Recupero tra ripetute/serie nel mezzofondo veloce

[luca74]

i tratti veloci non sono da correre a ritmo massimale ma a ritmo specifico, io li corro un poco più veloci del ritmo proposto, un po anche perchè faccio parte della categoria del 'se non sputo sangue nell'allenamento non è servito a nulla..' Poi ovviamente i ritmi che propone sono legati a prestazioni di magari 1 mese prima ma oggi si va più veloci.

[shaitan]

Secondo me nel mezzofondo bisogna fare un po' più attenzione a correre massimale, soprattutto per un master che va verso i 50.

si hai ragione sono ritmi da affrontare gradualmente

[luca74]

ieri 5'57 sul miglio (gara club del miglio ) corrispondente a 5'32 circa sui 1500, in linea con le attese. prossima tappa tra due settimane, proverò il recuperò jogging tra le ripetute in qualche sessione, almeno per capire le sensazioni

[nicola_1990]

Su allenamenti come quelli citati nel primo post io di solito faccio ritmi un pochino più veloci (anche 10" in meno di rg 1500 a volte) con recuperi più corti tra le singole ripetute (come ordine di grandezza azzarderei 1'30" su dei 500/600, dopo dei 300/200 mai fatto recuperi superiori al minuto penso) ma sempre da fermo o al massimo, ma raramente, camminando (tipo per fare 100 m se sto facendo dei 500 o 300 o tagliando il campo in diagonale su dei 600). Per un 3000 (che per me è più un "5000 corto" che non un "1500 lungo", se mi passi i termini) è gia diverso, ma anche i volumi (e spesso la lunghezza delle singole ripetute) lo sono.

P.S.: su cose del genere faccio comunque quel che mi dice l'allenatore senza discutere eh, quindi se sei seguito da qualcuno mi fiderei e basta.

[tomaszrunning]

non penso che sono OffTopic
ho letto in un testi di Albanesi:
Il recupero affaticante
Quando si eseguono le ripetute di corsa, si è soliti associare la parte breve al ritmo più lento. In questo caso il recupero rappresenta un momento di relativo rilassamento in vista della prova successiva.
Le ripetute con recupero affaticante sono qualcosa di sostanzialmente diverso sia come esecuzione sia come finalità. Nate come test per distanze medio-lunghe (per esempio la mezza), hanno assunto una dignità autonoma come metodo di allenamento.
L'origine - Supponiamo di voler eseguire un test sulla mezza che non si basi su ripetute classiche, ma simuli in qualche modo la gara. L'atleta però non deve correre al 100% (altrimenti basterebbe fargli correre un 10.000 e da quello stimare il tempo sulla mezza, conoscendo il grado di allenamento), ma al 90-95%. Il test può essere così costruito:
3x4000 al ritmo gara (della mezza cioè) con 1 km di recupero affaticante a (RG-10")
Cioè: 3000+1000+3000+1000+3000+1000+3000 = 15 km.
Non esistono pause, il tratto da 1000 è il recupero e affatica perché corso più velocemente, non più blandamente, come avviene di solito. Un'avvertenza RG-10" vuol dire ritmo gara meno dieci secondi, non il 10% in meno del ritmo gara!
L'allenamento è sicuramente impegnativo e deve essere svolto 10-12 gg. prima della gara. Valutando le varie frazioni, si può stimare il grado di forma dell'atleta. Per esempio se i km affaticanti sono corsi troppo lentamente significa che l'atleta al ritmo gara ha già difficoltà ad aumentare e che probabilmente non riuscirà a tenerlo per 21 km. Altre indicazioni possono essere date dal confronto fra i tempi dei tre 4000 ecc.
A cosa serve - Scopo di questo articolo non è però quello di indagare il test per la mezza, quanto quello di generalizzare il recupero affaticante. Vediamo innanzitutto a cosa può servire:
a) abitua l'atleta a variazione di ritmo sotto al ritmo gara;
b) da a) consegue che abitua l'atleta a gestire situazioni di crisi;
c) consente di acquisire un notevole senso del ritmo;
d) verifica il reale grado di freschezza su certi ritmi (se si è relativamente freschi aumentare di 10"/km non dovrebbe risultare traumatico);
e) consente una verifica del ritmo su frazioni di gara utilizzando le stesse modalità fisiologiche della gara.
Come si costruisce - Vediamo come si costruisce una seduta di recupero affaticante.
Si parte dalla distanza di gara che si sta preparando.
La lunghezza totale può andare da metà a tre quarti della gara ed è tanto maggiore in percentuale quanto più corta è la gara.
Il numero delle ripetute da correre in genere è 3 o 4.
Il tratto a ritmo gara è 2-5 volte il tratto del recupero affaticante corso a RG-10".
Supponiamo di considerare come distanza di gara i 10000 m. Lavori interessanti sono:
3x2000 con 600 m affaticanti.
4x1500 con 500 m affaticanti.
Poiché la parte più difficile è quella affaticante, occorre tararla in modo che l'atleta riesca a gestirla. I 600 m possono diventare 500 o addirittura 400. Ovviamente più si accorcia la parte affaticante e più l'allenamento diventa facile. Anzi, la lunghezza del tratto affaticante dovrebbe
essere massima solo in condizioni di massima forma.
Per la maratona - Il recupero affaticante è particolarmente indicato per gli amatori che corrono la maratona. A differenza dei professionisti che in genere hanno un ottimo senso del ritmo, l'amatore è solito correre la prima parte della maratona più velocemente della seconda
(grave errore!). Allenamenti con recupero affaticante fanno comprendere quanto su lunghe distanze sia deleterio correre anche pochi secondi sotto al proprio ritmo. Un allenamento tipico potrebbe essere costituito da:
4x5000 a RG con 2 km affaticanti (26 km in tutto)
Per esempio chi vuole correre la maratona in 3h può provare i 5000 a 4'15" e i 2 km affaticanti a 4'05". Se nell'ultimo 5000 è in difficoltà deve sicuramente rivedere le proprie ambizioni.

[shaitan]

Sempre il solito pazzo il kosovaro... 15km che in media vengono a rg-2"... Contato che per molti il rg15k e mezza -5" a sto punto farsi una gara da 15k è quasi meglio