Preparazione prima mezza 21/04/13.

[BeppeNonantola]

Ciao a tutti,
oggi in previsione della mia prima mezza (verona 17 febbraio) ho corso 20 km.

http://connect.garmin.com/activity/269048960

Devo sicuramente migliorare i tempi, avete qualche consiglio?

Ciao,
Beppe

[Fra80]

Non so' bene che pensare: se si tratta di un periodo NO anzichè una giornata o se invece ho esagerato con le distanze, aumentandole troppo rapidamente, e ora tendini e articolazioni mi chiedono il conto.
Anche l'allenamento di oggi è andato di merda, scusate il francesismo, ma non trovo parole migliori. Due allenamenti consecutivi non completati non mi era mai successo, e mi fa pensare che forse il problema non sia la "giornata no", ma che ci sia il tutto da rivedere.
Oggi dovevo fare il lungo di 16 km, e non sono arrivato neanche a 10. All'inizio sembrava tutto ok, durante il riscaldamento (che in effetti ho fatto a percorso a 5'30'' nei primi 2 km e a 5'40'' il terzo), poi ho cercato di proseguire a 5'30'' ma intorno al quinto km e mezzo sono passato in un sentiero in erba ma molle, parecchia terra in cui si affondava un po' e irregolarita' varie. La lunghezza era di quasi un km...passato questo pezzo ho cominciato a sentir male sia al tendine d'Achille sinistro e sia alle ginocchia (entrambi).
Ho proseguito ancora un pochino ma poi ho deciso di camminare per salvaguardare la salute, datosi che il tendine sx continuava a far male nella corsa...
Qui i dettagli: http://connect.garmin.com/activity/269241804 .
Domani comunque proseguiro' con la tabella, facendo uno scarico leggero, magari meno di 10km se ne sento il bisogno...e poi si vedra'.
Al limite pensavo se ci fosse il bisogno di alleggerire il carico di lavoro settimanale si potrebbe sostituire le ripetute del venerdi con un medio da 10km...ma ne parleremo se ce ne sara' bisogno.

[franchino]

Non so' bene che pensare: se si tratta di un periodo NO anzichè una giornata o se invece ho esagerato con le distanze, aumentandole troppo rapidamente, e ora tendini e articolazioni mi chiedono il conto.

riesci a fare un riassunto settimanale dei km?

[Fra80]

riesci a fare un riassunto settimanale dei km?

Questa settimana: lunedi 10 km di scarico media 6'11'', mercoledi fartlek piramidale 15 km totali, venerdi ripetute 11 km (sarebbero stati una quindicina se non avessi "fallito" l'allenamento) e oggi lungo da 9 km (sarebbero stati 16 idem come venerdi).

Quindi 45 km ma avrei dovuto farne 55.

[passofelpato]

riesci a fare un riassunto settimanale dei km?

Questa settimana: lunedi 10 km di scarico media 6'11'', mercoledi fartlek piramidale 15 km totali, venerdi ripetute 11 km (sarebbero stati una quindicina se non avessi "fallito" l'allenamento) e oggi lungo da 9 km (sarebbero stati 16 idem come venerdi).

Quindi 45 km ma avrei dovuto farne 55.

Se può consolarti, oggi avrei dovuto fare un lungo ma ne ho fatto la metà dei km per un doloretto sospetto al ginocchio e comunque una diffusa stanchezza generale.
Domani mi godo un bel riposo e lascio che il corpo recuperi un po'
Fossi in te starei tranquillo, senza drammatizzare, capita che un allenamento non vada per il verso giusto, l'importante è non farsi prendere dall'ansia .
A volte la foga di seguire una tabella ci fa dimenticare che corriamo per la gioia di farlo e non solo per il risultato.
Per quanto mi riguarda, io mi godo tutte le mie corse, da quando mi allaccio le scarpe fino alla doccia e quando il sudore e la fatica scivolano via insieme ai problemi e le ansie ringrazio Dio di avermi fatto inforcare le scarpette da running, perchè in fondo comunque vada in questo sport è sempre un successo
Essere troppo severi con se stessi è il miglior modo per associare sport a stress con il rischio di stancarsi presto.

[castoro]

Ciao a tutti,
oggi in previsione della mia prima mezza (verona 17 febbraio) ho corso 20 km.

http://connect.garmin.com/activity/269048960

Devo sicuramente migliorare i tempi, avete qualche consiglio?

Ciao,
Beppe

come media finale non è niente male, quello che posso consigliarti visto che gli ultimi km sono andati peggio dei primi, mentre di norma sarebbe meglio fare l'opposto quindi andare in progressione, i primi 3km considerali sempre come riscaldamento corrili piano senza forzare il ritmo e vedrai che gli ultimi 3km avrai energie sufficienti per accelerare e recuperare il gap dei primi 3

[castoro]

@ Fra80: ho analizzato i tuoi ultimi allenamenti, l'andamento e alcuni errori che secondo me hai commesso sia nella settimana che nel lungo di ieri

Innanzitutto partiamo dai lavori della settimana: ti avevo messo le ripetute il mercoledì e il fartlek il venerdì non a caso, ma perchè il fartlek lo consiglio sempre a sensazione, quindi per me è un lavoro + leggero rispetto alle ripetute, quindi si riesce a recuperare meglio per il lungo da affrontare nel fine settimana, se li inverti e se magari hai tirato troppo il fartlek durante le ripetute hai faticato troppo e chiaramente hai bucato sia quelle che il lungo domenicale

ho notato che da quando sei passato da 3 a 4 allenamenti settimanali hai avuto maggiori problemi, evidentemente come me al momento soffri quel giorno in + e non riesci a recuperare in modo ottimale a livello fisico, quindi questa settimana ripassiamo a 3 allenamenti in cui il martedì fai i 10km di CL (mi raccomando di correrli molto lenti senza pensare al tempo, devi scaricare quindi non forzare l'andatura), giovedì corri i 4x2000, salti il fartlek, recuperi 2 giorni e domenica prosegui col progressivo in tabella

il lungo di ieri: sei partito secondo me sempre troppo forte, già ti avevo consigliato di correre lentamente i primi 3km facendoli di riscaldamento, invece sei partito quasi al ritmo

ultima cosa: ci possono essere periodi no, in questi casi come mi è stato consigliato dal grande Giorgio Calcaterra fai un ciclo di un mese di supradyn, una compressa al giorno per 30 giorni tutte le mattine dopo la colazione, è un complesso multivitaminico, ti assicuro che dopo 3/4 giorni noterai già la differenza sulla stanchezza

[Alan]

Castoro, fammi una cortesia, dammi qualche dritta per queste 2 settimane ante-mezza per arrivarci in un modo decoroso...
Se hai l'account su Garmin ti posto gli ultimi allenamenti
Da Dicembre ad oggi ti posto i miei allenamenti, se hai voglia di buttarmi giu qualcosa da 3 giorni a settimana per queste ultime 2... te ne sarei supergrato... non voglio sfigurare con Luca Manto!!!

http://connect.garmin.com/activity/249527412
http://connect.garmin.com/activity/252711101
http://connect.garmin.com/activity/258951434 (questa è una gara di ciaspole)
http://connect.garmin.com/activity/259703546
http://connect.garmin.com/activity/262800905
http://connect.garmin.com/activity/263370015
http://connect.garmin.com/activity/265285484
http://connect.garmin.com/activity/268074922
http://connect.garmin.com/activity/268074908

Ho condito questi allenamenti con lo scialpinismo

Totale: 3 Attività
Distanza: 18.46 km
FC Media: 143 bpm
Aumento di quota: 1,704 m

Non sono tutti questi gli alleanmenti, fai conto che sarà il dppio perchè non sempre porto il garmin a fare sci!

[Alan]

PS: te ne sarei molto riconoscente!!!

Il mio best PB sui 10k è stato 48.09 o 49.08 alla mezza di Trento, (quindi facilmente migliorabile), ma per ora mi tengo così!

[Fra80]

Riflettendoci è vero, gli errori ci sono, eccome! Faro' cosi, scarico il martedi e ripetute il giovedi, poi 2 giorni di riposo e progressivo la domenica.
Magari integro anche dello stretching, soprattutto per il polpaccio e di conseguenza per il tendine di achille, ma in modo soft, senza tirare troppo.
Domanda: gli allunghi tra riscaldamento e ripetute son proprio da fare? Come li affronto?

Ancora grazie Roberto

P.S.: il Supradyn in pastiglie normali o effervescenti? Cosa cambia? Avevo gia' in mente di usare un integratore e penso sia proprio il periodo giusto và