Testare il ritmo gara per la prima mezza

[gerdechi]

Anche se non sarà facile credo anche io di riuscire ad avvicinarmi a 1h30' anche perché corro da poco più di un anno e sto ancora migliorando.
In effetti forse 17 km di medio a RG sono tanti ma devo ancora programmare i lavori specifici, che inizio la prossima settimana, in preparazione della HM di Verona.

[Bark_Psychosis]

Ah intendevi RG mezza?? Nono, secondo me è davvero troppo... Io faccio ripetute lunghe a RME, tipo 3x3000 o 3x4000, rec 3' CL

[Doriano]

concordo coi pronostici dell'amico Bark (e anche sul resto, ovviamente): Steva è comodo sotto le due ore...ma forse Gerdechi potrebbe fare un expoit...

[gerdechi]

@Doriano: Spero tanto tu abbia ragione .
Poi nell'altro 3D mi aiuti a programmare i lavori in preparazione della HM di Verona.
Oggi intanto ho fatto un richiamo di velocità con 4+4+4 rispettivamente a (4,50, 4,32 e 4,08) ed è venuto fuori agevolmente.
Domenica chiudo la costruzione con un lungo.

[SteVa72]

Interessante ed istruttivo scambio di opinioni.

Leggere che il differenziale fra i 10k e i 21.1k sia fra i 5 e i 10 secondi al km mi fa capire ancor di più quanto io sia indietro nella mia costruzione come runner "vero".
Attualmente ho un PB sui 10K che corrisponde a 5.21 e uno sui 21.1 che corrisponde a 5.55 quindi la differenza è ancora davvero molto grande.

In questo senso credo sia per me produttivo cercare di allenare la capacità di tenere i miei "ritmi migliori" più a lungo come, di istinto, sto provando a fare in questa fase di sperimentazione invernale. Appurato che al di fuori di una gara comunque non ho mai tenuto il ritmo di 5.21 per 10 km di fila e che quindi quanto mi si dice dal primo giorno (in gara comunque vai di più) è assolutamente vero mi pare non sbagliato da parte mia impostare allenamenti medio lunghi su un passo intorno a 5.40. Se poi vedo che nel giro di un mesetto circa, o meglio ancora nel momento in cui dovrò iniziare una tabella specifica per la mezza (mi pare di aver capito 8 10 settimane prima), in realtà son riuscito a allenare la possibilità di tenere ritmi diversi...mi andrò ad adeguare rivedendo i passi.

Due domeniche fa ho corso 17 km a 5.40 correndoli "come un medio veloce" quindi cercando di tenere il ritmo. In realtà sono andato a rallentare un pochino verso la fine. Questo lunedì li ho corsi dividendoli in 3 segmenti da 5 km dove ho provato a tenere un ritmo più veloce intervallati da 2 sessioni di 1km l'una in cui ho corso comunque a 5.50, ma ho provato a recuperare un pochino. Il risultato è stato che sui 17 sono andato un pochino più veloce della settimana prima (un minuto scarso in meno sullo stesso percorso). Oggi posso dire quindi che cercare di correre una distanza per me lunga come i 17 ad un passo fra 5.30 e 5.45 (anche avendo riguardo al fatto che si tratta di un percorso non piatto) sia fattibile, anche se con fatica.


Fatte tutte queste premesse e considerazioni...la mia idea di insistere su questa distanza (magari portandola anche a 19 km) per abituarmi a correrla ad una velocità che è 15 20 secondi più lenta dell'attuale PB sui 10km con sforzo sempre minore (quantomeno psicologicamente sento che è così) ha un senso per costruire una base su cui poi lavorare nello specifico ?

Ad esempio cosa ne dite se domenica come distanza lunga corressi i 19 con 4 frazioni da 4 km cercando di stare in tute sotto i 5.40 con "recuperi" da 1 km stando sotto i 6 ?

[Bark_Psychosis]

Secondo me in questo momento fare queste ripetute lunghe ti serve poco... sono sessioni che di solito si fanno a ridosso della gara (tipicamente, 4x3000m a ritmo mezza maratona o 3x4000 o 5x3000 se si vuole allungare un po'). Tu devi sviluppare proprio il fondo su cui costruire, diciamo a partire da 12 settimane prima della Stramilano, la preparazione specifica (8 settimane mi sembrano poche per l'esordio).
Visto che imposti i tuoi allenamenti a partire dal ritmo mezza (da qui in poi RME), allungherei i lunghi domenicali anche oltre i 20km, ma corsi a 6' (che dovrebbe essere la tua Corsa lenta - CL). Se hai un cardio controlla se rimani sui 75-80% della FC MAX.
Poi correrei dei medi da 12, 15km massimo, al passo di 5'40'', diciamo a metà settimana.

Posso dirla tutta? Se tieni 17km a quello che credi essere il tuo ritmo mezza così in allenamento e a 4 mesi dalla gara beh, è assurdo che tu continui a pensare di valere solo i 5'40'' alla Stramilano... non ha proprio senso.

Secondo me la tua VR è 5'20'' (in diminuzione), FM 5'40'', RME 5'30'', CL 6'.

Ovvio che 17km di medio sono una mazzata... già 15 sono una sessione di grossa qualità... se però i 5'40'' lì hai tenuti (come scommetto) senza particolari difficoltà fino al km 12-14, confermi le proiezioni che ti ho fatto sopra.

[Bark_Psychosis]

Insomma provando a rispondere al tuo quesito iniziale:

1) Secondo me è ASSAI presto per stabilire il tuo RME per la Stramilano che correrai a fine Marzo, visti i tuoi progressi.
2) Se tieni i 5'40'' sui 17km in allenamento sappi che quello è FORSE il tuo fondo medio (io 17km al mio FM non credo di riuscire a farli in allenamento, non senza tornare a casa distrutto)
3) il tuo RME è 5'30''.
4) procurati un cardio e dicci che frequenza cardiaca hai nelle varie sessioni.

[SteVa72]

Tutto chiaro e direi anche logico.

Io ho un cardio. Non ho però la certezza di quale sia la mia FC massima. Ho fatto a luglio una visita molto accurata (dato il mio sovrappeso e visto che conosco un medico dello sport che si occupa proprio di runner, una mia ex compagna di liceo, ho voluto sincerarmi di stare bene) che ha compreso anche il test del lattato, ma non sono riuscito a raggiungere le velocità di sforzo massimale necessarie per la FC max sul tappeto. Quindi avevo misurato la mia soglia, ma non il mio massimo.

Ho tra l'altro l'impressione di avere un cuore che gira comunque sempre abbastanza tranquillo (non ho ancora capito se è un bene o un male) in quanto anche con le ripetute corse a tutta (parlo di ripetute da 1km corse sotto i 5 al km, per me davvero a tutta) non salgo mai molto. Quando ho fatto il mio PB ho corso l'ultimo km (quindi probabilmente potevo gestirmi diversamente) come il più veloce della gara a 4.55 di passo e la mia FC non è andata oltre a 167 http://www.strava.com/activities/211766716

Se vuoi un idea del mio percorso di allenamenti (da metà luglio trovi anche le tracce cardiache...credo dal 20...me lo hanno regalato al mio compleanno) qui c'è tutto su strava:
http://www.strava.com/athletes/5757395? ... ce=top-nav
oppure su endomondo
https://www.endomondo.com/profile/17144283
ammesso che siano link che tu possa visualizzare senza essere iscritto

Per non farti leggere poi tutti sti allenamenti (du palle hehehehe) ti metto qualche statistica generale considerando che bene o male seguo uno schema di allenamento costante nei mesi:

Andamento della FCM rapportata al passo medio nei mesi da luglio in poi:


luglio FCM 150 Passo medio 6.31
agosto FCM 151 Passo medio 6.24
settembre FCM 147 Passo medio 6.20
ottobre FCM 151 Passo medio 5.53 (fra settembre e ottobre ho scoperto che volevo accelarare)
novembre FCM 152 Passo medio 5.50
dicembre FCM 147 Passo medio 5.44

Un dato diverso è sui 17 km (mi piace sta distanza hehehehe)

il 27 luglio con FCM 147 li ho corsi con passo 6.55
l' 8 dicembre con FCM 151 li ho corsi con passo 5.40

Guardando le ultime uscite e cercando un FCM uguale ai 17 km del 27 luglio trovo un 1o km del 7 dicembre (quindi il giorno prima dei 17 di cui sopra) corsi a 5.44 con FCM 147

Per finire tutti sti numeri...ad un occhiata veloce mi pare di poter dire che ho tenuto una FCM superiore a 160 solo due volte fino ad ora...e sono le uniche due gare che ho fatto. Una 7.5 km (Legnano night run a 161 di FCM) e la una 10.250 (Pu Ma race a 162 di FCM) il che conferma anche i tempi ottenuti.

che pappardella

[Bark_Psychosis]

Beh considerando che sei sovrappeso hai una FC di tutto rispetto davvero... hai parecchio margine di migliorament secondo me.
Direi che i lenti a 6' vanno benone, dovresti stare sui 150 BPM. Quando corri a 6'/km che sensazioni hai? Come va il fiato?

[SteVa72]

In generale è difficile che abbia problemi di fiato. Mi sento più limitato dalle gambe che con il passare dei km fanno fatica a portarsi dietro il mio peso (oggi ho un sovrappeso di 15 18 kg). A 6 al km non ci vado da un pochino. Diciamo che sotto di 5 10 secondi qualche settimana fa ho corso i 21.1 e ho avuto una FCM di 152. Fino al km 15 16 sono andato direi relativamente tranquillo. Poi ho iniziato a sentire la fatica più che la mancanza di fiato.

Considera il passaggio ai 5 (29.28) ai 10 (58.59) ai 15 (1.28.09) e ai 21 (2.04.09). Come vedi sono stati abbastanza lineari ma la fatica è cambiata tantissimo davvero.