Confusione velocità ripetute 400m

[goalerun]

@fujiko si ho incrementato i ritmi e volumi e ho iniziato le ripetute due settimane fa. Potenziamento e stretching a parte non ne faccio non sapendo cosa fare e come.

[fujiko]

Ok, mi chiedevo di quanto hai fatto il balzo in termini soprattutto di volume. Per capirci un mese fa quanti km a settimana facevi in media, quante uscite, quante di qualità? Cosa è cambiato di questi parametri nelle ultime 2 settimane?

Potenziamneto e stretching, butta un occhio su youtube trovi vari video cercando strenght for runners e cose simili. Non c'è bisogno di fare cose astronomiche, bastano un paio di sedute a settimana. Stretching invece - soggettivo - ma io lo faccio alla fine di ogni corsa 5-10 minuti, ci dedico anche sedute separate, anche lì cerca su youtube qualche video per farlo bene e non a caso

[goalerun]

Un mese fa correvo 3 volte a settimana, facendo solo lenti e nessuna qualità, il chilometraggio era sui 30 km scarsi escluso riscaldamento e defaticamento, il ritmo era sui 6:30/km. Poi la prima sessione di ripetute l'ho fatta lunedì 14 settembre, con i tempi e le andatura che ci sono a pagina 3 del topic e contestualmente ho aumentato anche i ritmi in generale, in particolare il lento ora lo faccio sui 5:30-5:50/km. Da lunedì 14 ho anche aumentato il numero di uscite da 3 a 4 e ho inserito la qualità. Venerdì scorso avevo fatto un fartlek 20x1 veloce a 4:40/km + 1 piano a 5:40/km. Oggi avrei medio 10 km a 4:55-5:00/km, a sto punto mi pare di capire che dovrò saltarlo optando per riposo o un lento. La tabella era: oggi medio, domani riposo, sabato lento, domenica riposo. La prossima settimana avrei in programma: lunedì 6x1000, martedì lento, mercoledì riposo, giovedì progressivo, venerdì riposo, sabato lento, domenica riposo. A questo punto proverei anche a sostituire le Solarboost con le Pegasus e per le ripetute usare le New Balance 1400 v6. A questo punto vorrei anche capire se proseguire con la tabella facendo il medio oggi, domani riposo e sabato lento oppure aspetto vostri consigli.

[fujiko]

Se hai dolore, non correre e basta, fai sfiammare un paio di giorni e poi fai 2-3km di prova e vedi come va.

Non ho però capito sti volumi quanto sono aumentati. Facevi 30km a settimana, mo quanti ne hai fatti nelle ultime due?

[goalerun]

@fujiko settimana scorsa ne ho fatti 35, questa settimana sono a 26 per ora con 2 soli allenamenti.

[fujiko]

Mmmm ok capito, non sembra esserci sotto questo profilo nulla di eclatante, può essere semplicemente una reazione del tuo corpo di adattamento ai nuovi stimoli. Riposa un paio di giorni e poi vedi come va

[Dr.Kriger]

Da 30 a 40 km sarebbe stato più mazzata. Ma credo che sia anche il fatto che prima faceva principalmente lenti, quindi si sente la differenza non tanto di volume ma di intensità. Meglio provare a riposare qualcosa in più oppure introdurre 4 sedute con due semplici progressivi o un medio anche abbastanza tirato e un progressivo. Solo a consolidamento si passa a 4 sedute con ripetute.

[goalerun]

@Dr.Kriger Quindi potrei fare 2 lenti, 1 progressivo e 1 medio? Tenendo sempre progressivo e medio ben staccati?

[Dr.Kriger]

Oppure fai le ripetute, ma riposando di più. Ad esempio tieni 3 sedute (quindi con due giorni di fila di riposo) o, se vedi che non ce la fai su 4, ti prendi un giorno in più di riposo e poi riparti.

Due progressivi o un medio e un progressivo (sempre distanti, sì) più due lenti dovrebbero essere il punto di partenza per il runner salutista o per mantenimento per gli evoluti.

[fujiko]

oddio le ripetute solo dopo consolidamento sono teoria tua Kriger, non è così per tutti dai! Più che altro, dipende quante e come, spesso vengono fatte troppe e male. magari ha una pessima tecnica di corsa, che ne sappiamo?