Allenamento per gara da 7.2 km

[lorevo]

Allora bene così.
Ho cambiato il programma, oggi al posto di fare "10x400 m (RG-10") recupero 1'30" da fermo" ho fatto "3,5 km (RG) rec. 3:30 + 2,5 km (RG) rec. 2:30 + 1,5 km (RG-2) rec. 1:30 + 1 km (RG-10). Rec. Da fermo"; credo non cambi nulla, perchè quella che ho saltato la recupererò entro la fine della settimana.
Oggi è stata dura, tutt'e 4 sessioni ho avuto un passo di 1 sec/km in più, manco a farlo apposta, è stata dura tenere il passo, probabilmente anche a causa delle sessioni di ieri (FL 12 km) e soprattutto del FP 10 km dell'altro ieri. Avendo accusato un leggero dolorino dietro al ginocchio ed un accenno di vescichetta sul lato interno del piede destro, ho deciso che domani mi prendo il secondo giorno di riposo settimanale, poi sabato e domenica recupero la sessione di ripetute da 400 m e il FL (forse faccio il 12 km, non so se ho il tempo per il 15 km).
Intanto ecco la faticosa sessione di oggi:

http://connect.garmin.com/activity/404193272

[marcominuti]

Di certo fare tre uscite consecutive non ti facilita la corsa del terzo giorno.

Per esperienza, le poche volte che ho fatto tre allenamenti di fila, sono stato brillante il terzo giorno solo quando il secondo facevo CLR, cioè Corsa Lenta Rigenerante (+15'' rispetto al fondo lento).

[lorevo]

Ieri la mia ragazza mi ha "fregato", ho dovuto accompagnarla e al posto del lungo di 15 km è venuto fuori un lentissimo (7-8 min/km) di 10 km, meglio di niente.
Oggi ultima sessione settimanale (ripetute corte) e da domani nuovo programma, farò 5 uscite, penso 2 sessioni di ripetute (lunghe e corte), un progressivo e 2 lenti
Ecco il programma di Albanesi per i 5000:

1   FL 10 km
2   FM 8 km
3   10x600 m (RG) +200 m rec. di corsa in 1'
4   FL 10 km
5   5 km FL + 3 km FM; 10 allunghi sciolti da 200 m a RG, rec. 1'
6   FP 12 km

E questo è il programma per i 10000:

1   10x300 m (RG-25") recupero 1' da fermo fra i 300 m + 3' recupero da fermo +5x1000 m (RG) 1'30" recupero da fermo
2   FL 12 km
3   3x3000 m (RG) recupero 1 km FL
4   FL 14 km
5   FP 12 km
6   FL 20 km

Stavolta non è stato semplice fare un mix, perchè i 2 programmi mi sembrano molto diversi, ci ho provato:

1 FL 12 km
2 FL 15 km
3 3x2.5 km RG rec. 1 km FL
4 10x300 m (RG-25") recupero 1' da fermo fra i 300 m + 3' recupero da fermo +5x1000 m (RG) 1'30" recupero da fermo
6 FP 12 km

Ricordo che per Albanesi le sessioni fondamentali sono le num. 3-4-6, poi viene la 2 e infine la 1; la 4 non l'ho messa perchè la fa chi esce 6 volte...

Che ne dici? Che modifiche apporteresti? Calcola che uscirò mar/gio/ven/sab/dom

Inviato dal mio LG-E730 utilizzando Tapatalk

[marcominuti]

Il mix va molto bene secondo me. L'unica modifica che farei è di invertire la seduta 2 con la 3. Non vorrei che 27 km di FL consecutivi ti possano appesantire. Altrimenti fai in modo di fare, ad esempio, lunedì e martedì i due FL, mercoledì riposo e giovedì la seduta 3.

[lorevo]

Lo schema è variabile, non è la sequenza che adotterò in realtà

Inviato dal mio LG-E730 utilizzando Tapatalk

[lorevo]

Purtroppo ieri ho avuto un imprevisto, quindi non sono potuto uscire; ho completato la settimana scorsa oggi con le ripetute da 400 m:

http://connect.garmin.com/activity/405989778

Per errore ho fatto 10x400 m (RG-20") recupero 1'30" da fermo (che era il programma iniziale, infatti avevo caricato questo sul garmin, ma me ne sono accorto dopo) al posto del modificato 15x400 m (RG-10") recupero 1'30" da fermo (consigliato da @marcominuti).

Cosiderazioni:
L'idea di aumentare a 15 le ripetute era esatta perchè a fine allenamento ero molto fresco, nonostante il passo (RG-20"), che a dire il vero non ho sofferto affatto, forse perchè 400 m sono abbastanza brevi per soffrire questo passo.
Forse 1'30" sono troppi come riposo, anche se in realtà non stavo fermo, ma camminavo e partivo un 5 secondi prima dello start per non partire da fermo (ma non so se questa cosa ha falsato il passo delle ripetute, forse il garmin calcola che si parte da fermo, boh, guarda il grafico del passo, non mi convincono le "corna", i due picchi, di ogni ripetuta).

1 1:42.5 0,40 4:16
2 1:41.0 0,40 4:13
3 1:41.8 0,40 4:14
4 1:41.9 0,40 4:15
5 1:41.7 0,40 4:14
6 1:41.6 0,40 4:14
7 1:41.8 0,40 4:15
8 1:42.1 0,40 4:15
9 1:41.6 0,40 4:14
10 1:41.5 0,40 4:14

Domani si comincia la nuova settimana con un FL 12 km...

[marcominuti]

Per rendere più dura la seduta basterebbe, anziché recuperare da fermo, farlo di corsa (al ritmo del fondo lento).

Bene il ritmo (poco differenziale, quasi nullo, tra le varie sezioni), significa che riesci a controllare bene il tuo passo!

[lorevo]

Ottima idea il recupero in FL. Il differenziale da dove li vedi?

Inviato dal mio LG-E730 utilizzando Tapatalk

[marcominuti]

Guardavo il ritmo di ogni ripetuta. Hai tenuto quasi sempre la stessa media!

P.S. il recupero in FL ti servirà molto (anzi, è proprio fondamentale) anche in vista di allungare le distanze (pensando, ad esempio, ad una mezza maratona futura)!

[lorevo]

Ah, ok, anche se in realtà quasi sempre mi ritrovo a partire più veloce e regolare il passo via via in base a cosa mi dice l'orologio.
la mezza maratona era in programma al posto di questa gara da 7.2 km, ma poi ho visto che c'era questa gara vicino casa mia e ho deciso di esordire in gara con una distanza più alla mia portata, visto che mi allenavo sempre sui 10 km; dopo questa se c'è una gara a breve sui 10000 m me la faccio e poi si inizia con la preparazione della porima mezza

Ps: intanto questa è la tabella di quello che ho fatto questa settimana:

MAR FP 10 km (5 km FL, 3 km FM, 2 km RG)
MER FL 12 km
GIO 3,5 km (RG) rec. 3:30 + 2,5 km (RG) rec. 2:30 + 1,5 km (RG-2) rec. 1:30 + 1 km (RG-10). Rec. Da fermo
SAB Lentissimo (8 min/km) 10 km
LUN 10x400 m (RG-20") recupero 1'30" da fermo