Primo 10mila:ritmi e tabelle. Help

[-Francesco-]

5*2000 con recupero di 2 minuti da fermo. Ottimo, lo proverò!

[Tosi_corre]

Ciao a tutti, sono un novellino di 36 anni che ha scoperto questo meraviglioso mondo solo da 8 mesi, senza tante pretese ho sempre cercato di correre 2-3 volte la settimana semplicemente alternando una seduta da 10 km chiusa quasi sempre tra 51-53 e 5km in 25-27. Dando per certo che questa mia programmazione non sia logica ma solo un tentativo in buona fede di programmarsi qualcosa, volevo chiedervi aiuto su quale sia invece secondo la vostra esperienza, una buona settimana di allenamento (considerando 2/3 uscite max) per prepararmi alle 10 km e possibilmente provare a scendere sotto quel "brutto 50" che mi infastidisce un casino. Ringrazio tutti e tanti buoni passi.

[fratris]

@tosi: prova a prendere spunto da questo topic:
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=2&t=9577

poi, se ti va, apri un topic tutto tuo e ne parliamo liì

[Tosi_corre]

Ho aperto un topic nuovo quando hai del tempo puoi aiutarmi? Grazie

[-Francesco-]

Oggi fatto il test dei 5*2000 con 2' rec. da fermo.
4'29"-4'25"-4'33"-4'37"-4'37" bpm 172. alla fine dell'ultimo recupero, prima dell'ultimo 2000 i battiti erano scesi solo a 123..avrò mica esagerato?

Media 4'32". Alle perse, secondo Albanesi, il 10mila lo chiudo in 4'42" al km.

Soddisfatto.

[Bip]

Bravo! Poi sarà interessante verificare se la gara la terminerai effettivamente nel tempo pronosticato con questo test.

[-Francesco-]

Ok, sabato sera ho la gara!!!!
Ecco tutto quello che sono riuscito a fare in questo mese.
1/05 5*2000 (4'32") bpm 172
3/5 7 km (4'58")
6/5 7 km (5'00")
7/5 CL 50' (4'59")
10/5 8*300 (4'10")+200(4'00") ma è andato male (media 300 a 4'11 e media 200 a 4'54")
12/5 CL 50' (5'01")
14/5 6*1000(4'50") rec.2'30" (media effettiva 4'35" 159 bpm)
18/5 CL 50' (5'00")
19/5 8*500 (4'40")rec.1'30" (media effettiva 4'32" bpm 150)
22/5 CL 50' (4'59")
24/5 10*250 salita (media effettiva 4'13" bpm 140)
26/5 CL 50' (5'01")
29/5 3*500 (4'24")+5*300(4'10") rec.1' (media effettiva 4'22" e 4'00" bpm 154)

Adesso mi aspetta una corsetta lenta di 40 minuti, ma il grosso è fatto.
Con queste premesse credo sia ragionevole pensare di chiudere la gara con un 4'35"/4'38" di media, potendo così limare il personale di almeno 90 secondi.Pensate sia fattibile?

[-Francesco-]

La gara l'ho chiusa in 44'26". Alla media di 4'28"

In realtà la spacciavano per 10k ma si tratta, Garmin alla mano di 9,37km. Ho fatto comunque una media di 4'44", che sarebbe il mio personale (avevo 4'47"e la proiezione è di 47'15") anche considerando il percorso con una bella salita da ripetere 2 volte.
Però dispiace, per colpa di un'organizzazione un po' troppo alla buona, dover buttare via un mese di preparazione senza avere un riscontro cronometrico veritiero.