Il mio allenamento per i 21km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[Pablo74]

A sorridere non si sbaglia mai!

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[Il Manu]

Stasera mi sembra di aver fatto tutto correttamente .... soprattutto con i ritmi da tenere

http://connect.garmin.com/activity/347674184

[daniloge]

Stasera mi sembra di aver fatto tutto correttamente .... soprattutto con i ritmi da tenere

http://connect.garmin.com/activity/347674184

Sei stato molto regolare.
Ottimo

[ilaria73]

sempre! Oggi io riposo, come da tabella

[daniloge]

Oggi c'era il 4km@RG + 3m rec + 6x1000@RG-10 con 2m rec.
Ho dovuto fare 4 invece di 6x1000, non perché non ne avessi,
ma visto i forti dolori al ginocchio ho preferito non forzare.
Comunque invece di recuperare da fermo, anche su vostro consiglio ho sostituito i
3m con 1km di FL e invece i 2minuti con 500m di FL.
Alla fine è venuta fuori:
3km risc @5'16'' (REC)
4km@4'42''
1km@5'18'' (REC)
poi i 4x1000 (4'34-'4'37-4'35'-4'28') con recupero a 5'25''
A parte il secondo 1000 dove mi sono addormentato stavo bene, anzi dovevo andare più forte, probabilmente avrei fatto
meglio gli ultimi 2.
Questa settimana però salto il progressivo e faccio un fondo lento pre-pizza con i colleghi di società, sperando nel ginocchio...

Ciao a tutti.

p.s.
Comunque io trovo il recupero a FL più duro del recupero da fermo!!!

[Doriano]

sull'ultima tua affermazione: certo...e se tu dovessi provare a impostarlo a CLS o addirittura a CM sarebbe ancora più duro!
ciò che intendo dire è che il recupero è parte integrante dell'allenamento di ripetute anche se spesso lo si trascura; in teoria, col crescere della forma, dovresti trovarti a correrlo sempre più veloce, a parità di altre condizioni! vorrebbe dire che la tua potenza aerobica aumenta

[tomaszrunning]

non conosco molto questi test, ma se intendi ripetute in pianura quelle che hai esposto nell'ultima riga non vanno bene: dovresti aumentare il lavoro ad almeno 6 e fino a 8-10 km, quindi 3/4 x 2000 o 4/5 x 1500, ecc.

ciao,
...e così stamattina ho fatto la mia prima sessione di ripetute.
mi sono svegliato presto per allenarmi al fresco, però fatico molto di più al mattino, non riesco a carburare, poi ho sempre scadenza delle 7 per tornare a casa e poi al lavoro.
comunque, leggendo tutti i post precedenti ho deciso di fare 1x2000, 2x1600, 3x1000 dopo 10' di lento. Purtroppo non avevo abbastanza grinta e cosi dopo il riscaldamento di 2500m@ 4'45" ho fatto 1x2000@ 4'15", recupero in jogging di 3 minuti, 1x1600@4'13", rec, e qui non avevo abbastanza palle di ripetere 1600... ho cominciato callare, 1x1200@4'17",rec,1x800@ 4'16"...magari avevo abbastanza energia di ripetere un'altra da 800 ma erano quasi le 07.00 e volevo finire con lo stretching.
Il mio problema che il tempo di percorrenza di una frazione vedo sul cronometro facendo tutti i calcoli (min/km) dopo l'allenamento. Praticamente cerco di mantenere il solito ritmo del respiro. Non è molto preciso, per niente regolare...
dovrò acquistare un orologio gps per vedere la velocità instantanea...
alla fine escludendo il riscaldamento ho fatto le ripetute per tot di 5.6K... poca roba, sono deluso.
Per arrivare preparato alla mezza di 22 settebre, dovreì fare le ripetute (meglie di quelle di stamani) più volte alla settimana oppure basta una sessione?
a Domeniche faccio lungo 18-20K alternato con 16-18 collinare (+/- 350m), una volta a sett ripetute in salita (quella ripidissima dove un pò fatticoso correre: 6-8x80m) e poi cerco di correre un giorno progressivo per 10K (che non riesco sentire, però l'ultimo km faccio allunghi da 100-200m).
Secondo voi, riuscirò concludere la mezza sotto 01:45?
il mio lungo di prova, il mese scorso, di 21K ho finito in 01:50
grazie

[franchino]

forti dolori al ginocchio? occhio! forse è meglio rifiatare un attimo e recuperare qualche giorno, correrci sopra nel caso il fastidio sia così intenso da provocare dolore non è consigliabile. Per adesso metti ghiaccio!

[Pablo74]

@tomaszrunning
c'è qualcosa che non va.....fai il riscaldamento a 4'45 e le ripetute da 2000 a 4'15 e ti chiedi se riuscirai a stare in 1h45'?
se i tempi sono questi, dovresti puntare molto più in alto, più verso l'1h35, forse anche 1h30....

[tomaszrunning]

@tomaszrunning
c'è qualcosa che non va.....fai il riscaldamento a 4'45 e le ripetute da 2000 a 4'15 e ti chiedi se riuscirai a stare in 1h45'?
se i tempi sono questi, dovresti puntare molto più in alto, più verso l'1h35, forse anche 1h30....

sara meglio fare un test...
cooper? quello di 12K? cosa devo fare?
grazie a tutti per i consigli
io misuro la distanza percorsa con http://www.gpsies.com oppure http://www.gmap-pedometer.com (un pò di differenza c'è) poi ho marcato sul asfalto ogni 100m fino 1K. Corro avanti e poi ritorno durante le ripetute. Poi con il cronometro e la distanza calcolo la mia velocità min/km. Magari non è preciso, però si può preparare bene, vero?
fin ora ho partecipato in una gara: maremontimare di 18K ottenendo 01:24 ero distrutto per un mese dopo con la contrattura e mal del gluteo fino settimana scorsa, poi una corsa di 5600 in 24'17" se ricordo bene... Non penso che 1h30 è reale......
ciao