricamente è la mia terza fascia cardiaca (infatti il fiato è discreto).
Dal 13esimo km solitamente passo sopra i 160bpm che sarebbero quarta fascia.
La 10km gara di due settimane fa l'ho fatta tutta in quarta fascia.

Sicuramente devo farmi le ossa e le prossime gare saprò orientarmi meglio sui ritmi.




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[Willydel]

Il tuo RG è 5'/5'10" al km (puoi fare anche meglio ma come prima mezza terrei a riferimento questo tempo).
Se non ricordo male i 10km li hai fatti in 4'50" di media giusto?

Hai fatto 18km ai 5'26" come ti sei trovato?
Ne sei uscito stravolto? Tipo che quando ti sei fermato avevi sensazione di dover vomitare?
O ne sei uscito integro (ovvero stanco ma che dopo pochi minuti dalla fine sei stato in grado di parlare e camminare)?

[tabs78]

Il tuo RG è 5'/5'10" al km (puoi fare anche meglio ma come prima mezza terrei a riferimento questo tempo).
Se non ricordo male i 10km li hai fatti in 4'50" di media giusto?

Hai fatto 18km ai 5'26" come ti sei trovato?
Ne sei uscito stravolto? Tipo che quando ti sei fermato avevi sensazione di dover vomitare?
O ne sei uscito integro (ovvero stanco ma che dopo pochi minuti dalla fine sei stato in grado di parlare e camminare)?

La 10km fatta 4'55. Fidandomi del mio orologio e non del tempo ufficiale. La settimana come ricorderai era stata tribolata quindi forse a 4'50 potevo arrivarci.

Sensazione di vomitare mai avuta. Di solito dopo pochi minuti parlo tranquillamente.
Alla fine dei 18km avevo stanchezza di gamba.
L'unica volta che a 5'25 circa sono andato in crisi è quando ho fatto 16km però era la prima uscita dopo quella 10km e da programma dovevo fare 12km e invece mi sono lanciato.
Per il resto come ti ho detto a ritmo fl sto bene di fiato, almeno fino a 14. I 18 l'ho fatti solo una volta quindi non mi sbilancio.

Forse domenica non faccio la 10(gli amici non vengono) fare un 18km FP la vedi male?


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