Prima mezza

[Doriano]

la SAN è la soglia anaerobica, cioè quella soglia oltre al quale il tuo fisico non assorbe più l'acido lattico e scoppi (detta anche soglia del lattato)..normalmente la velocità di soglia è approssimata da una corsa di 10 km tirata al massimo (anche se può non essere preciso).

è importante variare gli allenamenti ed inserire varie uscite utilizzando tutti i mezzi di allenamento: normalmente con le ripetute (poi dipende da quali fai) vai a lavorare vicino alla soglia, mentre con il medio ed il lungo vai ad allenare aspetti diversi.

sull'aumento della distanza, ti consiglio di "allungare il lungo" di 1-2 km a settimana, fino a raggiungere almeno 22 km (o anche 25).

non condivido che il medio non serva, anzi: sia come distanza (in relazione alla mezza, il medio si colloca fra 12 e 16 km) sia come passo (una ventina di secondi sopra la soglia), il medio è allenamento importante, perchè ti alza le prestazioni senza salire troppo di frequenza e quindi aumentando la capacità di stare a ritmi medio alti per molto tempo.

[Gloria83]

Grazie mille... consigli preziosissimi! Adesso provo a buttarmi giù una specie di calendario di allenamenti! [emoji1316][emoji41]

[heisenberg]

[quote="Doriano"]

No ma non ho mai detto che non serva[emoji6] ...secondo me è semplicemente poco utile un'uscita di solo medio mentre può essere molto utile nel contesto di un lungo però è solo una mia opinione personale.

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[Doriano]

tranquillo, questo è un forum, non c'è chi dice la cosa giusta e la cosa sbagliata...ci confrontiamo, poi chi legge tira le sue conclusioni.

non comprendo bene cosa sia il "medio nel contesto di un lungo"...forse intendi delle variazioni di ritmo? in tal caso si tratterebbe di una progressione.
intendi un'uscita lunga, ma corsa al ritmo del medio? in tal caso condivido che sia una uscita molto utile, anche se bisogna arrivarci per gradi.

[heisenberg]

Sí esatto intendo un'uscita lunga con tratti più o meno lunghi al medio,ad esempio alternando 10min di medio(passo mezza per capirci meglio) con 5/10min di lento(passo maratona). Anche farlo tutto al medio per chi riesce può essere utile,ed aumentando progressivamente i km può essere che si riesca,però imho c'è il rischio di cuocersi un po' troppo.



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[Doriano]

ok, sono variazioni di ritmo.

attenzione però che il ritmo mezza è spesso più veloce del medio: quindi per correre la mezza intera in maniera ottimizzata (+8/10 secondi dalla VR) bisogna certamente passare per correrla al ritmo medio, come lo intendi tu (+20 secondi dalla VR).

[Gloria83]

Sulle variazioni di ritmo sono una specialista! [emoji28][emoji51] nel senso che faccio molta fatica a mantenere lo stesso ritmo per tutta la corsa (indipendentemente dai km)... di solito tendo a partire fin troppo forte, poi a rallentare nella parte centrale e, se ne ho ancora, ad aumentare alla fine...
Ecco un'altra cosa che devo provare a migliorare!


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[spartan]

@Gloria83 se finisci la gara che ne hai ancora va pure bene, il guaio è quando vedo gente che parte a razzo e finisce la gara zoppicando con vomitata finale.

[ZardoZ]

Ciao a tutti,
il 14 maggio correrò la mia prima Mezza.
I miei obiettivi sono: godermi la gara e chiudere sotto le due ore.
Vorrei chiedervi qualche consiglio:

1) Ultima domenica prima della gara: quale lungo? Qualcosa tipo 13-15km?
2) La settimana della gara: martedì ripetute; giovedì corsetta lenta max 10km; e poi riposo fino alla gara. Può andare bene?
2) Andatura: la mia idea è quella di cercare di tenere per tutta la gara un ritmo costante di circa 05'37" (il mio RG sui 10k è 05'22") ed eventualmente valutare un'accellerazione intorno al km 17-18. Può andare bene oppure è meglio impostare da subito un negative split?
3) Ristori: in vista del probabile caldo, mi fermo obbligatoriamente ad almeno un ristoro? Oppure valuto esclusivamente in base a come mi sento?

Grazie

[Doriano]

mi sembrano molto condivisibili i tuoi punti, salvo qualche precisazione.
1)i 15k sono ok, magari un po' sveltini (5.30?)
2)è ciò che faccio sempre anch'io; le rip magari in un volume inferiore al tuo solito
3)sì, eventualmente puoi valutare l'accelerazione un pelo prima (16k)
4)se c'è molto caldo berrei ad ogni ristoro, anche in via preventiva.