IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 13)

[Alpi17]

@shaitan quindi ho fatto un allenamento utile in ottica ultra?
Prima o poi ci arrivò a farne una....
Comunque sì, sono a inizio specifica e l'ottica è un po' quella di variare lo stimolo rispetto al classico lavoro sul finale citato da @shasha74.
Poi più avanti farò anche quello eh, ma ora mi piaceva provare metodi più creativi (e anche meno noiosi).

[maarco72]

@shaitan .. io dico ciò che faccio ... Non ho mai detto che è legge, espongo ciò che faccio (,di cui ovviamente sono convinto) come termine di conforto, poi se è utile o meno è un'altro discorso
Sono convinto che i miei sono ottimizzati (non è presunzione ma anni di prove ecc)
Poi quando vedo un allenamento che non concepisco per capirlo e valutare mi metto "dentro" io e vedo come sarebbe
Alpi17 io non farei mai tale allenamento (ma conta poco ciò che penso) in relazione a ciò che faccio io.. e si secondo me ti sottostimi

[shaitan]

@Alpi17 come ho scritto, il tuo allenamento JD li fa fare.

A me non esalta non perché ci sono lavori dentro un lungo ma per quei tanti km dopo che fatto come lungo cooldown lasciano un po' il tempo che trovano (a mio parere, ma come dicevo il suo senso lo ha se li trovi in allenamenti come quelli di running formula).

A me l'idea di stancarmi con lavoretti nei lunghi e poi tenere il ritmo gara piace, ma ovviamente un conto se il ritmo gara è quello di una 6h un conto quello ben più forte di una maratona

@maarco72 quello che fai tu, di immaginare gli allenamenti delle persone su di me o sulle persone che conosco, lo faccio anch'io... ma non si può ignorare che non siamo tutti uguali. Non tutti hanno gli stessi differenziali etc... A volte vedo allenamenti di amici che per me sarebbero follia ma che per loro son facili e viceversa come che per loro sono mazzate epr me passeggiate (di solito tutto ciò che è lungo e richiede resistenza per me è più facile di altro, tutto ciò che è veloce per me un massacro )

Per qualcuno una cosa potrebbe aver senso, per un altro no (lo sai bene anche tu quando giustamente metti in guardia sul copiare allenamenti elite con i loro differenziali)

Ecco la cosa importante Alpi (ed è quello che dice sempre JD) è chiediti il perché decidi di fare una determinata cosa. Con quello chiaro in testa poi sperimenta su di te... il bello di non essere seguiti (che ha ovviamente i suoi contro) è proprio quello: studiare e immaginarsi uno stimolo da dare, come fare per darlo e vedere se funziona. Un grande esperimento che, per carità, spesso è anche fallimentare. Ma è proprio quello il bello. La volta dopo si farà qualcosa diverso

[Alberto Daniel]

Io sostanzialmente la penso come Maarco.
Chi vuole correre una maratona agonistica come si deve (cioè dando tutto), corre la maratona a ritmo del medio.
Esplicito ancora più chiaramente:
La maratona corsa al proprio meglio è un medio di 42 km.

Poi siccome il medio non è un valore preciso ma è un range di 10"/15" al km (e di una decina di battiti cardiaci) a seconda della propria forma psicofisica e della preparazione, questo medio da 42K sarà tirato o un po' meno tirato, ma sempre medio deve essere.
Dal punto di vista cardio (per chi segue la FC più del ritmo, se conosce molto bene le sue zone) Z3 medio/alta e Z4 medio/bassa per la stragrande maggioranza dei km, proprio come nel medio.

[darioedante]

Quindi se ora ho come riferimento più recente un 45.15 sui 10 km, quanto sarebbe il medio secondo te? Non corro una mezza tirata da troppi anni, in allenamento l'ho fatta a 4.59 al km ma ovviamente non mi ero tirato il collo. Penso di valere comunque un 4.45 al km

[shaitan]

@darioedante io partirei da 4.50/55 e poi valuterei, ovviamente se parti con un numero non eccessivi di km come medio

e ovviamente non c'è nessuna possibilità che quello sia il tuo ritmo maratona oggi

ed è per quello che dicevo RM = RMa? eh dipende

[darioedante]

Infatti, io pensavo di accodarmi ai pacer delle 3 ore e 45. Sperando di non saltare.

[maarco72]

@darioedante io partirei da 4.50/55 e poi valuterei, ovviamente se parti con un numero non eccessivi di km come medio

e ovviamente non c'è nessuna possibilità che quello sia il tuo ritmo maratona oggi

ed è per quello che dicevo RM = RMa? eh dipende

Lo so benissimo che non siamo tutti uguali (io stesso alleno non tutti uguali).. ma ho po' d'esperienza data la via veneranda età e ho visto molte tipologie di Runner, quindi quando vedo qualcosa di"strano" lo valuto sui numerosi runner conosciuti e esprimo un'opinione (sempre nella speranza che sia utile).. a volte le cose "strane 'le ho poi capite/provate pure (non si finisce mai d'imparare)
Sulla risposta a Darioedante Concordo, finisco dicendo che il medio è Medio.. oggi il mio medio è 4'30" non ci tengo la Maratona ... Perché non ho la tenuta quindi lavorerò per aumentare i km... Se vado a 4'45"... Non sto facendo un medio
Il medio o per meglio dire il. Ritmo del medio ovviamente cambia spesso perché è legato alla stato di forma di quel dato momento.... La FC del medio però no... Il mio medio è sempre 152/156 di FC.... Che oggi corrisponde a 4'30
Spero di essermi espresso bene

[shaitan]

ah ok così sono d'accordo...

diciamo che una maratona di uno estremamente ottimizzato potrebbe / dovrebbe essere corsa al medio.
Così come che il RMA di uno estremamente ottimizzato potrebbe essere RME+10
Su questo posso concordare.

La questione è che il 90% (io direi 99% ma non voglio esagerare) dei runner non lo sono e non ricadono in questa casistica (ma questo è un altro discorso). Se i tuoi ci ricadono tutti, come dicevo, o sono estremamente ottimizzata in mara o poco in mezza (che è spesso la faccia della stessa medaglia).

Una frase tranchant come "Però il medio è Ritmo maratona indipendente dal livello" invece non posso accettarla acriticamente. Capisco che si vada di fretta su un forum e non si abbia sempre tempo di spiegare meglio come invece hai fatto dopo. Ma occhio a quello che scriviamo. Soprattutto se siamo (o lavoriamo) come coach

[riccardoyaya]

Anni fa ho provato a seguire JD dopo aver letto tutti i suoi libri e le varie edizioni del *Running Formula*. Devo dire che fino alla mezza maratona il metodo funziona bene: gli allenamenti sono in genere gestibili ed efficaci, ovviamente a patto di adattarli al proprio livello, al passo reale e alle caratteristiche individuali.

I problemi, almeno per me, sono emersi nel momento in cui ho provato ad applicarlo alla preparazione della maratona. Qui mi sono trovato di fronte a una quantità davvero elevata di lavori a T Pace, spesso inseriti anche all’interno dei lunghi, a ritmi che diventavano estremamente difficili da sostenere. Parliamo di ritmo soglia, se corro una mezza maratona a 3’20” 3’21” al chilometro, quello è un passo molto vicino alla mia soglia. È un ritmo con cui posso fare ripetute da cinque sei minuti oppure lavori come 3 x 3 km o 4 x 3 km in un allenamento secco. L’idea di correre molti chilometri a questo passo dentro un lungo maratona, però, la trovo poco realistica.

È qui che mi ricollego a quanto scritto da @shasha74 e @maarco72. A mio avviso, nella preparazione di una maratona non ha molto senso inserire all’interno del lungo tratti lunghi, e per tratti lunghi intendo 2 .3 o più chilometri, non variazioni da 500 o 1000 metri, a 10, 15 secondi più veloci del ritmo maratona. In questo modo il lungo diventa eccessivamente tosto, difficile da recuperare e spesso poco digeribile nel contesto settimanale. Dal punto di vista fisiologico 10 15 secondi al chilometro sotto il ritmo maratona non sono pochi: si entra in un dominio metabolico diverso, aumenta in modo sensibile la produzione di lattato e cresce il consumo di glicogeno. Potrei capire tratti a 4, 5 secondi più veloci del ritmo maratona, che restano ancora nello stesso range metabolico, ma scendere di 10, 20 secondi significa fare un altro tipo di lavoro.

Se nella preparazione per la maratona devo inserire lavori come 3 x 3/4 km a ritmo mezza, per me va benissimo, ma hanno senso in un allenamento secco. Con un adeguato riscaldamento, il lavoro centrale e un defaticamento finale si arriva comunque a 14/20 km totali, allenamenti duri ma sostenibili, che hanno un apporto tecnico reale. In questo tipo di seduta si lavora vicino alla velocità di soglia anaerobica e si stimolano adattamenti importanti legati al miglioramento della soglia e alla capacità di smaltire il lattato. In pratica si segmenta una tempo run di 30 35 minuti rendendola più gestibile e qualitativa. Quello che continuo a non vedere è il reale vantaggio di inserire questo tipo di lavoro dentro un lungo.

Diverso, invece, è il discorso delle variazioni. Premetto che @maarco72 mi ha seguito per un periodo qualche anno fa, prima che tornassi a gestirmi in autonomia, e da quella esperienza ho imparato molto sia sulla gestione dei carichi sia sull’uso corretto dei ritmi. Nei lunghi, non sempre ma in alcune sedute ben scelte, inseriva nella seconda parte delle variazioni più veloci del ritmo maratona, e qui la logica fisiologica è diversa.

Dopo aver corso circa 20 km a ritmo moderato, quindi in una condizione in cui una buona parte del glicogeno muscolare è già stata utilizzata, inserire variazioni da 500 1000 metri a ritmo mezza permette di ottenere diversi adattamenti. Primo, si stimola la produzione di lattato in una condizione di glicogeno ridotto. Secondo, si allena l’organismo a utilizzare in misura maggiore i grassi anche a ritmi relativamente elevati. Terzo, durante i recuperi corsi a ritmo maratona più 10 15 secondi, rimanendo sotto soglia, si favorisce il riutilizzo del lattato prodotto come substrato energetico, secondo il concetto del lactate shuttle.

In questo contesto, quindi, si può dire che i ritmi vicini alla soglia all’interno di un lungo abbiano senso, ma solo se proposti sotto forma di variazioni brevi e ben contestualizzate. In questo modo il lungo mantiene la sua specificità maratona, non si trasforma in una gara mascherata e permette di allenare la capacità di gestire ritmi elevati in condizioni di fatica metabolica, che è uno degli aspetti chiave della maratona.