preparazione prima 21km e cardio

[castrovejo]

Ho capito quello che intende Steva72.
Forse non sono sufficientemente allenato.
E anche se riesco a fare i 10km il mio corpo ne risente. Il problema è che quando si inizia a correre e ti dicono corsa senza fiatone, io quella la riesco a fare senza andare come una lumaca!

Comunque anche se la mia Fc Max dovrebbe essere superiore a 178bpm sicuramente sarà poco di più. 180? 183? Non credo proprio 200! Quindi comunque sarei sempre in soglia anaerobica!

Infine Vi chiedo solo come poter calcolare la Fc Max da solo.
Grazie a tutti!

[waylander72]

corro da anni e la mia fc max e' ben sopra quella teorica. Arrivo a 196. alla mia fcmax teorica ci faccio le mezze . la formula e' statistica e quindi non e' assoluta per definizione. usa nella corsa la tecnica del respiro e cerca di capire a che fc ti poni. ritmo affannato, impegnato ...


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[castrovejo]

corro da anni e la mia fc max e' ben sopra quella teorica. Arrivo a 196. alla mia fcmax teorica ci faccio le mezze . la formula e' statistica e quindi non e' assoluta per definizione. usa nella corsa la tecnica del respiro e cerca di capire a che fc ti poni. ritmo affannato, impegnato ...


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Quando sono bello affannato vedo che sto al "limite" ossia 176-180.

A questo punto non so se abbandonare l'obiettivo dei 21 km e fare un passo indietro ricominciando con quello dei 10km seguendo una delle tabelle dell'articolo di rw comincia a correre.

[Doriano]

guarda che la fcmax non è un dato che si allena: varia di poco, mentre può variare molto la velocità che tu tieni ad una certa fc.
a 170 magari prima vai a 6 al km e poi, con l'allenamento, scendi a 5.30 o meno.

quindi non cambiare i tuoi obiettivi per questo: se vuoi fare una mezza, preparala e poi corrila.
se preferisci i 10, va bene, ma non cambiano le considerazione sulla FC

[SteVa72]

e soprattutto (ma giuro che non lo dico più) non ha senso ragionare di FC senza sapere qual è il valore giusto

[waylander72]

Io correrei lasciando stare FC ( ma guardandola solo ex post per capire come sei fatto ) . Curerei invece le tue sensazioni di fatica interna. Il modo migliore è la respirazione che puo essere normale, impegnata, affannata .
La mezza dovresti correrla con respirazione impegnata ma non affannata (se non nell'ultimo km) .

Ad esempio se alla fine dei 10 Km ti senti bene ma avevi pulsazioni.... a 170 a posteriori impari questo valore è il tuo valore per qual tipo di corsa. Non è ne giusto ne sbagliato : è semplicemente il tuo .

[Doriano]

eh sì..
porto il mio caso: nei primi mesi portavo il cardio e mi mettevo lì a compulsare le FC...ora lo metto una volta all'anno e, udite, udite, non conosco la mia FCmax (credo che sia intorno ai 185, ma non ne sono sicuro).
come vedi, i miei dignitosi risultati li ho raggiunti lo stesso!

[erman67]

La formula 220-età, essendo un dato statistico, per quanto possa essere "attendibile" è sempre frutto di, appunto, statistisca che, come il noto pollo di Trilussa, ben può discostarsi dalla realtà del singolo.
Ad es. nel mio caso la FCmax teorica dovrebbe essere 220-48=172bpm.
Però poi a quella freqenza cardiaca, e anche a qualcosa di più arrivando ai 175bpm, solo una settimana fa ci ho corso i 5km finali di una corsa di 9km.
Frequenza che nel mio caso, direi ad occhio e croce, rappresenti la mia soglia anaerobica.
Come FCmax ho raggiunto in un paio di test dei 7', oramai un bel po' datati a dire il vero, i 182bpm.
Personalmente non corro in base alla FC anche se trovo utile monitorarla per capire in che stato sono.
Ad es. questo inverno, diciamo da metà dicembre, avevo notato che a parità di ritmi precedenti la mia FC stava sempre più alta e facevo fatica a tenere FC alte (dai 170bpm a salire). Questa cosa mi aveva un po' "insospettito" e vendendo che la situazione perdurava a gennaio ho deciso di fare delle analisi che hanno dato come esito una forte anemia (106gr/L di emoglobina contro i miei soliti 155-160gr/L). Quindi è stata utile per capire che lo stato di "salute" non fosse al massimo.
Però @castrovejo se la tua intenzione è allenarti in base alle zone cardiache non puoi affidarti alla determinazione della tua FC max in base alla formula teorica statistica che ben potrebbe dare un risultato di molto differente dal tuo dato reale.
Altrimenti, come dice il buon waylander, corri a sensazione e in base a quelle sensazioni verifichi le FC per conoscere il tuo corpo (e magari notare se nel tempo le cose cambiano, magari in meglio ).

[castrovejo]

Grazie a tutti!
Siete stati preziosissimi e utilissimi con i Vostri consigli!

[castrovejo]

Sono andato a ritrovare il test da sforzo fatto a febbraio e ho trovato questi parametri:
Fc minima 136
Fc media 149
Fc massima 169
Fc a RISCHIO 177!