DIARIO - graduale avvicinamento alla mia prima mezza maratona

[franz86]

Alla fine il tempo è stato più che clemente, ho aspettato le 11:00 e con 5-6° nell'aria sono uscito per un'ora e mezza. La strada era in ottime condizioni e ho optato per il percorso collinare. Il dislivello totale non è eccessivo, il gps dice 150m D+ su 15.75km di corsa, i sali e scendi sono corti, ma alcuni piuttosto impegnativi! Le gambe alla fine erano parecchio stanche e adesso, a qualche ora di distanza, ho i polpacci un po' indolenziti.
Ho corso praticamente a sensazione, senza badare troppo all'orologio, ed è venuta la solita media 6'01''/km, quindi molto positivo considerando gli strappi in salita!
Da annotare un incontro ravvicinato del terzo tipo ... ad un certo punto mi ha attraversato la strada, ad un paio di centinaia di metri da dov'ero io, un'allegra famigliola di cinghiali, mamma papà e 3 figlioli al seguito ! ero così affamato che ho visto scappar via uno spezzatino succulento

[franz86]

Ieri prima corsetta dell'anno. Sono uscito per una easy run di una mezz'oretta per far girare le gambe ancora un po' stanche dal collinare della domenica.
Oggi invece prima nuotata dell'anno, davvero soddisfacente. 2200m in un'oretta, che è la mia distanza maggiore da quando ho ripreso, ma soprattutto un ottimo 6x150 stile con 20'' di recupero in cui gli ultimi 2 sono stati addirittura + veloci del primo. Molto bene!

Questa domenica è prevista la 10km di test, ma TAsO non lo sa e mi ha fissato per domani il test sui 6minuti all'interno di una corsa da 40minuti ... credo di farlo lo stesso perché il test dei 6minuti è meno stressante di quello dei 3.2km, tanto poi ho due giorni pieni per recuperare bene le forze. Voi che ne pensate?

[phantomfh]

Perché non hai impostato in TAsO il test di domenica come obiettivo nella pagina "Goals and races"? Puoi ancora farlo, così vedi se ti fa slittare il test dei 6 minuti.
In ogni caso, concordo che il "6 minuti" non è così stressante e hai tutto il tempo di recuperare, ma se hai dubbi spostalo alla prossima settimana e fregatene di TAsO

[franz86]

perché non volevo falsare l'allenamento per la mezza a metà febbraio. Ho notato, tra l'altro, che comincia il periodo di tapering ben 14 giorni prima della gara .. non sarà un po' troppo come scarico?

[phantomfh]

Ma non è un problema Se hai l'account premium puoi inserire il test di domenica come obiettivo secondario. Se, come me, usi la versione free allora cambi temporaneamente l'obiettivo primario, verifichi a quando ti sposta il "6 minuti", e poi ripristini tutto
Riguardo il periodo di scarico, ci sono scuole di pensiero diverse. Le due settimane prima di tirare i 10K io ho fatto tapering "a sentimento", con solo una sessione di qualità (tra l'altro sotto i 30 minuti). Io sono sempre conservativo e preferisco non rischiare sovraccarichi, se la performance ne risente pazienza (ma ai nostri livelli ne dubito).

[franz86]

Ho la versione free come te. ho provato, mi suggeriva comunque di farlo ma con meno easy run attorno. io però preferisco lasciarlo dopo un bel riscaldamento, quindi farò come previsto all'inizio. Poi semmai venerdì esco giusto una ventina di minuti per sciogliere le gambe e sabato mi faccio un po' di defaticamento in piscina.

[franz86]

stamattina ho fatto il test dei 6minuti. Migliorato rispetto al precedente, fatto quasi 2 mesi fa, anche se molto poco. Son passato da un passo VO2Max di 4'27''/km a quello di oggi 4'23''/km.

[phantomfh]

Va bene così, mica puoi pretendere di migliorare di 30 sec/km in 2 mesi

[franz86]

assolutamente c'è anche da considerare che la velocità non l'ho allenata quasi per niente, invece mi sono concentrato di più sul fondo lento. Il passo del fondo lento è infatti migliorato tantissimo. A parità di percorso e lunghezza è quasi 30sec/km + veloce rispetto a 2mesi fa!

[franz86]

Finalmente ho un riscontro cronometrico!
Non sono riuscito a farlo in gara per questioni logistiche, ma l'ho fatto in allenamento sul solito giro del quartiere. Ho cercato di correre comunque al meglio delle mie possibilità, tenendomi un po' nella prima metà per capire come stavo alla fine e valutare se spingere un po' più sull'acceleratore.
Alla fine ne è uscito il mio PB sui 10k: 50'05'' , decisamente meglio del previsto considerando che non ho fatto tapering e sono nel bel mezzo del carico di volume per la mezza di febbraio! Super soddisfatto
I vari split dicono: primi 2km un po' più lentini in 10'24''; passaggio ai 5km in 25'31''; ultimi 2km in 9'33''.

Verosimilmente quindi credo di poter puntare a qualche minuto sotto le 2h in mezza maratona! Staremo a vedere .. io continuo ad allenarmi che 21km son tanti!