[Discussione ufficiale] La Palestra per il Podista (2)

[disti]

Ieri, per la prima volta, ho usato i manubri, ma li ho provati solo negli squat normali e nei calf raises (tenendone in mano uno da 10 kg). La prossima volta provo anche gli stacchi: non ci ho pensato ieri e per i femorali ho fatto solo single-leg deadlift con un kettlebell da 12 kg.
Vediamo se mi riempio di DOMS come l’ultima volta . In teoria non dovrei, perché i femorali dovrebbero essersi un po’ abituati; sono sempre loro quelli che mi danno più fastidio.

[mcarbo82]

@shaitan alla fine ho ordinato la Toorx HSX3000 leg press e squat

[shaitan]

stupenda

[mcarbo82]

Qualche idea per le fasce elastiche da aggiungere? Marche decenti che so da 100kg così non mi sveno almeno inizialmente per altra ghisa….

[mcarbo82]

Mi auto rispondo, x ora mi sono ordinato in amazzonia una banda 75-100kg con buone recensioni ad un discreto prezzo (24€) vediamo se basta per “la base” per la moglie e poi picchiare giù duro con la ghisa che ho…

Andrei a modificare in questo modo la struttura di allenamento inferiore considerato che nelle impostazioni allenamento adattivo di Stryd ho configurato come segue

Lunedì mercoledì venerdì - easy
Martedì giovedì sabato - workout
Domenica - lungo

Martedì / Giovedì / Sabato workout + gambe

Martedì
5 x Stacchi 10x con manubri da 26kg
5 x split squat bulgaro 6x gamba con manubri da 26kg
5 x stacco rumeno 5x gamba con manubri da 26kg

Giovedì
5 x Squat 10x con manubri da 26kg
5 x affondi alternati indietro 8x con manubri da 26kg
5 x leg extension 6x 49kg

Sabato
5 x stacco bilanciere 120kg 10x
5 x hack Squat 100kg? 10x?
5 x leg press 140kg? 8/10x?

Gli ultimi due con la nuova macchina che arriverà tra una decina di giorni, idee suggerimenti? Mixereste gli esercizi in qualche altro modo o lascereste queste suddivisioni?

[shaitan]

tostarella 3 volte alla settimana gambe, però se reggi va bene

io sposterei uno tra hack o pressa alla seduta del martedì al posto di bulgaro o dello stacco a una gamba

così per ogni seduta hai 1 esercizio mono podalico, una macchina

[alb.onda]

Ragazzi mi aiutate a capire una cosa?
Ho un problema di equilibrio nel single leg deadlift, anche senza peso...in pratica, pur sentendolo come esercizio "leggero" (non avendo sovraccarichi) tendo sempre a sbarellare di qua e di là, cosa che manda (credo) a quel paese l'efficacia dell'esercizio.
Mi potete aiutare? Secondo voi a cosa è dovuto e come posso provare provare a risolvere?

[mcarbo82]

Può starci anche la distrazione, metti piede avanti e l’altro dietro dovresti risolvere il tema equilibrio stacco rumeno intendi? Se sollevo la gamba anche a me capita di rischiare perdita equilibrio (2 manubri da 26kg)

[shaitan]

come suggerisce mcarbo passerei a un kickstand per mantenere i benefici sulla forza.

Contemporaneamente insisterei sul single leg fatto a corpo libero (possibilmente scalzo) e cercare di capire la mancanza di equilibrio a che è dovuta

[alb.onda]

Sì stacco rumeno...
come mai scalzo? per rafforzare il piede in appoggio?