** In corso di revisione** 3

[enjoyash]

beh 9° incidono, ma non così tanto! chiaramente partendo da 9:20/km i miglioramenti son rapidi e importanti all'inizio. Secondo me più di metà del miglioramento è dovuto all'allenamento, ma per toglierti il dubbio dovresti fare i test.

[roger81]

Credo di farlo la settimana prossima.

[adrenalina]

Ciao, io continuo e ci sono.
Grazie alle temperature più miti i miei ritmi in FL sono un pò meno indecenti.
Domande:
- vi allenate da soli? Io presumo di sì perché, almeno nel mio caso, i Lenti sono impossibili da far digerire ai miei compagni di uscite --> è troppo lento secondo loro. Quindi al massimo riesco a fare un FL3 con i più "scarsi" (che stanno, a sentire il respiro, almeno a FM3) o FM. Insomma sono spesso a una scelta: o mi alleno da solo, con la certezza di rispettare l'uscita (riscaldamento, ritmi ecc.), oppure mi alleno con altri, divertendomi molto di più, ma dovendo mettere sul piatto un'uscita tecnicamente mediocre (niente riscaldamento, ritmi sbagliati, tirata obbligatoria nel finale ecc.).
- FCmedia: io adesso di base riesco a centrare bene l'obiettivo della specifica seduta (es: 135bpm), ma come valore MEDIO. I valori dei vari tratti/km sono spesso diversi, perché di base guardo il cardio solo ogni km. Quindi "138"--> ah ok vado più piano; "132"--> ops posso/devo accelerare un pò. Va bene o dovrei essere uniforme?

Saluti a tutti e buon fine settimana!

[enjoyash]

1. io mi alleno sempre da solo, ma lo facevo anche prima; ogni tanto qualcuno mi chiede di andare insieme (raramente, nella mia cerchia di amici son praticamente l'unico che corre regolarmente), ma declino l'invito, perché preferisco la solitudine della corsa; comunque a occhio e croce lo stesso problema ce l'avresti se seguissi le tabelle sexy, visto che ognuno ha i suoi ritmi basati sulla sua VR o RG da rispettare e giocoforza dovresti correre con gente del tuo livello e con VR molto simile;

2. io guardo il cardio molto più spesso, ogni 100-300 metri in genere, ma secondo me è del tutto ininfluente, va benissimo come fai tu. secondo me comunque i cardio, soprattutto a ritmi lenti hanno microvariazioni di 2-3 bpm che non sono reali, ma tolleranza di misura, perché tante volte il mio (da polso, ma anche prima con quello a fascia) a passo costante varia in continuazione da di 2-3 bpm. non ci faccio più tanto caso e proseguo. Una tecnica è mettersi 2-3 bpm sotto il target e non guardare più il cardio tanto spesso. Ovviamente vale solo per gli FL. Negli FM va guardato spesso.

[SimonaC]

@VVale ... grazie ... ma torno presto e ti assicuro che non vedo l'ora di tornare alla pura costruzione aerobica!!!

@enjoyash ... grazie ... se puoi inviarmela mi fai un gran favore !!!
Concordo in pieno con quanto hai scritto ... in particolare:

Sarebbe però bello se rjo elaborasse una tabella di transizione e specifica per coloro a cui le corse sul passo sono (diventate, anche per colpa sua!) indigeste.


Anche se fosse meno efficace, sarebbe apprezzabile per variare la monotonia della costruzione e per prepararsi a far girare forte le gambe in gara, senza lo stress del crononetro.

Tanto il grosso del miglioramento si fa in costruzione e (almeno io) non punto al record italiano

@RunningJo ... pensaci ... per favore !!!

[Bebino]

Puntata N. 1 - giornata dedicata al test per determinare la FCmax.

Opto per il test che prevede 800 metri a tutta + 2' camminando + 400 metri a tutta con sforzo massimale negli ultimi 100; qualche problema di ricezione col GPS e risultato FCmax 172!

Dopo una pausa ripeto la medesima prova; riscontri cronometrici meno brillanti e risultato FCmax 174!

Altra pausa ed altro tentativo: 1200 metri a ritmo sostenuto + 250 metri con sforzo massimale in salita fino ad esaurimento, risultato FCmax 176!

Ritenete che quest'ultimo valore possa andare bene?

[enjoyash]

azz, 3 volte l'800+400, e chi sei, rambo?

comunque prendi 176, certo. ma se sei riuscito a fare 3 volte questo test massimale, mi sa che i primi 2 li hai tirati "poco". in teoria dovresti finire che a malapena ti trascini a casa corricchiando (o almeno, così è successo a me, ed ero pure a 3 km da casa )

[Bebino]

azz, 3 volte l'800+400, e chi sei, rambo?

comunque prendi 176, certo. ma se sei riuscito a fare 3 volte questo test massimale, mi sa che i primi 2 li hai tirati "poco". in teoria dovresti finire che a malapena ti trascini a casa corricchiando (o almeno, così è successo a me, ed ero pure a 3 km da casa )

Ahahah... macché Rambo, figurati!!!
Forse non ho spinto come avrei dovuto, soprattutto gli 800, e al primo tentativo le pulsazioni evidentemente non erano salite abbastanza...
Il fatto è che non sono abituato ad andare a palla e può darsi che inconsciamente abbia tirato un po' il freno a mano!
Comunque ok per FCmax 176!
Mille grazie per la consulenza!

[labboro]

@simonac hai voglia di spiegare perché non ti trovi con la specifica ? Nessuna tabella è dura a prescindere , bisogna solo azzeccare i ritmi "giusti" di allenamento
@enjoy secondo me una specifica basata sulla respirazione è ancora più difficile da gestire a meno di essere veramente esperti e/o molto sensibili .

[enjoyash]

beh io quando l'ho seguita correvo già da 2 anni e mezzo, però secondo me non è difficile da gestire così come le tabelle basate su passo, che son molto più complicate, soprattutto per i lavori a intervalli..

poi usando delle fasce o zone cardio abbastanza ampie (5% di "spread"), ci si può regolare meglio all'inizio.

un altro sistema che usavo era contare i passi durante inspirazione ed espirazione

nel mio caso corsa lenta = 6-6 o 5-5

corsa media = 4-4

corsa veloce = 3-3 o 3-2