allenamento per 12enni

[Emanuele1976]

Non riesci proprio a mettere un giorno in più on settimana che non sia sabato o domenica?

[maarco72]

falla correre le prove brevi su terreno campestre (corribile)
sabato una corsa di fondo max 10km..la domenica prove brevi... essendo gara a febbraio ora può tranquillamente fare un po' di "forza" sfruttando salite esempio

[uoddiu]

falla correre le prove brevi su terreno campestre (corribile)
sabato una corsa di fondo max 10km..la domenica prove brevi... essendo gara a febbraio ora può tranquillamente fare un po' di "forza" sfruttando salite esempio

per prove brevi intendi ripetute da 400m od anche meno?

[uoddiu]

Non riesci proprio a mettere un giorno in più on settimana che non sia sabato o domenica?

impossibile, da 2/3 ore al giorno di basket da lunedì a venerdì...

[berre]

Guarda che a 12 anni a caricarla così il rischio di farle odiare lo sport, tutto, prima dei 14 è elevatissimo.
Che il weekend faccia quello che la fa divertire.

[Emanuele1976]

Visto che l'obiettivo è vincere la campestre da 1000m e tua figlia si può allenare solo nel weekend, ecco un piano d'allenamento su 3 mesi che potrebbe aiutarla a correre il 1000 in 3'50''.
Il piano è progressivo e modificabile: fa' fare alla ragazza un test iniziale su un 1000 in campestre e vedi a che velocità lo chiude. Se a 4'10", un tempo a febbraio di 3'50" è più che ragionevole. Se già lo fa più veloce, è semplice aggiustare quanto sotto.

Settimane 1-4: Costruzione della resistenza e della velocità
- Sabato: 6x200m a ritmo più veloce del ritmo gara (circa 3'40/km, quindi 44-45" per ogni 200m), recupero 1'30".
- Domenica: 4x400m a ritmo gara (circa 3'50/km, 1'32'' per 400m), recupero 2'.

Settimane 5-8: Miglioramento della velocità e della resistenza specifica
- Sabato: 5x300m a ritmo leggermente più veloce del ritmo gara (circa 3'45/km, 1'07''-1'08'' per ogni 300m), recupero 2'.
- Domenica: 3x600m a ritmo gara (3'50/km, quindi 2'18'' per 600m), recupero 3'.

Settimane 9-12: Rafforzamento del ritmo gara e rifinitura
Sabato: 4x400m a ritmo gara (3'50/km, quindi 1'32'' per ogni 400m), recupero 2'.
Domenica: test sui 1000m al ritmo gara (3'50/km).

Ogni sessione deve sempre essere:
- preceduta da 10' di corsa leggera + esercizi di mobilità (skip, balzi, calciata).
- seguita da 10' di corsa leggera per defaticare.

Per quanto riguarda il recupero:
- Settimane 1-2: recupero da ferma.
- Settimane 3-4: recupero metà tempo da ferma, poi camminata.
- Settimane 5-7: recupero camminando.
- Settimane 8-10: recupero metà tempo camminando, poi jogging leggero.
- Settimane 11-12: recupero jogging leggero.

Considerazioni aggiuntive:
- Importante ascoltare il corpo e lasciare il tempo per recuperare, visto che si allena anche a basket durante la settimana: se tua figlia è stanca, meglio riposare; oppure sostituire la sessione giornaliera con una corsa lenta, per mantenere il volume senza lo stress delle ripetute.

Spero che questo piano possa essere utile! Facci sapere come va e in bocca al lupo per la campestre di febbraio!

[uoddiu]

Grazieeeee! Seguitò il consiglio

[maarco72]

non esiste la corsa lenta in tale programma...

[Emanuele1976]

Non ho inserito corse lente nel programma perché la ragazza si allena già tutti i giorni a basket, e questo dovrebbe fornire una buona base aerobica per reggere allenamenti intensi nel weekend.

Con solo due giorni a disposizione, ha più senso concentrarsi sulla qualità, lavorando su velocità e capacità anaerobica, ovvero ciò che le serve nella 1000 campestre.

Il piano non è "leggero", ma con sessioni veloci che non superano mai i 2 km totali è gestibile per una ragazza di 12 anni che (data l'età) recupera rapidamente.

Infine, il piano è flessibile: può saltare qualche weekend per impegni familiari o partite, senza compromettere i progressi.
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[edit] Comunque ho aggiornato il post sopra, inserendo un lento come opzionale in giorni in cui ci si sente stanchi per fare qualità.

[maarco72]

concordo che a 12 anni recuperi in fretta..ma io farei cmq a prescindere Corsa lenta... premetto che è mia opinione e basta non è per criticare