doriano 1 e definizione ritmo gara.

[Doriano]

beh, vediamo.
un SAN intorno ai 4.45 potrebbe farti chiudere la mezza più verso i l'1.45 che verso l'1.50.
se tu riuscissi a tenere i 5 al km per tutta la gara saresti ad un decalage di +15 secondi dalla soglia, che ci può stare.
ma dipende da quanto hai sviluppato la potenza aerobica....da quello che scrivi sul doriano1 non molto, anche se lo hai impostato alla SAN (4.45) ed era ovvio che non la avresti tenuta (se è la tua velocità di soglia, non la riesci a tenere 15 km....se no, significherebbe che la tua SAN è più bassa...).

io ti consiglierei, di fare un'altra sessione di rip, ad esempio 8 x 1000 belli tirati tipo giovedì; domenica ne fai 15 così: i primi 5 a 5 al km, poi altri 5 a 4.50 e gli ultimi 5 a bombazza ma senza saltare....vediamo cosa esce.

poi una sessione tipo 3 x 2000 martedì e poi stop, basta, riposo!

[tris1803]

quindi 2 allenamenti la prossima e uno quella dopo!..le Rip a 1000 sono ok a 4.35?ti terrò aggiornato!!

[Doriano]

ok 4.35, rec 500.
se questi allenamenti vanno bene, io partirei a 5 al km in gara.
poi si vede al 15 come ti senti.

[tris1803]

Eccomi Doriano. Premetto che domani per un imprevisto non potrò fare la mezza prefissata..comunque ho ancora un mese alla prossima il 17/12. Ho fatto gli allenamenti consigliati..nel 8x1000 ho tenuto le Rip. A 4.33 circa e sono usciti 12 km in 58m20s media 4.52..nel progressivo ho fatto come dicevi tu...gli ultimi 5 a 4.44 4.43 4.42 4.35 4.33...pari a 15 km in 72m12s media 4.49. Ora ho un mese per migliorare ancora!..la mia san si presume sia?con questi tempi in mezza che tempi potrei tenere..grazie..ciao

[Doriano]

visto che manca un mese, fatti un 10k tirato.
2-3 km di corsa lentissima, qualche allungo.
poi parti e corri 10 km come se avessi una tigre attaccata al
direi che potresti partire a 4.40, in base ai tempi che vedo.
mi raccomando esegui questo test in sostituzione di allenamenti di qualità e se possibile in condizioni psicofisiche ideali.

poi facciamo una valutazione sulle ultime 3-4 settimane.

[tris1803]

Ciao Doriano !..sono riuscito a fare i 10 km tirati oggi. È uscito 46.38 media 4.40. Forse potevo fare qualcosina meglio ma ero appesentito dal pranzo della mamma...al 4/5 km avevo lo stomaco che chiedeva pietà ma ho continuato! ..mi restano 3 settimane alla mezza..quale consigli hai?

[Doriano]

mi sembra un tempo coerente con i vari ritmi che stai tenendo.
puoi comunque migliorare ancora molto.
fino a -5/7 gg dalla gara continua a darci dentro: se nel momento di massimo carico.
lavora molto sui ritmi medi e alti che è ciò che ti serve ora; dopo una seduta intensa, puoi fare la classica uscita di CL per riprendere.
fatti magari un doriano2 che è perfetto ora!

[tris1803]

intanto grazie per i preziosi consigli ..ma cosa intendi per ritmi medi alti..tipo farmi 10/12 km a 4.50/5?..ho visto il doriano2:(2 km Risc. + 3000-2000-1000-2000-3000 rec. 1 km (3 km RG, 2 km VR, 1 km VR-10'', rec. CL)..con i miei tempi attuali come lo posso impostare?vr immagino sia 4.40...ma rg?

[Teresona]

15km RG-5' che vorrà dire?cioè 15 km tirati a razzo a ritmo 5' giusto? @Doriano

[Doriano]

tris, se fai il doriano2 frai 4.50 - 4-40 - 4.30
non sappiamo se potrai reggere un RG della mezza a 4.50, ma l'allenamento intanto lo imposterei così.
mi raccomando i 2k di riscaldamento e il km di recupero a corsa lenta (Direi 5.30).

tere
stiamo parlando della mezza, quindi RG è quello della mezza: stiamo parlando quindi di 15 km al ritmo ipotetico della mezza meno 5 secondi.