...e ora ci vorrebbe un saltino di qualità...come?

[pieralberto.gobbo]

per Doriano: si la 21 ce l ho nelle gambe, in quanto domenica ho corso la mia prima mezza a Ferrara, ma 4 settimane fa ho fatto anche un CLL di 25km..quindi ho solo 1 mese per caricare allenamenti per un miglioramento. A Padova punto finire intorno a 1h38', ma non voglio esagerare con gli allenamenti per non rischiare di trovarmi legato alla gara.

[pieralberto.gobbo]

per alan: io per tutti gli allenamenti mi servo dei limiti sonori del mio Polar, anche in gara..la mia paura e' k alla lunga potrei risultarne dipendente..in alcuni allenamenti spengo i segnali sonori e tendo ad indovinare il mio passo!

[Doriano]

@alan: se riesci a portare a termine il tuo allenamento di ripetute, senza cioè scoppiare prima, non è indispensabile conoscere il ritmo cui vai, se non ex post, per tarare il tuo allenamento; devi tirare al massimo questi 4 tratti da x metri e basta: lo puoi fare con l'occhio al crono o anche no, basta che non succeda che se non guardi il crono tu tiri la prima e poi scoppi ; io ad es le corro su un tratto segnato e mi rendo conto ogni 100m (segnati per terra) di come sto andando, dopo i primi due/tre controlli sul crono procedo a quel ritmo senza più guardare nulla e cercando di mantenerlo uniforme.

@pieralberto: il mio consiglio è introdurre 3 settimane di carico con una seduta di ripetute, una di corsa media o CLS di 8-10 km ed un medio tirato come spiegato sopra; se fai la quarta uscita fai CL; l'ultima settimaana scarichi così arrivi alla gara in forma. in questo modo dovresti lavorare spesso sotto il RG della Mezza che ti consentirà di migliorare..

ciao!

[Alan]

@alan: se riesci a portare a termine il tuo allenamento di ripetute, senza cioè scoppiare prima, non è indispensabile conoscere il ritmo cui vai, se non ex post, per tarare il tuo allenamento; devi tirare al massimo questi 4 tratti da x metri e basta: lo puoi fare con l'occhio al crono o anche no, basta che non succeda che se non guardi il crono tu tiri la prima e poi scoppi ; io ad es le corro su un tratto segnato e mi rendo conto ogni 100m (segnati per terra) di come sto andando, dopo i primi due/tre controlli sul crono procedo a quel ritmo senza più guardare nulla e cercando di mantenerlo uniforme.

ciao!

Ho deciso che farò ripetute in pista sotto l'occhio vigile del mio allenatore ora che il campo CONI è aperto, cmq anceh se ne faccio in ciclabile mi dò dei segni...

[franchino]

Io consiglio sempre di non essere troppo succubi e legati all'orologio. L'ideale come fa Doriano e io stesso è avere la fortuna di avere un percorso misurato ogni 100 o anche 200 mt. per avere con dei rapidi calcoli mentali i riferimenti (devo correre a 4'00'', ok allora al primo 200 dovrei stare sui 48'',...) i segnali del gps su distanze brevi potrebbe non essere accurato. Inoltre così facendo si acquisisce anche una sensibilità al ritmo utile poi in gara. Poi ovviamente ognuno fa come meglio riesce e come meglio si trova.

@ pieralberto: un bel test per la mezza è quest: copio-incollo un articolo di Giorgio Rondelli Archiviato il test di resistenza generale occorre poi programmare quello di brillantezza da effettuare quindici giorni prima della gara. Per la mezza maratona, sempre con un km di fondo lento come recupero, vanno bene 3 x 4 km corsi a ritmi differenti. Il primo più lento di 5/10 secondi al km rispetto al ritmo-gara, il secondo esattamente al ritmo gara, il terzo leggermente più veloce di 5 secondi al km del ritmo gara. Ma per i neofiti vanno bene anche tre prove effettuate al ritmo gara. Se entrambi questi due test sono o.k. il risultato positivo è lì, davvero dietro l’angolo. Provare per credere.

[pieralberto.gobbo]

Io consiglio sempre di non essere troppo succubi e legati all'orologio. L'ideale come fa Doriano e io stesso è avere la fortuna di avere un percorso misurato ogni 100 o anche 200 mt. per avere con dei rapidi calcoli mentali i riferimenti (devo correre a 4'00'', ok allora al primo 200 dovrei stare sui 48'',...) i segnali del gps su distanze brevi potrebbe non essere accurato. Inoltre così facendo si acquisisce anche una sensibilità al ritmo utile poi in gara. Poi ovviamente ognuno fa come meglio riesce e come meglio si trova.

@ pieralberto: un bel test per la mezza è quest: copio-incollo un articolo di Giorgio Rondelli Archiviato il test di resistenza generale occorre poi programmare quello di brillantezza da effettuare quindici giorni prima della gara. Per la mezza maratona, sempre con un km di fondo lento come recupero, vanno bene 3 x 4 km corsi a ritmi differenti. Il primo più lento di 5/10 secondi al km rispetto al ritmo-gara, il secondo esattamente al ritmo gara, il terzo leggermente più veloce di 5 secondi al km del ritmo gara. Ma per i neofiti vanno bene anche tre prove effettuate al ritmo gara. Se entrambi questi due test sono o.k. il risultato positivo è lì, davvero dietro l’angolo. Provare per credere.

interessante pure questo test!
allora spiego la mia situazione postando il mio programma attuale!



questo programma parte dalla seconda settimana di gennaio e sono partito quasi da zero, ovvero prima facevo al massimo 10 km a settimana (ora arrivo anche oltre 50).
se vedete la prossima settimana devo correre una 21 a CLL: questo perché accompagno un amico a fare la sua prima mezza, che mi ha chiesto di fargli da lepre (punta a 1h55'), perciò non posso inserire il test 3x4km 2 settimane prima, a meno che non voglia sostituirlo con i 14km di CM due giorni prima (che ne pensi franchino?)
Per il resto, secondo voi, come lo vedete strutturato questo mio programma? non l'ho ancora aggiustato dopo aver ricevuto i consigli di Doriano & co (tranne che per i 3x5km).

[marcominuti]

A me piace! Non è molto diverso da ciò che faccio abitualmente (con però un'uscita in più).

L'unica cosa che contesto è che, in precedenza, sono stati fatti lunghi "un po' troppo corti". Nel senso che uno solo da 25 e poi tutto il resto sotto i 20 è un po' poco secondo me per "riempire il serbatoio". In ottica futura, valuterei seriamente di fare settimanalmente (lontano dalle competizioni, ovvio) il lungo sempre almeno di 20 km. La "combinazione" che avevo trovato era: ogni tre lunghi, due da 20 km e uno da 23.

[Doriano]

@pieralberto: direi che piace anche a me, solo che non farei rip il mercoledì prima della gara, eventualmente inverti il lunedì ed il mercoledì di quella settimana.

[franchino]

@ pieralberto: se ci tieni potresti farlo al posto dei 14 progressivi. Questo progressivo lo andresti poi a recuperare nella 14 settimana al posto di una delle due ripetute, perchè fare infatti una volta i 3000 e nella stessa settimana i 5000? sono due allenamenti molto simili. Io farei il progressivo quindi martedì al posto dei 3000 e poi sabato, visto che manca poco alla gara metterei qualcosa che renda la gamba leggera e brilalnte, o delle ripetute corte sui 400 o 500 mt. o un variato sui 2' con ugual recupero.

[pieralberto.gobbo]

@ marcominuti: hai ragione! ho osato poco con i lunghi! ho agito così per inesperienza ma anche per cautela visto che era il mio primo "vero" allenamento. Ma non ho capito bene la combinazione di lunghi che fai. 20, 20, 23, 20, 20, 23?

@ franchino: quindi i 3x4000 sostituiscono i 3x3000 della 14à settimana, solo che li faccio anticipatamente prima del lungo di 21km della domenica; se faccio le ripetute di 400m il sabato quelle da 1000 le tengo a mercoledì o è meglio anticiparle a lunedì per mantenermi più riposato in previsione della gara?