obiettivo 10 KM sotto i 40 minuti

[ritmosoglia]

Giacchè riporto anche di qua

Ripetute lunghe.
3km+2km+1km rec 2'

I 3mila ed i 2mila chiusi a 4'/km, l'ultimo 1000m in 3'47''.
Sensazioni e tempi simili all'allenamento fotocopia della scorsa settimana. Di positivo c'è che ho finito in crescendo e senza patire troppo (a differenza di 7 giorni fa)

Da mettere in conto (ma non voglio adagiarmi sugli allori in nessun modo, perchè un conto è la teoria, un altro la pratica ) che mi sono allenato con 32° 60% UR(dati stazione aeroporto Istrana-all'interno del quale correvo-). Indice di calore 42°
Albanesi dice che si perdono 15'/km con questi valori
Non lo so..però ad esser sincero oggi ho sofferto di più di fiato (non si respirava davvero ) e per i piedi che letteralmente mi bruciavano


Comunque poche frottole..per i 10km a 4'/km netti secondo me mi manca ancora qualcosa e sarà dura scendere sotto con 3/4 allenamenti a settimana


http://connect.garmin.com/activity/109106506

sul blog qualche ho scritto qualche cavolata in più

Beh dai non ti puoi di certo lamentare un ottimo allenamento considerato il caldo!!
vedrai che i mesi di settembre-ottobre saranno l'ideale per allenarsi e gareggiare.....
per me 40' su 10 km gia' li vali ora in gara "senza tutto questo caldo"
ora non ci resta che tenere duro e aspettare che finisca questo caldo insopportabile.... (dicono che sarà così fino a mercoledì della prossima settimana)
io per il momento sono ancora fermo ai box.... per via della caviglia, ieri ho provato a corricchiare ma dopo 1 km ho preferito fermarmi!!
questa sera ci riprovo..... ufff è da una settimana ormai che sono fermo!!

Spero di si
Ora scaricherò gradualmente fino a domenica prossima, per arrivare fresco alla gara. Forse domenica provo un 5000m a tutta

[Andreatv]

Spero di si
Ora scaricherò gradualmente fino a domenica prossima, per arrivare fresco alla gara. Forse domenica provo un 5000m a tutta

ottimo
anch'io domenica provo un 5 tirato per capire bene il ritmo della gara.

oggi avevo un 10RM, bene fino al 6km (qualche sec. in più ma non avevo voglia di forzare )
poi il fattaccio (che non è poi così raro che mi capiti), sosta
e così nel mentre ho deciso di fare gli ultimi 4km a RG+5-10" ... centrati perfettamente.

p.s. la coscia è andata benino

[Andreatv]

Forse domenica provo un 5000m a tutta

ottimo
anch'io domenica provo un 5 tirato per capire bene il ritmo della gara.

allora, hai fatto il test??

io si ecco com'è andata (il ritmo doveva essere RG-5/10" che per me = 4.20/4.25)
4.23
4.21
4.20
4.23
4.22

però sono srrivato alla fine bello tirato
vedremo se sabato imposto ottimista a 4.30 o prudente a 4.35

[ritmosoglia]

Purtroppo no
Sabato ho preferito correre ad una non competitiva in zona..Avevo voglia di una bella corsa (seppur una non competitiva) in compagnia.

Ho partecipato alla 16^ Passeggiata Ecologica” fra le risorgive del Sile a Casacorba di Vedelago.
10,55 km totali di cui direi 10% asfalto, 40% sterrato, 50% sentieri con erba a tratti alta un palmo e terra morbida e sconnessa!

Considerando il percorso e l'impegno(non sono mai arrivato al "fiatone") son soddisfatto

Alla fine è stato un ottimo allenamento
Tot 10,55 km a 4'22''/km di media

http://connect.garmin.com/page/activity ... id=1150050


Per quanto riguarda il tuo 5000m io direi di provare a tenere sui 10km un ritmo 10'/km superiore

Per quanto mi riguarda oggi riposo (si fa per dire sono di servizio h24) domani vediamo come va dopo la notte insonne.. e poi Mercoledì ultima seduta di qualità con delle ripetute lunghe

[Andreatv]

FC Media: 180 bpm
FC max: 188 bpm

cioè tu hai una FC medio di 180 ???
ma quanti anni hai??

la mia FC nel test dei 5k in percentuale
96 bpm 1,5%
129 bpm 1,7%
155 bpm 53,1%
162 bpm 43,8%
157 bpm media

p.s. imposterò il passo a 4.33 ; adesso calcolo quanto dovrei fare l'ultimo km per stare nei 45'

edit
sarebbe da fare a 4.03
invece con passo 4.32 l'ultimo da fare a 4.13, difficile ma più realistico
vada per 4.32

[ritmosoglia]

FC Media: 180 bpm
FC max: 188 bpm

cioè tu hai una FC medio di 180 ???
ma quanti anni hai??

la mia FC nel test dei 5k in percentuale
96 bpm 1,5%
129 bpm 1,7%
155 bpm 53,1%
162 bpm 43,8%
157 bpm media

p.s. imposterò il passo a 4.33 ; adesso calcolo quanto dovrei fare l'ultimo km per stare nei 45'

edit
sarebbe da fare a 4.03
invece con passo 4.32 l'ultimo da fare a 4.13, difficile ma più realistico
vada per 4.32

24 anni. FC max teorica 196, rilevata 200 (Marzo scorso )
http://connect.garmin.com/activity/74675598


Soglia 185/186

In teoria facendo una 10km a morire dovrei avere circa 185 di frequenza media

[Andreatv]

24 anni. FC max teorica 196, rilevata 200 (Marzo scorso )
http://connect.garmin.com/activity/74675598

Soglia 185/186

In teoria facendo una 10km a morire dovrei avere circa 185 di frequenza media

beato te... per i 24 anni intendo
io ho una fc max rilevata di 166 dal garmin ...

oggi 4x1000
4.24
4.24
4.20
4.14
poi 2x400
1.30
1.31

[maurotv]

Niente gara a jesolo per me....
ieri dopo 2 settiamne di stop riprendo finalmente gli allenamenti
sperando di ritornare in fretta alla condizione di fine luglio.
Ieri sera 7,2 km di facile crescendo su un circuito da 1,8 km
tempo totale 33'31"
passaggi : 8'49" (4'54"/Km) 8'23" (4'49"/km) 8'12" (4'33"/km) 8'06" (4'30"/km)
recupero 3'
1000 m 3'17"
Brutte sensazioni durante la corsa, gambe legnosette!!

[Andreatv]

Niente gara a jesolo per me....
ieri dopo 2 settiamne di stop riprendo finalmente gli allenamenti
sperando di ritornare in fretta alla condizione di fine luglio.
Ieri sera 7,2 km di facile crescendo su un circuito da 1,8 km
tempo totale 33'31"
passaggi : 8'49" (4'54"/Km) 8'23" (4'49"/km) 8'12" (4'33"/km) 8'06" (4'30"/km)
recupero 3'
1000 m 3'17"
Brutte sensazioni durante la corsa, gambe legnosette!!

mi spiace!
anche se secondo me riesci comunque a centrare i 40', ma probabilmete vuoi essere al 100%
io mi iscrivo oggi o domani

[ritmosoglia]

Arieccome


Allenamento impegnato ed atteso con stati d'animo e sensazioni mutevoli metro dopo metro. Meteo pessimo a causa di un insolito vento che ha condizionato pesantemente l'umore e non solo . Pur di evitare la noiosissima perimetrale ho corso per strada, zigzagando ora a destra ora a sinistra per cercare di ripararmi da questo ventaccio
Ho dovuto rallentare anche un paio di volte per attraversare una strada trafficata (un disastro )

Veniamo alla sostanza!
3km in 11'57'' (3'59''/km)

Parziali

3'58''
4'02''
3'56''

Rec 6'

2,2km in 8'36'' (3'54''/km)

Così ripartiti
4volte 400m veloci (3'38''-3'36''-3'37'-'3'40'') alternati a 200m di rec al medio (4'36''-4'37''-4'42'')

Dovevo farne 5 ma mi son trovato un muraglia di vento in faccia al termine dell'ultimo tratto veloce e ho rinunciato
Sensazioni migliori del primo 3000, per assurdo percepivo una fatica minore (sicuramente era solo una sensazione!) a 3'35'' 3'40'' che 4'/km.. ed il recupero anche se solo di 200m al medio mi bastava ed avanzava

Rec 4'

800m in 2'52'' (3'35''/km)
Così ripartiti
200m veloci (3'12''-3'17''-3'17''), rec 100metri (4'47''-4'26'')

Quando si sblocca il sito garmin cerco di postare anche il link

Vediamo Domenica!!.. Per centrare l'obiettivo mi serve una giornata di forma perfetta ma non solo.. meteo ottimale e percorso piatto e veloce.
So già che farà caldo e non sarà piattissimo.. Vederemo, io c'e la metterò tutta