La mia prima mezza!

[Mr.magoo]

A metà gennaio vorrei provare la mia prima mezza (tapasciata), ci sto dando dentro da settembre e da ottobre cerco di seguire le indicazione delle varie tabelle: il LL di domenica (fino a 20k e 22k) e poi ripetute, progressivi e medi per circa tre uscite settimanali.
Ho provato un 18k a 5:26 ed un 16k (progressivo, 5:30,5:25,5:20) con media 5:30 arrivando al termine abbastanza affaticato.
Per completare le info, ieri ho testato i 10k con la tigre alle spalle e mi sono sono stupito di un 48'47" con andatura 4:52 e probabilmente un minuto avrei potuto limarlo ulteriormente.
Vengo alla domanda.
Non ho assolutamente idea del ritmo da impostare per la "gara".
O meglio a 5:05/5:10, come suggeriscono gli esperti mi pare un azzardo.
Avete consigli?
Grazie

[Doriano]

con 4.52 nella "tigre", effettivamente 5.05 potrebbe essere un tempo obiettivo.
ma potresti non averlo oggi, questo decalage così limitato (+13).
nulla vieta di provarci, a partire a 5.05, ma effettivamente potrebbe essere azzardato.
forse ha più senso un conservativo 5.10/5.15 andando in progressione, se ne avrai

[asenni]

Quindi attualmente potrei essere più lenta, boh.
Comunque non ci sono gare da 10 km prima della mezza, solo una il 24 dicembre ma è a 3 ore di macchina
Cosa mi consigli? Mi riferisco a quel tempo o faccio una nuova prova?

Ciao, perchè non fai il test dei 2000x5 ?
La media dei 2000 diviso 2 è la velocità di riferimento per poi estrapolare le altre velocità.
Quel test è utile perchè lo puoi inserire come allenamento specifico perciò non perdi la giornata allenante
Se serve altro chiedi pure.

Interessantissimo questo test, anche se 5x2000 non so se ce la faccio a farli...
Puoi cortesemente spiegarti meglio, soprattutto per le modalità di esecuzione?

Grazie

[Mr.magoo]

con 4.52 nella "tigre", effettivamente 5.05 potrebbe essere un tempo obiettivo.
ma potresti non averlo oggi, questo decalage così limitato (+13).
nulla vieta di provarci, a partire a 5.05, ma effettivamente potrebbe essere azzardato.
forse ha più senso un conservativo 5.10/5.15 andando in progressione, se ne avrai

tieni presente che sono un omino da 85kg e ho 51 anni.
mi pare troppo ottimista anche 5.10/15.
e se provassi il ritmo gara di 5.10 questo weekend sui 14k?
potrebbe essere indicativo? così almeno capisco che tipo di impegno mi attende.
grazie per le risposte

[shaitan]

Interessantissimo questo test, anche se 5x2000 non so se ce la faccio a farli...
Puoi cortesemente spiegarti meglio, soprattutto per le modalità di esecuzione?

Ma come non ce la fai?
Vedo che hai finito già una mezza per cui lo fai per forza

Magari non ce la fai a farli alla velocità con cui faresti una 10k in gara questo è un altro discorso ed è abbastanza normale perché un volume di 10km di ripetute intorno al ritmo dei 10k è enorme e ci si arriva dopo tempo a farle bene.

Cmq il test è con 2' di recupero passivo. 0 3' ma ultralento che quindi sconsiglio se uno non fa quelle ripetute almeno a 4 e qualcosa
Sulla sua attendibilità per stabilire la VR o ritmo dei 10k o sui secondi da aggiungere o meno per avere il ritmo 10k ci sono pareri discordanti...

[Doriano]

magoo, potresti fare il doriano1 (15k tirati); poichè in teoria si dovrebbe tenere -5" il tempo che viene fuori lo aumenti di 5 secondi e vedi.
se tieni 4.52, in teoria a 5-5.05 dovresti chiuderne 15.
vero è anche che il "muretto" della mezza è ai 15k e dopo potresti avere un calo....questi decalage sono per podisti ottimizzati, o quasi.

però non starei a lambiccarmi....eventualmente puoi essere prudente in questa gara, poi ti iscrivi a un'altra un mese dopo e tari meglio i ritmi

[Mr.magoo]

Si appunto, hai ragione, si rischia di entrare in territorio "seghe mentali", dimenticandosi il piacere delle novità, del correre e dell' imparare a conoscersi.
Proverò il Doriano1, ancora un LL e vedremo come andrà.
Salùt e buona ripresa a te.

[spartan]

Ciao Spartan, Grazie! Domani, in teoria, dovevo fare 10km con qualche variazione di ritmo. Però preferirei seguire il tuo consiglio. Tra un 2000 e l'altro devo fermarmi o continuare a correre? Per quanto tempo e a che velocità?

@Doriano, grazie mille! I dati che hai indicato sono quelli che sto più o meno seguendo anche se la tabella che uso non ha delle ripetute tradizionali ma solo fartlek.
Quelli veloci li corro a meno 10" rispetto al ritmo gara, cioè come delle ripetute medie, mi sembra di capire. Il recupero lo faccio al ritmo di una CL.
Però correre a 6' al km mi spaventa troppo, per questo volevo rimanere sui 6'30" come RG.
Grazie ancora
Ah, questa è la tabella, era consigliata dal forum, sono alla 4°settimana.
http://www.leisureworld.altervista.org/ ... iante4.htm

Questo è il post aperto qualche anno fa.

viewtopic.php?f=1&t=12575

[spartan]

@asenni la risposta è anche per te

[asenni]

Ottimo, grazie spartan