esperienze settimanali col metodo FIRST

[Marco87]

perdonatemi ma non ce la faccio proprio a leggere tutte le pagine indietro, ho deciso che partecipero' alla maratona di roma il 20 marzo 2011, quindi da settimana prossima iniziero' la preparazione utilizzando il metodo first (16 settimane)...
ho solo alcuni dubbi:

1) durante cross training alternero' nuoto e MTB, ma quanto devo fare di uno e dell'altro?
2) Il recupero tra le ripetute devo farlo camminando? correndo(a che velocita')?
3) non ho mai fatto una mezza e per il momento la distanza piu' lunga ceh ho percorso e' stata 16km(settimana scorsa), dite che il primo lungo di 21k lo posso affrontare cmq tranquillamente o di ridurlo a chesso' 18 per non esagerare di colpo? (in caso sta settimana inserisco un lungo da 18k per avvicinarmi e in modo da fare settimana prossima il lungo da 21k)

poi sicuramente ci saranno altre domande che ora non mi vengono in mente, ma che vi faro' sicuramente appena ce ne sara' occasione

comunque mi fate un minireport di come vi siete trovati dopo aver completato una preparazione intera? (per chi l'ha fatta)

[B G]

perdonatemi ma non ce la faccio proprio a leggere tutte le pagine indietro, ho deciso che partecipero' alla maratona di roma il 20 marzo 2011, quindi da settimana prossima iniziero' la preparazione utilizzando il metodo first (16 settimane)...
ho solo alcuni dubbi:

1) durante cross training alternero' nuoto e MTB, ma quanto devo fare di uno e dell'altro?
2) Il recupero tra le ripetute devo farlo camminando? correndo(a che velocita')?
3) non ho mai fatto una mezza e per il momento la distanza piu' lunga ceh ho percorso e' stata 16km(settimana scorsa), dite che il primo lungo di 21k lo posso affrontare cmq tranquillamente o di ridurlo a chesso' 18 per non esagerare di colpo? (in caso sta settimana inserisco un lungo da 18k per avvicinarmi e in modo da fare settimana prossima il lungo da 21k)

poi sicuramente ci saranno altre domande che ora non mi vengono in mente, ma che vi faro' sicuramente appena ce ne sara' occasione

comunque mi fate un minireport di come vi siete trovati dopo aver completato una preparazione intera? (per chi l'ha fatta)

Anche io ho deciso di preparare la maratona di roma con il metodo FIRST.
Per le ripetute, leggendo il programma credo siano da fermo, in quanto se c'e' da muoversi invece del tempo c'e' la distanza di recupero.
Io ti consiglio un lungo da 18k questo we ed uno da 21k il prossimo cosi' dal 29 sei pronto per seguire il programma.
Che passo di maratona ti sei fissato come obiettivo?

[ercole77]

1) deve essere una attività impegnativa 3 su scala impegno 1 -5 dove 1 è lieve e 5 è impegnativo

2) dovresti farlo a corsa facile......puoi anche camminare ma io ti consiglio di correre anche se piano, in molti pensano che l'efficacia allenanete delle ripetute sia data in buona parte anche dalla fase del recupero

3) io ti consiglio, visto che sei in allenamento, di abituarti alla distanza aggiungendo 1-2 km a settimana al tuo lungo

[Marco87]

grazie a entrambi...
la scheda la iniziero' il 22/11 invece che il 29/11, si sa mai che succede qualcosa durante i prossimi 4 mesi mi tengo una settimana di precauzione per non arrivare tirato...

il passo maratona lo vorrei sui 5'40" (concludere la maratona in 4h), ma forse forse mi converrebbe mettere 6' visto che e' la mia prima maratona e non ho idea di come sara', sia a livello fisico che mentale.... consigli sono ben accetti..

[sailman]

1) deve essere una attività impegnativa 3 su scala impegno 1 -5 dove 1 è lieve e 5 è impegnativo

2) dovresti farlo a corsa facile......puoi anche camminare ma io ti consiglio di correre anche se piano, in molti pensano che l'efficacia allenanete delle ripetute sia data in buona parte anche dalla fase del recupero

3) io ti consiglio, visto che sei in allenamento, di abituarti alla distanza aggiungendo 1-2 km a settimana al tuo lungo

Concordo con Ercole al 100%.

[Marco87]

datemi un consiglio riguardo al tempo per il calcolo ritmo delle ripetute...

sul foglio di excel con la tabella per la maratona chiede di inserire il pb sui 5k e il ritmo stimato da tenere in maratona...

Siccome nell'ultimo paio di mesi ho fatto molti allenamenti anche di vario tipo, oggi ho fatto 2 test sui 5km, uno sta mattina e uno oggi pomeriggio...
Risultato:
1) 5km in 22'58" (@4'36")
2) 5km in 23'46" (@4'45")

il primo test l'ho completato che ero molto affaticato, non credo di riuscire a farci 10km continuati, il secondo invece l'ho completato abbastanza bene e direi (visto anche gli ultimi allenamenti) che e' il mio ritmo per i 10k...

la mia domanda e':
sul file dove mi chiede da inserire il ritmo del pb sui 5k, metto il primo, il secondo o mi conviene fare una media?
il secondo sicuramente e' inutile da mettere visto che e' un tempo fatto senza "tirare", d'altro canto non vorrei, con il primo, rischiare di (visti i " sottratti per le ripetute) morire a causa di ripetute a ritmi troppo elevati per me.. (e' vero che dovrei provare prima di dire)

Pareri?
Grazieee

vorrei prepararmi alla roma 2011 nel miglior modo possibile

[ercole77]

Marco sul libro in base al tuo pb sui 5k di 23:46 dovresti tenere il ritmo (arrotondo per eccesso al piu' simile 23:50):

400m: 4:23
800m: 4:27
1000m: 4:30
1200m: 4:33
1600m: 4:38
2000m: 4:40

Non male direi........

[Marco87]

Marco sul libro in base al tuo pb sui 5k di 23:46 dovresti tenere il ritmo (arrotondo per eccesso al piu' simile 23:50):

400m: 4:23
800m: 4:27
1000m: 4:30
1200m: 4:33
1600m: 4:38
2000m: 4:40

Non male direi........

mmm grazie, gia che ci sono, visto che il primo test di oggi ho fatto 22'58" (che arrotondato credo sia 23'00") mi potresti dire che ritmi dice il tuo libro?

Grazie

[ercole77]

con 23:00

400m: 4:12
800m: 4:18
1000m: 4:20
1200m: 4:23
1600m: 4:27
2000m: 4:30

[Marco87]

con 23:00

400m: 4:12
800m: 4:18
1000m: 4:20
1200m: 4:23
1600m: 4:27
2000m: 4:30

grazie, sono praticamente identici a quelli della tabella con il metodo first, a sto punto provero' con il pb 23' e vedro' come andrano le prime ripetute, in caso non reggo provo a aumentare leggermente

lunedi si comincia, non sto piu' nella pelle