aumentare la velocità

[giugar1]

Che nel periodo di costruzione si debba fare tantissimo lungo lento e lento, siamo d'accordo e non vi e' nulla da eccepire. Che in tale periodo una sessione a settimana sia da destinare a ritmo medio o fartlek o allunghi...siamo d'accordo o no? Ovviamente ad incrementare di settimana in settimana.
Non siamo tanto d'accordo pero' sulla Fc del lento. Se la correlo alla mia respirazione facile (chiamo cosi' una situazione nella quale riesco a fare 7-8 secondi di apnea mentre corro) mi posso permettere una frequenza maggiore di quella dettata dal metodo MAF. Se in tale situazione, posso percorrere tranquillamente il chilometraggio previsto, perche' dovrei rallentare? E' maggiore il rischio di un mancato allenamento che quello di un sovrallenamento. Se posso guardarmi un bellissimo tramonto...perche' devo invece fossilizzarmi sull'orologio a controllare la FC?

[GioPodistamoltomedio]

Ormai questa cosa mi appassiona davvero perché il discorso di Jo mi intriga. Mi sembra un po' estremizzato, come spesso si è portati a fare quando si ha in testa una teoria o un pensiero che si discosta dalla norma o dal pensiero comune, diffuso. però mi intriga. Anche perché, come detto, mi ha permesso di concentrarmi sul fatto che ho fatto i lenti sempre troppo "veloci", almeno nell'ultimo anno, forse due, per paura che non fossero abbastanza allenanti.
E mi intriga ancora di più perché, se da una parte la logica mi porta a vederci un filo logico semplice ma coerente, dall'altra noto quanto due riferimenti importanti per me (e per migliaia di runners) come Albanesi e Pizzolato la pensino in maniera leggermente diversa.
(sul mese di marzo ci Correre, ad esempio, e per citare un caso recentissimo, Pizzolato consiglia di inserire nei lunghi lenti delle variazioni alla velocità del medio (una ogni 4/5km), o ancora delle salite).
Pizzolato, ad esempio, parla di queste percentuali di fcmax:
Lungo Lento: 75/80% Fcmax
Corsa Lenta: 80/85% Fcmax
Corsa Media: 90% Fcmax

Il rischio di correre quindi sotto ritmo esiste, stando a quanto dice. Soprattutto in considerazione di quanto riporta sul proprio forum:
http://www.orlandopizzolato.com/forum_t ... 3&idt=2255
Relativamente al correre ad un passo decisamente più lento del proprio ci sono alcuni aspetti negativi: quando si corre al proprio passo si sfrutta la risposta elastica e reattiva della spinta dei piedi a terra, che viene data dalla velocità a cui si è soliti procedere. Correndo più del proprio passo (indicativamente già da 20/30") la velocità cala e quindi il contatto a terra si allunga. Una fase di appoggio a terra che dura a lungo determina: 1) la perdita appunto della forza elastica e reattiva, 2) fa lavorare maggiormente i muscoli che stabilizzano il piede in appoggio (di solito si stancano di più i muscoli dei polpacci) e si rischia di sollecitare, infiammandoli, i tendini della caviglia.
Inoltre, avendo la l'abitudine di correre con una certa frequenza di passi al minuto (90-100), che si riduce parecchio (70-80), si attua un'azione meccanica negativa: si tende a spingere verso l'alto (che per un verso può anche essere utile perchè "allena un po' la forza"), ma determina una caduta a terra da un livello più elevato, con la conseguenza di un aumento dei traumatismi da impatto.
In seguito a questa situazione aumenta il mal di gambe, che si avverte nei giorni a seguire.
Correre molto piano è poco allenante sul piano cardiaco visto che la FC rimane molto bassa. Perchè non andare quindi in bici: la FC è sempre bassa ma si può stare a lungo in sella aumentando considerevolmente l'efficienza aerobica ed inoltre la spesa energetica è maggiore, sfruttando un maggiore calo di peso

[GioPodistamoltomedio]

D'altra parte, sempre Pizzolato insiste sul fatto che l'andatura del LENTO deve essere al massimo 50'' più lenta del ritmo di una recente gara di 10km. Pena il fatto di essere poco allenante.
Aiutatemi allora a valutare questo: ieri ho fatto 16km a 130bpm a 6'43''
Se la prova recente è corretta la mia fcmax è 168. Quindi 130 sono circa il 77% (ok siamo in linea con le percentuali di Pizzolato per il Lungo Lento).
Però il mio ritmo sui 10k dovrebbe essere attorno ai 5'10, quindi, se aggiungo al massimo 50'' arrivo a 6'00'', non 6'40''!!!
e 40' al kilometro fanno una differenza enorme.
Da tenere presente che di solito i lenti li facevo a 5'55'' (con una % sulla fcmax di circa 84%)
MI AIUTATE A CAPIRE per favore?
Grazie!

[aroldo74]

Sicuro che la tua Fcmax sia giusta?

[GioPodistamoltomedio]

No. Ma anche se fosse 170 (lo scarto non può essere maggiore) non cambierebbe.
Il punto è anche che per avere una corrispondenza tra il 75% della fcmax e un lento a +50' dovrei avere la fcmax a quasi 20 pulsazioni più alta..

Ma allora le domande sono diverse. Jo riesci ad aiutarmi a capire?
-se ho una VR diciamo di 5'10'' e una velocità al 75% della fcmax a 6'40'', il divario non è veramente troppo?
è perché sono anaerobico e riesco a correre per brevi distanze molto più di quanto riesca fare, in maniera relativa, sulle lunghe?
Ma se riesco a correre un'ora a un ritmo quasi come quello della mia soglia anaerobica, non sono invece aerobico come mi ha detto Albanesi?

[Running Jo]

Jo mi sono fatto un'idea, nel mio caso e' meglio evitare di fare confusione con le ripetute e continuare con i lenti e qualche medio

aumenta il chilometraggio (senza strafare, quando finisci OGNI allenamento devi sentire che avresti potuto proseguire ancora), fai un minimo attenzione alla dieta e vedrai che risultati.

[Running Jo]

Che nel periodo di costruzione si debba fare tantissimo lungo lento e lento, siamo d'accordo e non vi e' nulla da eccepire. Che in tale periodo una sessione a settimana sia da destinare a ritmo medio o fartlek o allunghi...siamo d'accordo o no?

Si, dipende pure da quanto è il chilometraggio. Se ne 30% ci stanno 2 medi allora ogni tanto puoi sostituire un medio con un fartlek (corto) o salite brevi o anche allunghi di 100mt ma con jogging in mezzo.

Non siamo tanto d'accordo pero' sulla Fc del lento. Se la correlo alla mia respirazione facile (chiamo cosi' una situazione nella quale riesco a fare 7-8 secondi di apnea mentre corro) mi posso permettere una frequenza maggiore di quella dettata dal metodo MAF. Se in tale situazione, posso percorrere tranquillamente il chilometraggio previsto, perche' dovrei rallentare? E' maggiore il rischio di un mancato allenamento che quello di un sovrallenamento. Se posso guardarmi un bellissimo tramonto...perche' devo invece fossilizzarmi sull'orologio a controllare la FC?

Aridetto che quello che indico NON è MAF, hai fatto una domanda giusta "perche' dovrei rallentare?". La risposta è che così migliori più in fretta. Andare a sensazione spesso ti fa andare troppo forte.

[Running Jo]

maronna quanto scrivi Gio!

(sul mese di marzo ci Correre, ad esempio, e per citare un caso recentissimo, Pizzolato consiglia di inserire nei lunghi lenti delle variazioni alla velocità del medio (una ogni 4/5km), o ancora delle salite).

lo consiglierei pure io, ma solo a chi ha raggiunto già un chilometraggio molto alto, >100km/week. Altrimenti è troppo.

In seguito a questa situazione aumenta il mal di gambe, che si avverte nei giorni a seguire.

Aumenta il mal di gambe? Mi sorge il dubbio che non abbia mai provato allora (per un periodo ragionevolmente lungo). L'effetto è proprio il contrario: gambe leggere all day long!

Correre molto piano è poco allenante sul piano cardiaco visto che la FC rimane molto bassa. Perchè non andare quindi in bici: la FC è sempre bassa ma si può stare a lungo in sella aumentando considerevolmente l'efficienza aerobica ed inoltre la spesa energetica è maggiore, sfruttando un maggiore calo di peso

Il perché è molto semplice da un punto di vista fisiologico: nella corsa si usano i muscoli in modo diverso dall'andare in bici. Quindi in bici non alleni tutte le componenti che servono per correre forte....

D'altra parte, sempre Pizzolato insiste sul fatto che l'andatura del LENTO deve essere al massimo 50'' più lenta del ritmo di una recente gara di 10km. Pena il fatto di essere poco allenante.................
Però il mio ritmo sui 10k dovrebbe essere attorno ai 5'10, quindi, se aggiungo al massimo 50'' arrivo a 6'00'', non 6'40''!!!
e 40' al kilometro fanno una differenza enorme.

C'è poco da capire direi. Non torna niente infatti. Anche nel mio caso la differenza è più o meno 1'15''.

Ma allora le domande sono diverse. Jo riesci ad aiutarmi a capire?
-se ho una VR diciamo di 5'10'' e una velocità al 75% della fcmax a 6'40'', il divario non è veramente troppo?
è perché sono anaerobico e riesco a correre per brevi distanze molto più di quanto riesca fare, in maniera relativa, sulle lunghe?
Ma se riesco a correre un'ora a un ritmo quasi come quello della mia soglia anaerobica, non sono invece aerobico come mi ha detto Albanesi?

Non c'è niente di strano nella tua situazione. Sei sicuramente poco aerobico, ma questo non influisce sostanzialmente sulla differenza tra ritmo gara 10km e lento al 75% (ma lo devi fare ancora più lento il lento eh ). Infatti, allenandoti come ti ho detto, ad un certo punto noterai che al 75% non andrai più a 6'40'', ma a 6' e poi a 5'30'' e poi a 5' e così via. Ma verificherai (e vedrai che soddisfazioni ) che ANCHE il ritmo gara 10km scenderà da 5'10'' a 4'30'' poi a 4' poi a 3'45'' e così via fino a Rio 2016!

[Oscar78]

Vi leggo e state offrendo spunti interessanti.

Jo, giusto per capire in termini di tempi/km, con 3'45" sui 10k e 3'52" sulla mezza a che ritmo corri i lenti?

Io non uso cardio e, lasciam perdere ora che rientro da un lungo periodo di stop, con 4'/km sul 10k il lento 40-50" più lento mi riusciva ben agevole.

[Milo Colli]

D'altra parte, sempre Pizzolato insiste sul fatto che l'andatura del LENTO deve essere al massimo 50'' più lenta del ritmo di una recente gara di 10km. Pena il fatto di essere poco allenante.
Aiutatemi allora a valutare questo: ieri ho fatto 16km a 130bpm a 6'43''
Se la prova recente è corretta la mia fcmax è 168. Quindi 130 sono circa il 77% (ok siamo in linea con le percentuali di Pizzolato per il Lungo Lento).
Però il mio ritmo sui 10k dovrebbe essere attorno ai 5'10, quindi, se aggiungo al massimo 50'' arrivo a 6'00'', non 6'40''!!!
e 40' al kilometro fanno una differenza enorme.
Da tenere presente che di solito i lenti li facevo a 5'55'' (con una % sulla fcmax di circa 84%)
MI AIUTATE A CAPIRE per favore?
Grazie!

Pizzolato dice che la velocità del fondo lento deve essere l'80% della velocità della soglia anaerobica. Questo a mio parere risolve una questione che va a toccare chi è abbastanza lento (specialmente chi è molto lento, come me). I 50" canonici che si trovano nelle tabelle vanno bene per chi è veloce, chi ha una SAN da 4'50" in su. Chi è più lento se toglie solo 50" si ritrova con una FC troppo alta.
Per esempio io che corro da 5 mesi ho una SAN di 5'50". Se corro il lento a 6'40" le pulsazioni dopo qualche chilometro mi vanno su un 85%, ed anche basandomi sulla respirazione sento che non sto facendo un lento.
Calcolando invece l'80% della velocità di SAN, come proposto da Pizzolato, mi risulta il lento a 7'24", che corro intorno al 73% della mia FC max.
Secondo me è questo il modo corretto di calcolare la velocità del lento, non aggiungere 50" sia a chi corre i 10k in 3:30 e sia in chi li corre a 6:00.
Nel tuo caso con SAN a 5'10" ho calcolato che il lento corrisponde a 6'27", e il riscontro col cardio sembra dare ragione.