**In corso di revisione**

[zecca]

@lore
Grazie per il consiglio. Penso di essere l'unico che dopo 2 mesi di costruzione aerobica ha ancora seri problemi con il lento, segno che devo lavorarci ancora tanto. Per fortuna nel medio performo bene.
Mi sa che il prossimo lungo me lo faccio a 7'15"/km restando nei pressi di casa, e appena arrivo al 80% mi fermo.
Se avete altri consigli sono ben accetti.
Ciao

[Run_Franz_Run]

no, anch'io dopo due mesi faticavo a restare in FL3 senza sforare in FM (costringendomi a guardare continuamente il cardio).
Grossi consigli non esistono: cerca di correre più spesso e più a lungo ...del resto, questi sono i prossi vantaggi del metodo.
Io ho iniziato a vedere rapidi miglioramenti quando ho allungato tutti i FL ad almeno 75-80 minuti

Tranquillo, a breve le tue gambe prenderanno come "default" il ritmo lento

[aroldo74]

@Franz...
Hai ottenuto risultati? Sei migliorato?

Anche io sto lavorando nell'ottica 10k/mezze autunnali e sto lavorando solo su lunghi, e sui medi anche spezzati (visto che con le attuali condizioni climatiche avere riscontri affidabili é impossibile).
Anziché ripetute, faccio tratti da 15'-20' a ritmi medi vicini al FM3-4. con recupero di 1 km FL.

[Run_Franz_Run]

Dipende da cosa s'intende per miglioramento: rispetto a quando (due anni fa?, prima dell'infortunio? dalla ripresa d'infortunio?)
Dalla ripresa d'infortunio ad oggi sono migliorato, anche se non ho sotto mano valori oggettivi (cioè test o gare a velocità).
Ho sicuramente verificato che il ritmo di corsa è milgiorato ai battiti di FL3 e FM1 e a parità di ritmo di 4'40''/Km (circa mio FM2) ho i battiti ridotti a 150 contro i 160 di 3 mesi orsono.
al momento però non ho ancora eseguito corse veloci, nè ho ancora eseguito allenamenti con "esplorazioni" di frequenze alte
Ignoro perfino che ritmo potrei tenere in una gara di 10K o 21K........

[lore75auh]

@zecca
io tuttora (dopo 4 mesi) ho giornate in cui devo andare a 5'48"-6' per stare sotto i 150 BPM. E giornate come ieri in cui corro a 5'21" e i BPM se ne stanno felici sotto i 145 per 50 minuti

@Franz e @aroldo
perche' non provate il fartlek 25x(200+200)? il tratto veloce al ritmo del vostro tempo sui 5k. Io ne ho fatti 2. Ho capito finalmente cosa si intende quando si dice a chi fa costruzione "non preoccuparti, il tuo corpo non dimentica come correre a 4' al km" (Franz, potrebbe andar bene al posto dell'IT nella costruzione)

@Franz
suggerimento per la fase specifica
Un FL di 2h, 2h30. La frazione FM da introdurre solo nelle 2-3 settimane centrali della preparazione
Un FM di un ora
Un FL 45-75 min a seconda di quanto tempo hai a disposizione

Una sessione di ripetute, ok, ma io userei questo schema, a salire. Tutte le ripetute a Rirto Mezza

7 x 1000 rec 400jog
5 x 2k rec 400jog
5k + 3k + 2k rec 400 jog
8 x 2k rec 400 jog

A 12-15 gg dalla gara sostiturei il medio con un "Doriano" (15k a ritmo mezza)

Ultima settimana scarico

[lore75auh]

@aroldo

hai fatto qualche giorno fa un medio di 10 km 41' minuti all' 83% FCmax
Sei gia' pronto adesso per un 1h24 in mezza. Non lontano dal tuo personale

[enjoyash]

@lore75auh @SV++ ma fv1 dovrebbe essere rg10km ... se la gara è di 3 km in teoria potresti partire più veloce di fv1....

quando correvo senza cardio e con tabelle di massini la differenza tra miglior 10 km e miglior 3 km (fatto qualche sett. dopo) era sui 20/25s/km (4.30 contro 4.54)

[lore75auh]

@enjoy

beh, in teoria si', ma visto il personali in firma, farlo partire a bomba cosi' tanto sotto i sui record mi pareva un pelo azzardato.

[aroldo74]

@Lore....
Come sai qui un giorno é primavera, un giorno estate, un giorno autunno. Non se ne viene fuori.
Dal dopo maratona ormai mi succede che la FC non sale più.... é come se avessi qualcosa inceppato....
Prima ero stabile e correvo una mezza quasi senza deriva.... (in inverno) Spero di riuscire a spurgare gli iniettori.

[lore75auh]

@aroldo

come li spurga il fartlek 25x(200+200) non li spurga nessuno