tabelle per migliorare i 10k

[almost]

allenamento con ripetute oggi:
sensazioni: durante il riscaldamento mi sentivo le gambe di legno ma poi sono migliorate man mano.
ripetute: dovevo stare sotto i 4:30 ma sbaglio il ritmo della prima ripetuta (non volevo strafare ma tutto sommato un 4:33 l'ho portato a casa)
questi i ritmi
2:16.7 0,50 4:33
2:07.2 0,50 4:14
2:03.8 0,50 4:08
2:03.8 0,50 4:08
2:10.7 0,50 4:21
2:08.2 0,50 4:16
2:09.8 0,50 4:20

fino alla quarta ripetuta no problem poi dalla quinta alla settima ero affaticato e sopratutto avevo il fiatone a fine ripetuta. di sicuro non credo che potevo andare oltre i 500m a questi ritmi ma a sensazione ero meno affaticato ora che durante le ripetute dei 1000 (credo sia normale). come ti sembra?
consigli per la prossima uscita?

[ChippZ]

Ciao!
Bravo per l'allenamento e , come al solito , hai corso ogni ripetuta in modo regolare.
Hai tenuto dei bei passi , però sembrano un po troppo "oscillanti". L'ideale sarebbe farle tutte più o meno alla stessa velocità oppure iniziare più piano ed aumentare man mano.
Quindi , l'ideale sarebbe stato fare le prime a 4':30" circa , poi 4':20" , poi 4':15 e le ultime a 4':08"/km. Oppure tenere una media (magari 4':20"/km). Però hai fatto un buonissimo allenamento!

Per la prossima volta puoi fare 50' di corsa lenta a 5':30"/km , magari con una leggera progressione verso la fine. Al termine puoi aggiungerci 5x100m di allunghi.

Buone corse!

[almost]

ultimo allenamento dell'anno prima dell'abbuffata di stasera
fatto il lento non lento (lo chiamo così perchè tanto lento non mi sembra)
sono riuscito a correre tutti i 50 min con un andatura quasi costante non sotto i 5:30 ma mai sopra i 5:40.
sono abbastanza soddisfatto, fisicamento ok e anche come stanchezza non mi sembrava troppa.
come inizio l'anno nuovo?
un salutone e buon anno a tutti specialmente al mio coach ChippZ!

[ChippZ]

ultimo allenamento dell'anno prima dell'abbuffata di stasera
fatto il lento non lento (lo chiamo così perchè tanto lento non mi sembra)
sono riuscito a correre tutti i 50 min con un andatura quasi costante non sotto i 5:30 ma mai sopra i 5:40.
sono abbastanza soddisfatto, fisicamento ok e anche come stanchezza non mi sembrava troppa.
come inizio l'anno nuovo?
un salutone e buon anno a tutti specialmente al mio coach ChippZ!

Ciao! Si , in effetti non era proprio una corsa lenta , ma più una "corsa lenta sostenuta" (come piace chiamare a me). Hai tenuto un buon ritmo , ad una manciata di secondi/km più lento del tuo PB. Quindi penso che volendo puoi stracciare benissimo quel tempo.

Però non vorrei iniziare l'anno nuovo subito con un test , anche perché devi essere pronto fisicamente e anche mentalmente. Quindi ho deciso di rimandarlo a breve. Intanto si continua con gli allenamenti!

Per la prossima volta puoi fare:
-15' di riscaldamento
-2 km a 5':30"/km + 2 km a 5':20"/km + 1 km quasi al massimo
-10' di defaticamento

Non è proprio un progressivo , ma dovrebbe essere un allenamento breve abbastanza tirato. Se riesci a correrlo tutto più veloce e costante (tranne l'ultimo km , fare gli altri sotto i 5':20"/km di media) sarebbe ancora meglio. Però puoi iniziare così , con i primi 2 km più lenti e aumentare man mano. Sono solo 5 km , quindi devi dare il massimo!

Fammi sapere!
Buon anno anche a te!
Ciao!

[almost]

Buon anno!!!
Primo allenamento del 2013 ed é subito PB sui 5K

Non male direi, considerando il cibo mangiato in questi giorni

Sensazioni: fisicamente ok ! Al 4km mi ero distratto un pò e stavo rischiando di mandare in aria l'allenamento ma ho aumentato un pò il passo e ho aggiustato il ritmo.
Riguardo il 5km ho tirato l'andatura e alla fine ero stanco ma non sfinito, atri 300/500m credo che potevo andare.

Non so se domani vado a correre, ma dopodomani credo di si. Che faccio?

[ChippZ]

Buon anno!!!
Primo allenamento del 2013 ed é subito PB sui 5K

Non male direi, considerando il cibo mangiato in questi giorni

Sensazioni: fisicamente ok ! Al 4km mi ero distratto un pò e stavo rischiando di mandare in aria l'allenamento ma ho aumentato un pò il passo e ho aggiustato il ritmo.
Riguardo il 5km ho tirato l'andatura e alla fine ero stanco ma non sfinito, atri 300/500m credo che potevo andare.

Non so se domani vado a correre, ma dopodomani credo di si. Che faccio?

Ciao e buon anno anche a te!
Complimenti ! Hai rispettato i tempi e hai fatto un gran tempo! Bravo!

Entro fine settimana riesci ad andare a correre ancora due volte? Se si , allora per la prossima volta puoi fare 55' di corsa lenta a 5':40"/km in vista delle ripetute della volta dopo.
Che ne pensi?

Ottimi tempi per oggi , ancora complimenti! Ciao!

[almost]

oggi allenamento,
sono partito per fare i 55 min di lento come da te consigliato ma ho finito per fare il PB anche sui 10K!!!
ho migliorato di una decina di secondi e purtroppo non sono sceso sotto i 55 min ma l'obbiettivo è alla mia portata.
non sono andato a 5:40 ma leggermente più veloce seppur non guardando spesso il gps quindi credo che questa sia la mia andatura normale, 5:35 circa.
negli ultimi 2 km vedendo alla portata il PB sui 10K ho aumentato il passo fino a scendere sotto i 5 min/km nell'ultimo km.
direi ok come inizio di anno, 2 PB consecutivi in 2 uscite!
domani pausa. per poi concentrarmi sulle ripetute di sabato o domanica giusto?

[ChippZ]

Ciao! Grandissimo!
Lo sapevo che era alla tua portata! E poi è il PB ha richiamarci.. quindi hai fatto bene a sentire le tue gambe!

Vedendo l'ultimo km in 4':56" , penso che saresti in grado di fare ancora meglio. Pian piano ci arriverai!

Si , se vuoi domani pausa per prepararti per le ripetute di sabato o domenica.
Per la prossima volta quindi ho pensato:
-Riscaldamento di 15'
-3x(1000m , rec 3' + 800m, rec 3' + 500m , rec 3':30")
-Defaticamento di 10'

In pratica dovresti fare un 1000 , ti fermi 3' (te cosa ne pensi del recupero.. cosa o fermo?) poi parti con un 800 , ti fermi 3' e parti con un 500. Poi ti fermi 3':30" e riparti da capo con la seconda serie dal 1000. Il tutto per 3 volte.
Come ritmi:
4':45"/km nel 1000m
4':40"/km nel 800m
4':30"/km nel 500m

Sembra un allenamento "difficile" , ma credo sia alla tua portata. Al massimo aumenta leggermente i ritmi.
Fammi sapere. Ciao!

E ancora complimenti per oggi!

[almost]

Mah, io ne capisco poco ma, le ripetute, secondo me, servono a far andare la muscolatura delle gambe ad un andatura che per loro non é ancora naturale. Servono come a dare una memoria alla muscolatura ed il cuore e polmoni devono accompagnare il movimento pompando sangue ossigenato.
Se dunque l'obbiettivo é questo si deve dare il tempo al cuore di riposarsi per poi iniziare di nuovo a pompare piú velocemente quindi per me é piú allenante fare il riposo da fermi piuttosto che con una corsetta lenta o camminando.
Forse sbaglio o forse no, chi lo sa. Sono molte le opinioni e non tutti vanno nello stesso verso.

[ChippZ]

Esattamente. Hai detto tutto.
Quindi via con il recupero da fermi!
Ah , comunque guarda che stare fermi o camminando (lentamente) sono la stessa cosa , quindi anche se ti muovi un attimo non succede niente!

Ciao!